ישנן תיאוריות רבות ככל לרדת במשקל כמו שיש קילוגרמים שצריכים לאבד, ואחת המגמות החדשות ביותר לירידה במשקל כוללת דלפק מאקרו למזון. מאקרו הוא שורטורייזר למקורות תזונה, שישנם שלושה.
פחמימות הינן makronutrient, כמו גם שומן וחלבון. אכילתם באחוזים מסוימים היא דרך אחת לתכנן דיאטה לירידה במשקל. היכן שהופך להיות מסובך זה ההחלטה על הפרופורציות האלה. תזונה כמו אטקינס או תזונה קטוגנית או פליאו עשויה להיות ביחס בין פחמימות, שומן וחלבון למוגבל מאוד כמו 5:75:25, בעוד שהמומחים במרכזי מדעי הבריאות באוניברסיטת טקסס A&M ממליצים על יחס מאוזן יותר של 30:30:40.
להבין איזה יחס של פחמימות, שומן וחלבון עובד הכי טוב עבורך עשוי להיות כרוך במעט ניסויים וטעויות מכיוון שאין יחס אחד שיבטיח ירידה קבועה, בריאה ושמירה על המשקל לכולם. ברגע שתמצא איזון זה, אתה אמור להיות מסוגל להוריד את המשקל הנוסף ולהמנע ממנו.
טיפ
אין יחס פחמימות, חלבון ושומן לירידה במשקל שמובטח שיעבוד לכולם, ולכן עדיף למצוא את זה שמתאים לכם.
להבין הרזיה
אם ירידה במשקל הייתה רק עניין של שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אף אחד לא היה סובל מעודף משקל. למרבה הצער, לא כל הקלוריות נוצרות זהות, ולאיפור הפנימי של כל קלוריה יש השפעה שונה על גופך. לדוגמה, קלוריות שהן בעיקר סיבים בלתי מסיסים כמו זו שנמצאת בסובין שיבולת שועל עשויות לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן ולעזור בחיסול בריא, הסבירו המומחים במרכז הרפואי של אוניברסיטת קנזס.
בחירת מזון טרי והכנת הארוחות בבית יכולה גם לעזור לכם לשמור על יחס הפחמימות / שומן / חלבון שעובד עבורכם מכיוון שהוא מאפשר לכם לשלוט על כל המרכיבים כמו גם על גדלי המנות שלכם, המרכז הרפואי של אוניברסיטת קנזס מזכיר לכם. קריאת תוויות למזון מוכן יכולה גם לעזור לכם לבצע בחירות מושכלות.
האוניברסיטה גם ממליצה לאכול ארוחות קטנות וחטיפים בריאים ולדאוג שתישארו לחות על מנת שלא יהפכו רעבים מדי ותאפשרו לגמישות ותשוקה לבצע את אפשרויות האוכל שלכם עבורכם. ירידה במשקל דורשת התחייבות לתזונה, פעילות גופנית, הידרציה ושינה על מנת שהירידה במשקל תהיה בריאה ובת קיימא.
הבין את הפחמימות שלך
ישנם שני סוגים של פחמימות, מסבירה דבורה מרפי, MS, RD, במזון ותזונה. הראשון הוא פחמימות פשוטות, והשני הוא פחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות מעובדות במהירות רבה על ידי גופך. פחמימות פשוטות הן בעצם סוכר ויכולות לגרום לדליפת אינסולין כשגופך מנסה לעבד אותו, מסביר מרפי. ברגע שזה נעשה, רמת הסוכר בדם שלך יורדת, מה שעלול לגרום לאובדן אנרגיה ועלול לגרום למוח שלך לשלוח אותות רעב.
מורכבים לוקחים זמן רב יותר לפחמימות מורכבות. מכיוון שהם לא מתפרקים כל כך מהר, סוכרים שהם מכילים לא מציפים את זרם הדם שלך. משמעות הדבר היא שהלבלב שלך לא צריך לשחרר אינסולין כדי לרוקן את כל הסוכר הנוסף ולהאחסן אותו. זה עוזר לתת לגופך זרם קבוע ואיטי של אנרגיה ולא את זרימת הסוכר וירידת האנרגיה הנפוצה כאשר חטיף אחר הצהריים שבחרת הוא סופגנייה.
הדרך הטובה ביותר להבטיח שהפחמימות ביחס שלך בין פחמימות, שומן וחלבון הן פחמימות מורכבות היא להישאר במזונות שלמים, ממליץ מרפי. התרחק מכל דבר שעובד או מעודן כמו סוכר לבן, קמח מולבן, אורז לבן, פסטה, לחם לבן, עוגיות, מאפים, דגני בוקר, צ'יפס ופיצוחים שאינם דגנים מלאים. בחרו בדגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, פופקורן, קינואה ופחמימות מורכבות אחרות כמו שעועית, אדממה, עדשים, אגוזים וזרעים.
גלה על שומן
שומן הוא הכרחי לתזונה בריאה, מזכירה ליז ווייננדי, נדיב אוניברסיטת אוהיו - המרכז הרפואי וקסנר. שומנים תזונתיים נדרשים כדי לעזור לכם לחילוף חומרים של ויטמינים A ו- D, לרפד את אבריכם, לייצר הורמונים, להאכיל את מוחכם, לסייע לצמיחה והתפתחות שלכם ולספק חומצות שומן חיוניות. ווייננדי גם מציין כי שומן נשרף בכדי לספק אנרגיה. ישנם ארבעה סוגים בסיסיים של שומן:
- שומן בלתי רווי
- שומן רב בלתי רווי
- שומן רווי
- שומן טראנס
סוגי השומן הבריאים ביותר הם הזן הלא-רווי, מסביר ויננדי. אלה כוללים שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים. שומנים בלתי רוויים נמצאים באבוקדו, אגוזים, שמן זית וזרעים. שומנים רב בלתי רווים נמצאים בזרעי צ'יה, סלמון, זרעי שומשום ואגוזי מלך. שומנים בלתי רוויים עוזרים להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהוריד את רמות הרע, מסביר ווייננדי. _ שומנים רוויים נמצאים במוצרים מהחי ויכולים להעלות את רמות הכולסטרול הרע שלך. שומני טרנס הם הפחות בריאים ויש להימנע מהם לחלוטין.
העריך את החלבון שלך
חלבון מורכב מחומצות אמינו, המהוות אבני הבניין של כל החיים. חומצות אמינו מגיעות בכל הצורות והגדלים, וגופך יכול לחבר אותן יחד, לפרק אותן זו מזו, לסדר אותן מחדש ולהרכיב אותן מחדש כדי להפוך את כל מה שהיא צריכה. על מנת לתפקד, מסבירה גופך 20 חומצות אמיניות, מסבירה דיאטנית מנהלת שירותי תזונה קלינית של סידרסי-סיני, סטפני קרמר. מתוך 20 חומצות האמינו, גופך יכול לייצר 11, אך יש לרכוש את התשעה האחרות באמצעים תזונתיים, אומר קרמר.
חלבון מגיע משני מקורות, מסביר קרמר. חלבונים מהחי כמו אלה שמקורם בבשר, עופות, ביצים ומחלב מכילים את כל תשע חומצות האמינו שגופך לא יכול לייצר, מה שהופך אותם לחלבונים שלמים. חלבון שמקורו בצומח כמו שעועית, קטניות, זרעים, אגוזים, דגנים מלאים וירקות ירוקים עליים כמו קייל וברוקולי אינם, ולכן עדיף לשלב אותם עם מזונות המספקים את חומצות האמינו החסרות. קינואה היא הדגן היחיד המכיל את כל תשע חומצות האמינו, אומר קרמר.
חלבון זמין גם בצורת אבקת מי גבינה ובמוצרים מבוססי סויה כמו חלב סויה, יוגורט סויה וטופו כמו גם באדמה , שהם סויה, קרמר מזכיר לכם. כאשר מחליטים על איזה סוג חלבון לבחור ביחס החלבון שלך, עדיף לערבב אותו. Cramer ממליץ להתרכז יותר בחלבונים על בסיס צמחי מכיוון שמעט מדי בשר יכול להעלות את הסיכון שלך ללחץ צפוף יותר, מחלות לב איסכמיות, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
השתמש במחשבון המקרו הטוב ביותר
ההחלטה להשתמש במחשבון מאקרו לירידה במשקל דורשת מחויבות רבה יותר ותשומת לב לפרטים ואז ספירת קלוריות, הזהירו את המומחים באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, מכיוון שכל דבר שאתה מכניס לפה צריך לשקול, למדוד ולספר את המקרו ו מוקלט. החיסרון הוא שאתה יכול לאכול כל סוג של אוכל שאתה אוהב כל עוד חטפת את אותותיך ביחס של מקרואים בסוף היום, אומר ISSA.
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות ביום אתה זקוק בכדי להגיע ליעד שלך, אתה יכול להבין איזה יחס אמור לעבוד בשבילך. יש כמה שילובי יחס של פחמימות / שומן / חלבון שכדאי לנסות, ממליץ ISSA. אם אתה מנסה לבנות שריר, צלם ביחס של 30-40 / 15-25 / 25-35. לשריפת שומן וירידה במשקל יש לכוון 10-30 / 30-40 / 40-50. כדי לשמור על שרירך או ירידה במשקל, נסה יחס 30-50 / 25-35
כל גרם של כל מאקרו מכיל מספר מוגדר של קלוריות. בפחמימות יש 4 קלוריות לגרם. לחלבון יש גם 4 קלוריות לגרם, בעוד ששומנים מכילים 9 קלוריות. ספירת מקרואים היא אחת מתוכניות הרזיה הבודדות המאפשרות אלכוהול, המכיל 7 קלוריות לגרם, קובע ISSA. מכיוון שלכל מאקרו השפעה שונה על גופך, התאמת היחס, כמו גם ספירת הקלוריות, מעניקה לך תוכנית לירידה במשקל הספציפית עבורך ולצרכיך, שיכולה להבטיח הצלחה בהשגת היעדים שלך ושמירה עליהם.
כלול תרגיל עקבי
פעילות גופנית חשובה לא פחות לירידה במשקל כמו ספירת הקלוריות והמקרואים שלכם, מזכירה ISSA. פעילות גופנית מסייעת בשריפת קלוריות ובבניית שרירים, אך חשוב להתאים את האימונים לתזונה הנכונה בכדי להשיג תוצאות מקסימליות. כעת, לאחר שהבנתם מה לאכול, הצעד הבא שלכם, לפי ISSA, הוא להבין מתי לאכול כל מאקרו.
זה לא כל כך מסובך, מרגיע ISSA. כל משטרי האימון היעילים כוללים פעילות אירובית ואימוני משקל. כשאתה עושה אימון בעצימות נמוכה כמו קרדיו קל, עליך לאכול פחות שומן לפני האימון, ממליץ ISSA. אתה יכול לשמור על היחס שלך, פשוט יש את רוב השומנים שלך היטב אחרי האימון. בימים בעצימות גבוהה, הגדל את ספירת הקלוריות שלך תוך היצמדות ליחס שלך. זה יעזור להבטיח שלא תשרפו רקמות שרירים במקום שומן, אומר ISSA.
שים את התוכנית שלך לעבודה
לאחר שהבנתם את יחס המאקרו האופטימלי שלכם והבנתם את לוח הזמנים לאימון הכולל גם אימונים קרדיווסקולריים וגם אימוני משקולות, הגיע הזמן לחבר את התוכנית כולה. ישנם שלושה מרכיבים עיקריים באסטרטגיה מוצלחת של הרזיה, מסבירים המומחים מאוניברסיטת קונקורדיה-סנט פול. תזונה, פעילות גופנית ושינה הם שלושת המרכיבים העיקריים לירידה במשקל, טוענת האוניברסיטה.
תזונה לא מתייחסת רק לספירת המאקרו והקלוריות שלך, אלא עליכם להישאר לחות לחלוטין, כך מייעצת האוניברסיטה. קונקורדיה-סנט פול מייעצת לשתות 17 גרם מים לא יותר מ -30 דקות לפני כל ארוחה. זה יעזור לכם להרגיש מספיק כדי שזה יוכל לעזור לכם להימנע מאכילת יתר, וזה גם מחזיר את חילוף החומרים שלכם.
השגת מספיק שעות היא גם קריטית בכדי להצליח ביעדי ההרזיה שלך, אומר האוניברסיטה. הם ממשיכים להסביר שהורמון בשם גרלין אומר לגופך שהוא רעב. כאשר אינך מקבל ממוצע שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, גופך מייצר יותר גרלין. הורמון נוסף המושפע משינה, מסביר CU-SP הוא לפטין. הלפטין אומר לגופך מתי הספיק לאכול, אך אם יש לך שינה, רמת הלפטין שלך יכולה להיות נמוכה מדי. קבלת מספיק שעות שינה עוזרת לשמור על הורמונים אלה באיזון.
