אם אתה שואף להשלים חצי איירוןמן - הידוע גם כ- 70.3, מכיוון שזו סך הקילומטראז שתסע בשחייה, באופניים וברוץ - אתה כנראה מחפש תוכנית אימונים בחינם שתביא אותך ל קו הסיום בחתיכה אחת.
ההכנות לשחייה באורך קילומטר וחצי, נסיעה באופניים של 56 ק"מ וריצה של 13.1 ק"מ בהחלט לא קלות, וזה רעיון טוב לאנשים החדשים בספורט לשכור מאמן או להצטרף לקבוצה. אבל יש אנשים - בעיקר ספורטאים מנוסים יותר - יכולים להתאמן בהצלחה באמצעות תוכנית אימונים של חצי איירוןמן בחינם.
אם אתה הולך לעבור מסלול בחינם או בעלות נמוכה, חשוב מאוד לבחור את התוכנית הנכונה. כך תוכלו להעריך תוכניות אימונים בכדי למצוא את ההתאמה הטובה ביותר ולמה לצפות במהלך המרחק.
התחל עם הסוף בראש
הצעד הראשון שלך? שקול בזהירות את המטרות שלך, אומר פטריק בילינגסלי, מאמן שחייה וטריאתלון בוולינגטון, פלורידה. אם זו הפעם הראשונה שלך להתמודד עם המרחק, הגמר בתוך הניתוק (בדרך כלל שמונה וחצי שעות) מהווה הישג מדהים. ספורטאים מנוסים יותר יכולים להציב באופן סביר יעדים מאתגרים ועם זאת מציאותיים לשיפור זמני הגמר שלהם.
לאחר שקבעת יעד, חפש תוכנית שתעזור לך להגיע אליה. תוכנות מסוימות תוכננו באופן ספציפי להנחות מתכננים ראשונים לאורך קו הסיום. אחרים נוקטים בגישה שאפתנית, ומשלבים פעילויות תכופות יותר או בעצימות גבוהה יותר. אלה יכולים לשפר את הכושר ואת המהירות שלך, אך יגבירו את הסיכון לפציעה או שחיקה אם אינך מוכן אליהם.
בחירה בתוכנית שמקבלת את האיזון הנכון מגדילה את הסיכויים שלך לדבוק בה. זה - יותר מכל טכניקת אימונים מפוארת או נוסחת קסם - זה מה שהכי קריטי להצלחה בטריאתלון, אומר שרון אהרון, מאמנת טריאתלון ומייסדת Well-Fit Triathlon & Training, Inc. בשיקגו.
בצע בדיקת רקע
לאחר שמצאת תוכנית שתואמת את היכולות הנוכחיות שלך ואת המטרות העתידיות שלך, בצע קצת רישום לפני שתתחייב לה. בדוק כי למאמן או למאמן שיצר אותו ניסיון משמעותי בספורט ורצוי לקבל הסמכה או השתייכות לטריאתלון בארה"ב, אומר אהרון.
שקול את החוויה האתלטית של המאמן עצמו; אתה רוצה מישהו ש"הלך בהליכה אבל גם מדבר את השיחה ", אומר ג'ן רולון, מאמן טריאתלון מבוסס סן אנטוניו. הוא או היא לא צריכים להיות המהירים ביותר אבל לפחות צריכים שיהיה להם ניסיון כלשהו במירוצי 70.3 ומעלה.
קרא ביקורות ודירוגים מקוונים, פנה לספורטאים אחרים שעקבו אחר התוכנית ואף שקלו לראיין את מחבר התוכנית, ממליץ בילינגסלי. מאמנים רבים יענו על כמה שאלות כדי להבטיח התאמה טובה, גם אם אינך משלם עבור שירות אחד על אחד, אומר רולון.
להבין מה מעורב
מירוץ למרחקים ארוכים כמו חצי איש-ברזל דורש הכשרה משמעותית בכדי להתכונן. מצא תכנית המאפשרת זמן רב להפעלת האימונים שלך. אם מעולם לא עשית טריאתלון לפני כן, ייתכן שתצטרך ארבעה עד שישה חודשים כדי להתכונן. על ספורטאים מתקדמים לאפשר לפחות שלושה עד ארבעה חודשים, אומר אהרון.
צפו לשלב לפחות תשעה אימונים בשבוע, כולל שחייה, אופניים, ריצה ואימוני כוח. סביר להניח שתקדיש שש עד שבע שעות שבועיות בתחילת תוכנית למתחילים, ואז תבנה בערך 13 שעות. אם אתה מכוון למטרה שאפתנית יותר, ייתכן שתצטרך בין שמונה ל 17 שעות בשבוע כדי להגיע אליו.
תוכנית טובה צריכה לכלול תמיד יום חופש או יום התאוששות, אומר רולון. לא רק שיום מנוחה מאפשר לגופך את ההזדמנות להתאושש מהעבודה הקשה שלך, אלא שהוא חיוני גם להחזרת דעתך. "הכל קשור לתדלוק ולחיבור מחדש עם המשפחה שלך ושאר חייך", היא אומרת.
עבוד על חולשותיך
לכל הפחות תרצה לחלק את זמן האימונים שלך לשלוש ריצות, שתי רכיבות ושני אימוני שחייה בשבוע, בנוסף לשני אימוני כוח, ממליץ אהרון.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חפש תוכנית של איירוןמן למחצה שבזבזת לך יותר זמן על המשמעת הכי פחות מיומנת שלך. זה נכון במיוחד אם שחייה היא נקודת התורפה שלך, אומר אהרון. זה בעל השפעה נמוכה אך מאתגר טכנית, ואם אתה מתאמן קשה ללא הטופס הנכון, קל לפצוע את עצמך.
אמנם אינך צריך לשחות מהר כדי להשלים איש ברזל חצי, אבל אתה רוצה לבנות את סיבולת השחייה ואת הסיבולת שלך, אומר רולון. "אם תצא מהמים מותשים, אז לא תישאר לך הרבה להמשך המירוץ, " היא אומרת.
היבט חשוב נוסף של כל תוכנית טובה: אימוני לבנים, או אימוני גב אל גב בהם אתם מתאמנים במעבר בין תחומים. מכוון לפחות אחד לשניים מאלו בשבוע. הם לא צריכים להיות מסובכים: כמה דקות על אופני הספין אחרי השחייה או ריצה של 20 דקות אחרי הרכיבה הארוכה על האופניים יעזרו לגופכם ללמוד להסתגל לדרישות השונות, אומר רולון.
מרוץ לדרכך להצלחה
לא משנה כמה אתה מתאמץ בחריצות, עדיין יש משהו שונה בחוויה של יום המירוץ, אומר בילינגסלי. מסיבה זו, כדאי להירשם למספר מירוצים למרחקים קצרים יותר, במיוחד אם מעולם לא השלמת טריאתלון.
חפש תוכנית שמשלבת מספר מירוצים קצרים יותר במהלך ההצטברות שלך ל- 70.3, כולל ספרינט (שחייה של חצי קילומטר, אופניים של 12.4 ק"מ, וריצה של 5 קילוגרמים או 3.1 ק"מ) ואולימפית (שחייה של 1.5K, 40K על המסלול אופניים וריצת 10K) טריאתלון למרחקים. השתמש באלה כחזרות לבוש בהן תוכלו לתרגל הכל: תדלוק, החלפת הילוכים והרגעת העצבים בלחץ, אומר רולון.
הפוך את התוכנית שלך לעבוד עבורך
לבסוף, זכור כי אפילו התוכנית המעוצבת ביותר במומחיות עשויה לדרוש התאמה מסוימת לאורך הדרך. "החיים קורים", אומר אהרון. אתה עלול לחלות, לעבור נסיעת עסקים ברגע האחרון או לפתח סימני אזהרה מוקדמים לפציעה.
למרות שעוקבים אחר תוכנית חופשית של איירוןמן פירושו שאין לך מאמן שיעשה עדכונים תוך כדי תנועה, דע כי החמצה של יום או פה לא תזרוק אותך לגמרי מהמסלול; אהרון מספר כי הטריאתלטים רבים משלימים רק 75 עד 85 אחוזים מהאימונים שנקבעו. עם זאת, אם יש לך אפשרות, עדיף להתגנב באימון קצר יותר מאשר לדלג עליו לחלוטין. ככה תשמור על הרגלים בריאים שלך.
גם אם אינך משלם לאף אחד, אתה עדיין יכול לחפש קבוצה שתתמוך בך. בקר בחנות ריצה או רב ספורט מקומית, הצטרף לפורום מקוון או חפש אחר ספורטאים עם יעדים ותכניות דומים להתחבר אליהם, ממליץ רולון. אחרי הכל, איש ברזל חצי הוא עדיין מטרה בגודל ג'מבו, ורוב הספורטאים מצליחים יותר עם קצת תמיכה וקהילה לאורך הדרך.
תוכניות ההדרכה הטובות ביותר לחצי איש ברזל
תוכנית אימונים סופר פשוט של איירוןמן 70.3 טריאתלון
תוכניות אימונים לשיאים
תכנית ההדרכה למתחילים למשך 16.3 בשבוע של המאמן פול דאנקן
