משקל עודף גוף הוא יותר מסתם נושא קוסמטי - זה גם תורם למצבים רפואיים חמורים כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ וסוכרת. משקל עודף יכול גם להפריע לפעולות יומיומיות ולתנועה, ולגרום לשריריך להיחלש מאי שימוש. למרבה המזל, ישנן מגוון שיטות ושינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהתחזק ורזה.
שלב 1
ספירת קלוריות. עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב 3500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם שומן בגוף. חתוך 500 עד 1, 000 קלוריות ביום מהתזונה שלך כדי להוריד 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע, קצב בריא של ירידה במשקל.
שלב 2
צרכו מגוון מזונות על בסיס צמחים כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם. סיבים תזונתיים עוזרים למלא אותך ולהפחית רעב בזמן הדיאטה. בחר במוצרי חלב דלים בשומן ורזה כדי לקצץ בשומנים רוויים.
שלב 3
בצעו תרגילי לב אירוביים בעוצמה בינונית לפחות 30 דקות חמישה ימים בכל שבוע, או לב ריאה בעצימות גבוהה במשך 75 דקות בכל שבוע. תרגילים אירוביים - כמו הליכה, ריצה קלה, ריקודים ושחייה - מספקים פעילות גופנית לב וכלי דם לשריפת קלוריות ועוזרת לכם לרדת במשקל. אדם במשקל 160 פאונד יכול לשרוף בין 200 ליותר מ -300 קלוריות לשעה תוך כדי הליכה. אדם במשקל 240 פאונד שורף בין 300 ל -470 קלוריות במהלך כשעה של הליכה, תלוי במהירות ההליכה.
שלב 4
הרכבת כוח באמצעות משקל גופך או קבוצה של משקולות חופשיות לפחות פעמיים בשבוע. עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם - גב, כתפיים, חזה, זרועות, בטן, ישבן, ירכיים ושוקיים. אפשר לפחות 24 שעות בין אימונים בקבוצת שרירים.
שלב 5
צפו לפיגוע - שינויים באורח החיים הנדרשים לירידה במשקל יכולים להיות קשים. אל תוותרו, פשוט התחילו למחרת, הזכרו לעצמכם ששינוי לא קורה בבת אחת.
טיפ
התייעץ עם הספק הרפואי שלך לפני שתתחיל בתזונה או בפעילות גופנית לירידה במשקל. בקש מהרופא שיעזור לך לקבוע יעדים המתאימים לגילך ולסוג גופך.
אזהרה
Redbook מזהיר כי לחץ עלול להקשות על הירידה במשקל. הסיבה לכך היא שגופך משחרר הורמונים כמו קורטיזול שיכולים להאט את חילוף החומרים ולהגביר את התיאבון. כדי להילחם בזה, מצא דרכים להפחית מתח בכל יום. שקלו לעשות אמבטיה, לקרוא ספר טוב, להאזין למוזיקה אהובה או לעשות יוגה.
