עשרה ימים נותנים לך זמן להתחיל לרפד את הארוחות שלך עם קלוריות מיותרות ולצאת לשגרת כושר רגילה, אך לצבור יותר מ 1 עד 2 ק"ג במהירות כה מהירה מאתגרת ולא צעד חכם לקראת בריאות טובה.
עלו במשקל בקצב של בערך 1/2 עד 1 פאונד לשבוע כדי לעודד התפתחות מסת שריר רזה ובריאה, ולא רק שומן בגוף. עלייה במשקל יכולה להיות קשה לא פחות מאשר לרדת במשקל - במיוחד אם יש לך תיאבון קל, אורח חיים פעיל או מטבוליזם גבוה מבחינה גנטית.
צרו עודף קלוריות
עלייה של 1 קילו דורשת ממך לצרוך 3, 500 קלוריות בנוסף למה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. מרבית האנשים שורפים בין 1, 600 ל -3, 000 קלוריות בכל יום. תיאורטית, כדי להרוויח קילוגרם ליום, תצטרך לצרוך בין 5, 100 ל 6, 500 קלוריות. כדי להשיג אפילו מחצית מזה - רק 5 פאונד בעשרה ימים - תצטרך להגדיל את הצריכה שלך בכ -1, 750 קלוריות הנמוכות עדיין ליום ולצרוך בין 3, 350 ל -4, 750 קלוריות.
רק הוספת קלוריות ממקורות כלשהם תגרום לעלייה במשקל שלך, אך תוכנית קול מדגישה קלוריות נוספות שמקורן ברובם ממזון מלא ובריא, במיוחד דגנים מלאים, פירות, ירקות, תחליפים חלביים או שאינם חלביים, שומנים בלתי רווים וחלבונים דלים ברוויים. שמן.
עם זאת, עודף בינוני של 250 עד 500 קלוריות ליום יעזור לך לצבור בין 3/4 ל 1.5 פאונד תוך 10 יום. אתה יכול להוסיף קלוריות אלה עם אוכל שלם ולא מעובד ומבלי להרגיש מלאים באי נוחות.
הוסף קלוריות בריאות לארוחות
בארוחות, הגדילו את גודל המנה - במיוחד חלבונים ודגנים מלאים - בעשרה עד 20 אחוזים. לחלופין, העלה את ספירת הקלוריות של האוכל שאתה אוכל כרגע. בחר במזונות בריאים עתירי קלוריות כשתבחר. לכו על צ'ילי במקום מרק אטריות עוף; העדיפו לחם צפוף מלא מלא במקום לחם לבן בהיר; שופכים קערית גרנולה ולא פתיתי תירס; יש מנה של ברוקולי עם גבינה מומסת במקום סלט חסה קטן עם רוטב בצד.
הוסף למתכונים המועדפים עליך מרכיבים עתירי קלוריות כדי לעודד עלייה במשקל. מוסיפים אגוזי מלך וצימוקים ל שיבולת שועל; מורחים חמאת בוטנים על המאפין מחיטה מלאה בבוקר; ביצה מקושקשת עליונה עם גבינה; הוסף אבוקדו לסלט או לכריך; מפזרים זרעי חמניות על הסלט שלך; לזרוק פסטה בשמן זית לפני הוספת רוטב; טבלו מקלות לחם בשמן זית מנוסה; או להוסיף חלב אבקה לקדרה האהובה עליכם. שתי כפות חמאת בוטנים מוסיפים 190 קלוריות, אונקיית גבינת צ'דר מוסיפה 114 קלוריות ו -1 / 4 כוס גרעיני חמנייה מוסיפה כ 200 קלוריות.
לאכול לעתים קרובות יותר
רעו ונשנוש לעיתים קרובות יותר בכדי להוסיף קלוריות. חופן אגוזים, מיכל יוגורט, חתיך גבינה עם קרקרים מחיטה ארוגה או כריך חמאת בוטנים על חיטה מלאה הם חטיפים ניידים המכילים חלבון לצמיחת שרירים ופחמימות לאנרגיה.
חטיף איכותי לפני השינה, בנוסף לאחד אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים, עוזר לך לעלות במשקל כמה שיותר בריא בעשרה ימים. במקום ליטוש ללא מחשבה קרטון גלידה או שקית צ'יפס מול הטלוויזיה, העדיפו גבינת קוטג 'עם צימוקים, תמרים עם חמאת שקדים, או שייק שעשוי עם פירות יער קפואים, בננה, קפיר ודבש.
התחל עם אימון משקולות
אימון משקולות מסייע לעלייה במשקל על ידי עידוד התפתחות מסת השריר. אתה לא יכול להרוויח ניכרים בעוד 10 ימים, אבל תוכנית חדשה יכולה להפוך לשגרה לטווח ארוך.
תכנן לפחות ארבעה מפגשים לתקופת 10 הימים להתרחש בימים לא רצופים. מקד לכל קבוצת שרירים עיקרית עם קבוצה אחת לפחות של ארבע עד שמונה חזרות תוך שימוש במשקל כבד שהופך אותה כמעט בלתי אפשרית לסיים עם צורה טובה. תרגילים כמו סקוואטים ומעליות מתות עובדים על פלג הגוף התחתון; קרשים, פיתולים וקציצות עץ עובדים הליבה שלך; ופוש-אפ ושורות מחזקות את פלג הגוף העליון.
לאחר אימון קשה אחד, אתה עלול להבחין בהתנפחות - או משאבה - בשרירים שלך שנמשך מספר שעות. נפיחות זו היא תוצאה של נוזלים שממהרים להתמודד עם הטראומה שנוצרה על ידי אימוני ההתנגדות. המשאבה היא זמנית, לכן כדאי לשקול לתזמן את האימון שלך בצירוף לפעילות הקשורה לסיבה שלכם לעלייה במשקל, כמו מופע פיתוח גוף, צילומי תמונות או תאריך חם.
