אם ניסית אי פעם לרדת במשקל ונכשלת, רוב הסיכויים שאתה כנראה לא מקיים מערכת יחסים נהדרת עם גופך. זה לא שאתה לא רוצה לשפר את הדברים - זה פשוט שלא משנה מה תעשה, אתה והגוף שלך נאבקים להגיע לאותו עמוד. אתה רוצה לרדת במשקל והגוף שלך, ובכן, נראה שיש לו רעיונות אחרים.
אז אנו רוצים להציע גרסת ייעוץ משלנו. זו הגישה בה השתמשנו ב- Precision Nutrition עם תוכנית ה- Lean Eating שלנו. אלפי לקוחות השתמשו בו כדי לאבד עשרות אלפי פאונד. ועכשיו אנו רוצים לחלוק אתכם אתכם.
למרות שזה עשוי להיראות דומה לדיאטות אחרות על פני השטח, זו אינה תוכנית האכילה המסורתית שלך. זו דרך חכמה ופשוטה יותר לרדת במשקל ולשטח את הבטן. ההבדל הוא שאנו נוקטים בגישה התנהגותית כדי לעזור לכם להוריד קילוגרמים, מה שמכניס אתכם לשליטה על מה שאתם אוכלים, כשאתם אוכלים, ואת הביטחון שתצטרכו לבצע סוף סוף שינויים. אנחנו לא יכולים להבטיח שלעולם לא תהיה מחלוקת בגופך, אך עקוב אחר הצעדים שלנו ויהיה הרבה יותר אהבה ואושר במערכת היחסים ההיא.
זה לא באיזו תדירות אתה אוכל, אלא מה שאתה אוכל זה שעושה את ההבדל הגדול ביותר.
תוכנית עולמית אמיתית
תוכנית אכילה דוגמה זו נוצרה במיוחד כשמטרתכם בראש. במהלך תכנית רזה - איפה אתה רוצה לחשוף את הגוף שתמיד רצית - המטרה היא לשנות את הדרך בה אתה אוכל ליפול שומן מבלי שתצטרך להרגיש כאילו קיצצת קלוריות.
אז בזמן שתאכלו פחות, תוכלו להתמקד במזונות צפופים יותר מזינים שיגרמו לכם להרגיש מלאים יותר ולהקל על התהליך ממה שתארו לעצמכם. חשוב מכך, תספק לגופך את סוג המזון שאתה צריך כדי לשרוף שומן ולעצב מחדש את גופך.
לשם כך יצרנו תוכנית של ארבע ארוחות ביום שיכולה לחול על כל סוג של לוח זמנים יומי. בחרנו ארבע ארוחות מכיוון שזו אפשרות מציאותית עבור רוב האנשים שחיים חיים עמוסים. לעיתים קרובות, אכילה בתדירות גבוהה הופכת לטרחה וקשה מדי לתזמן, בעוד שאכילת פחות ארוחות עלולה להוביל לאכילה זלילה שתחתית את יעדיכם.
עם זאת, תוכלו לעקוב אחר תוכנית זו כמפורט, או שתוכלו לבצע התאמות קטנות המאפשרות לכם לאכול את מספר הארוחות המתאימות לכם ביותר. מנקודת מבט מדעית, לא באיזו תדירות אתה אוכל, אלא מה שאתה אוכל מה שעושה את ההבדל הגדול ביותר.
כיצד להשתמש בדיאטה זו
תוכנית הארוחות שלהלן מציגה יום של אכילה מושלמת עבור מישהו שמנסה להיות מעט יותר רזה. קבענו יעדים קלוריים וקצרים בארוחות לאלו מכם שאוהבים לעשות מתמטיקה בקלוריות. ואם אתה רוצה להתאים אישית ולהתאים באמת על פי סוג הגוף ורמות הפעילות, זו הגישה שלנו.
אבל האמת היא שאנחנו לא אוהדים גדולים של ספירת קלוריות. במקום זאת, אנו חושבים שכדאי לאכול לפי רמזי הרעב ולהתאים את עצמם לפי התוצאות.
זה הקסם האמיתי של מה שאנחנו עושים ב- Precision Nutrition. במקום תכניות ארוחות קפדניות אנו מלמדים אסטרטגיית הרגלים, מתווה את שיטות העבודה המומלצות כמו: האטת הארוחות, אכילת חלבון רזה בכל ארוחה, אכילת ירקות ופירות עם כל ארוחה, כולל שומנים בריאים.
כמובן שהתפריט שלהלן הוא דוגמה לפרקטיקות אלה בפעולה. רק זכרו שזו תבנית ושאתם בשליטה. במילים אחרות, תוכלו להתאים לפי הצורך. אם אינכם אוהבים עוף, החליפו סטייק, דגים או הודו וכדומה לירקות, עמילנים ופירות.
הערה על גודל המנה
זכור כי במקום להשתמש באונקיות, גרם ומדדים אחרים, אנו מעדיפים להשתמש בערך הפשוט ביותר האפשרי: גודל היד שלך. לדוגמא, לנשים אנו ממליצים על מנת עוף אחת בגודל כף יד.
זו הגישה המועדפת מכיוון שבדרך כלל היד שלך מתחלפת בגודל הגוף שלך. אם אתה גדול יותר, אתה אוכל יותר, לפי מידת היד שלך. ואם אתה קטן יותר, אתה אוכל פחות, לפי גודל היד שלך. למידע נוסף על אסטרטגיה זו, עיין ב"מדריך הפשוט לפריט גודל ", אליו קישרנו בתחתית מאמר זה.
ארוחת בוקר
~ 3 ביצים (1 חלק בגודל כף יד) ~ 1 כוס (מנה בגודל אגרוף) של תרד ~ 1 פרוסה (1 חופן כוסמת) טוסט גרגיר נבוטה ~ 1 כף (1 אגודל שלם) חמאת שקדים ~ ¼ כוס (1 כוסות רוח) חופן) פירות יער מעורבים ~ 1 כוס מים / תה ירוק / קפה שחור
ארוחת צהריים
~ 4 גרם (מנה בגודל כף יד) של טונה בהירה ~ 1 כוס (מנה אחת בגודל אגרוף) מלפפונים ופלפלים קצוצים ~ 1 כף (אגודל שלם) של גוואקמולי ~ 1 נתח גרעיני נבוט (1 קומץ חצוי) ~ 1 כוס (1 מנה בגודל אגרוף) גזר לתינוק ~ 1 כוס מים / תה ירוק קפה שחור
חטיף אחר הצהריים
~ 1 סקופ (מנה אחת בגודל כף יד) אבקת חלבון ~ 1 כוס (1 מנה בגודל אגרוף) תרד ~ 1/4 כוס (1 חופן כוסמת) תותים שדה ~ 1 כף (1 אגודל שלם) שמן קוקוס בתולי נוסף ~ 8 גרם לא ממותק חלב שקדים וניל ~ קוביות קרח כרצונך
ארוחת ערב
~ 4 גרם (1 חלק בגודל כף יד) של עוף ~ 1 כוס (מנה בגודל אגרוף) של אספרגוס ~ 1 כף (אגודל שלם) של שמן זית כתית מעולה ~ 1/2 כוס (1 חופן כוסמתי) קינואה ~ 1 כוס מים
סך הכל
קלוריות: 1, 554 חלבון: 130 גרם פחמימות: 110 גרם סיבים: 28 גרם שומן: 66 גרם
להישאר על המסלול
השאלה הנפוצה ביותר שאנו מקבלים היא: "איך אני יודע אם זה עובד?" ובכן, האסטרטגיה שלך צריכה להיות מבוססת על מה שמשקל גופך עושה ועל מה שאתה רואה במראה. על פי תוכנית זו, אתה יכול לצפות לאבד בערך 2 עד 3 פאונד בחודש.
עם זאת, עיין בדברים כדי לקבוע אם אתה זקוק להתאמות. אם אתה מאבד משקל מהר מדי, פשוט לאכול קצת יותר על ידי הגדלת קלוריות / מידות המנה. ואם אתה עולה במשקל (או לא מאבד בכלל), פשוט לאכול קצת פחות על ידי הקטנת גודל הקלוריות / מנה.
עם הזמן תצטרך להסתגל. מבוסס על העדפות, על בסיס מגוון, ועל סמך התוצאות שלך. זה היופי בגישה גמישה לתזונה: יש וריאציות בלתי מוגבלות.
