בטן שטוחה מראה שיש לך מחויבות חזקה לכושר ולראות מה אתה אוכל. הכוח ועבודת הליבה הנדרשים בכדי להשיג מראה מעורר קנאה זה אומר גם שיש לך אמצע אמצע יציב המגן על פציעות ושומר עליך חזק בפעילות יומית וספורטיבית.
קבלת בטן שטוחה דורשת מאמץ, במיוחד אם אתה מתחיל עם כמות לא מבוטלת של שומן בבטן. שגרת אימון ממוקדת ודיאטה יעניקו לכם את הבטן השטוחה שתגרום לכם להיות בטוחים להוריד את החולצה בבריכה או בחוף הים.
קודם לאבד שומן
שרירי הבטן שלך אולי מפותחים היטב, אבל אף אחד לא יידע אף פעם אם הם מוסתרים מאחורי שכבת שומן. לעתים קרובות גברים אוגרים עודף משקל באמצעם כשומן קרביים, סוג לא בריא במיוחד המקיף את האיברים הפנימיים ומשחרר תרכובות דלקתיות כדי להעלות את הסיכון לחלות במחלות.
מסוכן כמו שומן זה, בדרך כלל זה חלק מהשומן הראשון שאדם מאבד כשהוא מתחיל בשגרת אימונים רצינית ומנקה את התזונה שלו. אובדן שומן קורה בכל גופך, מה שהופך אותך לרזה ובריאה יותר, יחד עם נותן לך בטן מחמיאה יותר.
זה לא מספיק לחתוך קינוח כמה פעמים בשבוע וללכת עם הכלב שלך יותר מפעם אחת ביום. אובדן השומן הנדרש בכדי להשוויץ את שרירי הבטן השטוחים מחייב ירידה של בערך 12 אחוז שומן בגוף ומטה. לגבר הממוצע יש שומן גוף של בערך 28 אחוזים. אובדן מסוג זה מצריך עבודה רצינית.
שנה רפורמה בבחירות התפריט שלך
גורם לאובדן שומן על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. מחשבון מקוון עוזר לך לקבוע את קצב הכוויה הנוכחי שלך שממנו אתה יוצר גירעון על ידי אכילה פחות וזז יותר. גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום מניב אובדן של 1 עד 2 פאונד לשבוע.
התמקדו בצריכת חלבונים רזים, כמו חזה עוף וסטייק רזה וירקות. מנות מתונות של דגנים מלאים, פירות וחלב דל שומן מסכמות את תוכנית האכילה שלך.
צריכת הדגנים שלך, הסוכר, האלכוהול והשומנים הרוויים המזוקקים תצטרך לרדת. קיבה שטוחה דורשת קצת תכנון לפני שרוב הארוחות מכילות את המזונות השלמים האלה.
הגדל את נפח האימון ועוצמתו
על גבר לצרוך לפחות 1, 800 קלוריות ליום כדי לשמור על חילוף החומרים שלו, כך שלא סתם לחתוך קלוריות כדי להגיע לגירעון שלכם בגלל אובדן שומן. הוסף עוד אימוני כוח ושריפת כמות גדולה יותר של קלוריות ובניית שרירים.
מכוונים לרוב של 30 עד 60 דקות של cardio, כמו ריצה קלה או אופניים, ברוב הימים. הפוך כמה מהאימונים הקרדיביים האלה למורכבים ממרווחי אינטנסיביות גבוהה, גישה לעיבוד השורפת שומן בצורה יעילה יותר, מראים מחקרים שפורסמו בגיליון 2011 בכתב העת Journal of Obesity.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה כוללים תקופות קצרות של מאמץ מוחלט עם תקופות קצרות של התאוששות. אימון קל של HIIT יכול להיות מורכב מספרינטים שאורכו דקה חלופיים עם ריצות באורך דקה למשך 30 עד 45 דקות, כולל חימום והתקררות.
השתמש במרווחים קלסטניים בעוצמה גבוהה, כמו בורפות ומתגים לונגיים, לסירוגין עם מהלכי כוח, כמו שכיבות סמיכה וסקוואטים למשקולת, כדרך נוספת לבצע אימון HIIT. בונוס נוסף הוא שתתאימו גם כוח וגם לב-ריאה בפגישה אחת.
אימוני כוח הם גם המפתח לאובדן שומן ובטן שטוחה. כוח פירושו יותר מאשר כפיפות בטן, פיתולים והעלאת רגליים תלויות. בעוד תרגילים ספציפיים ab מפתחים שרירים וטון בבטן, הם אינם מהלכים מקיפים.
הרם משקולות כבדות בעזרת מהלכי גוף מלא לבניית שרירים בכל המסגרת שלך. מכבשי חזה, שורות, סקוואטים ומעליות הרמה הם דוגמאות לתרגילים מורכבים המשתמשים במפרקים מרובים לבניית שריר מרבי.
ככל שיש לך כמות גדולה יותר של שרירים בגופך, כך עולה פוטנציאל שריפת הקלוריות שלך מדי יום. כשיש לך חילוף חומרים גבוה יותר, קל יותר להוריד שומן נוסף ולחשוף בטן שטוחה.
טיפ
גם אם אתה פוגע בקביעות בחדר הכושר, קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום הכושר כדי לפתח תוכנית אימונים עקבית. כשיש לך לוח זמנים מוגדר, יש לך סיכוי גבוה יותר לדבוק בפגישות ולראות תוצאות.
השג מנוחה והתאוששות בשפע
שינה מספקת והתאוששות בין האימונים מעודדת גם אובדן שומן ואמצע מתוח. קרן השינה הלאומית ממליצה על שבע עד תשע שעות בלילה עבור מרבית המבוגרים.
כשאתה מסתדר בכדי להשיג שינויים בהרכב הגוף, שינה זו חשובה להפליא לתיקון שרירים ולהתאוששות. שינה בשפע גם שומרת על הורמוני התיאבון שלך, כך שאתה לא מפריע למזונות שמערערים את יעדיך.
מנוחה בין אימונים היא גם קריטית. השאירו 48 שעות בין שרירים שעבדו עם אימוני התנגדות. הזן את השרירים שלך בתזונה נכונה שלאחר האימון הכוללת כ 20 גרם חלבון וכמות קטנה של פחמימות. הפחמימות ממלאות את מאגרי האנרגיה שלך בעוד שהחלבון מעודד צמיחה והתאוששות.
