הכינו עלי בטטה על ידי רתיחה, אידוי או טיגון מוקפץ לשמירה על חומרים מזינים. בעוד בישול של ירקות מוביל לאובדן תזונתי קל, החום מסייע גם בהפעלת אנזימים צמחיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הפק את המרב מעלי הבטטה שלך על ידי אחסונם כראוי ובישולם לפרקי זמן קצרים תוך שמירת נוזלי בישול לשימוש מאוחר יותר. אוכל מאבד גם ויטמינים לאוויר ולכן השתמשו בטטות מיד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 1
רכשו עלי בטטה בשווקים חקלאיים או בחנויות מזון אתניות, מכיוון שהם בדרך כלל זמינים בסופרמרקטים. בחר בטטות עם בשר כהה ועלים ירוקים עמוקים כדי להשיג את מירב החומרים המזינים. הימנע מירוקים נבולים או פגומים. שטפו את הירקות שלכם בכמות קטנה של מים, ואז עטפו אותם במגבת נייר לחה וכסו בשקית ניילון. השתמש בשקית ניילון עם חורים לאוורור, וקירר במקרר המגירה.
שלב 2
שוטפים וקוצצים עלי בטטה לנתחים גדולים לפני הבישול. השתמש בכמות קטנה של מים כדי למנוע אובדן תזונתי. פורסים את עלי הבטטה כדי להסיר את הגבעולים. שמור על הגבעולים כדי לשפר את תוכן הסיבים, ופורסים אותם לנתחים בגודל 1/2 אינץ '.
שלב 3
מחממים את השמן בסיר על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את הירוקים ומערבבים כדי לצפות אותם בשמן כדי למנוע הידבקות. מוסיפים לסיר 1/4 עד 1/2 כוס מים מסוננים ומערבבים מעט.
שלב 4
כסו את הסיר והפכו את החום לבינוני, או השתמשו בסביבת חום שמעניקה לכם רתיחה יציבה אך עדינה. מבשלים בדיוק עד שהעלים יבכו, כשלוש עד חמש דקות, תלוי בגובה ובסוג עלי הבטטה.
שלב 5
הסר את העלים מהאש. מסננים ושומרים את נוזלי הבישול והשתמש בהם במרקים או ברטבים לשמירה על חומרים מזינים. שתו את הנוזלים אם אתם מעדיפים, אך המתינו עד שיתקררו לטמפרטורה נוחה. מרק מירקות בטטה מעט מריר אך גם טעים כתוצאה מהשמן הצמחי שנשאר. אכלו את העלים מייד בכדי להשיג את מירב החומרים המזינים. מגישים אותם מעל אורז חום או פסטה מחיטה מלאה וחלבון רזה לארוחה שלמה.
דברים שתצטרכו
-
1 צרור עלי בטטה
מגבת נייר
שקית פלסטיק
1 כף. שמן זית
סיר גדול עם מכסה
1/4 עד 1/2 כוס מים
טיפ
לחלופין, מערבבים את עלי הבטטה עם ג'ינג'ר טרי, שמן שומשום ומיץ לימון. טיגון בוחש מבשל אוכלים במהירות כך עוזר להפחית את אובדן התזונה. מנה של 100 גרם עלי בטטה מכילה 32 קלוריות ויותר מ- 1/3 מדרישת הוויטמין A היומית שלך. גם לבטטות יש 5.8 אחוז מצרכי החלבון שלך, כמו גם 10.6 אחוז מהריבופלבין היומי שלך ו 6 אחוז מצריכת הזרחן היומית שלך. אנשים מאורים בניו זילנד השתמשו באופן מסורתי במרק בטטה לטיפול באקנה.
