האם הסוכר בגריסים מהווה סיבה לדאגה? אחרי הכל, מצרך ארוחת הבוקר הדרומי הזה בריא הרבה יותר מדגני בוקר, וופל ואפילו לביבות. למרות תכולת הפחמימות הגבוהה, הוא דל בסוכר ויכול להקל על הגברת צריכת הסיבים שלך.
האם גריסים בריאים?
עם טעמם המתון והעקביות החלקה, גריסים מכינים ארוחה טעימה לארוחת הבוקר. מנה קלאסית זו מוכנה תוך דקות וניתן להכין אותה עם מים או חלב. עשיר בוויטמינים וסיבים מורכבים מסוג B, הוא ממלא אותך במהירות ומשפר את האנרגיה שלך.
באופן מסורתי, מנה ארוחת הבוקר הזו עשויה מקמח תירס מבושל. אפשר להגיש אותו עם סוכר או מלח - כך או כך, הוא נמס בפה ומענג את בלוטות הטעם שלך. קיימים כמה סוגים של גריסים, ביניהם גריסים מיידיים, הומיניים, טחונים ואבנים רגילות, ולכל אחד מהם ערך תזונתי שונה.
גריסים תירס לבן מבושל עם מים, למשל, מכילים 70 קלוריות בלבד למנה (חצי כוס), על פי הדולר האמריקני. הם מקור טוב לברזל ומכילים אפס סוכר. הבעיה היא שאנשים רבים לא נהנים במיוחד מטעמם של גריסים רגילים, ולכן הם מוסיפים בייקון, ביצים, חמאה, גבינה ועוד תוספות שהופכות אותו לפצצת קלוריות.
נניח שאתה מכין גריסים עם כף חמאה, שתי ביצים, 1 כוס חלב מלא ושתי פרוסות בייקון. חמאה מכילה כמאה קלוריות בכף. ביצה אחת מתהדרת ב 60 קלוריות, כך ששתי ביציות יספקו 120 קלוריות. חלב מלא מספק 150 קלוריות לכוס ואילו שתי פרוסות בייקון מטוגן מכילות 90 קלוריות.
רכיבים אלו מספקים 460 קלוריות נוספות - על גבי אלו שבשמן גריס רגיל. בטח, אינך צריך לאכול הכל בבת אחת, אך עדיין תקבל יותר פחמימות, שומנים וקלוריות לעומת גריסים רגילים שבושלו במים.
הסוכר בגריטס
גריסים רגילים דלים בסוכר, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור דיאטות ואנשים עם סוכרת. תכולת הסוכר שלהם עשויה לעלות, תלוי במרכיבים המשמשים, לעומת זאת. גריסים תירס צהוב, למשל, מספקים את חומרי התזונה הבאים למנה (חצי כוס):
- 76 קלוריות
- 1.4 גרם חלבון
- 0.5 גרם שומן
- 16.1 גרם פחמימות
- 0.8 גרם סיבים
- 0.1 גרם סוכר
- 4 אחוז מה- DV (ערך יומי) של ברזל
- אחוז אחד מה- DV של אשלגן
- 6 אחוז של ה- DV של סלניום
- 10 אחוז מה DV של ויטמין B1
- 8 אחוז מה- DV של חומצה פולית
- 229.5 מיקרוגרם לוטאין וזאקסנטין
גריסים תירס לבן הם מעט יותר קלוריות, אך עדיין יש להם רק 0.2 גרם סוכר למנה. בהתחשב בעובדות אלה, זה הוגן לומר כי גריסים הם בחירה בריאה, אם ברצונך להחליק או לשמור על סוכר בדם שלך. רק וודא שלא תוסיף פירות יבשים, תוספות שוקולד ותוספות אחרות בסוכרים.
גריסים וסוכרת
כפי שמציין איגוד הסוכרת האמריקני, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. אם יש לך סוכרת, בחר מזון עשיר בפחמימות וסיבים מורכבים ודל בסוכרים פשוטים.
גריסים מכילים מעט סוכר או לא, אבל הם די בעלי פחמימות. תכולת הסיבים שלהם נמוכה. משמעות הדבר היא שתוכלו ליהנות מהם כטיפול מזדמן כל עוד תשגיחו על המנות שלכם.
המומחים בהוצאת Harvard Health ממליצים לבחור דגנים מלאים על פני גריסים. שיבולת שועל מלאה, חיטה מלאה ודגנים לא מעובדים אחרים הם בעלי סיבים תזונתיים בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר בהשוואה למנה הדרומית הזו. האינדקס הגליקמי (GI) הוא מספר המוקצה למזונות המודדים את השפעתם על רמות הגלוקוז בדם. מזונות עם GI גבוה, כמו לחם לבן ועוגיות, נוטים לגרום לדוקרני סוכר בדם ואחריהם קריסות.
ל קמח תירס אינדקס גליקמי בינוני בין 56 ל 69, על פי סוכרת קנדה. לכן זה עלול לגרום לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם ואסור לצרוך אותו באופן קבוע. לעומת זאת, שעורה שלמה, בורגול, קינואה ופסטה שלמה, לעומת זאת, בעלי צריכת GI נמוכה (מתחת לגיל 55) והופכים בחירה טובה יותר לסובלים מסוכרת.
האינדקס הגליקמי של גריץ תלוי במידה רבה בשיטת העיבוד ובמרכיבים המשמשים בעת הכנת ארוחה איתו. מחקר קטן שפורסם ב- Food Science & Nutrition במרץ 2016 מצא כי סוגים שונים של קמח תירס וגריסים משפיעים באופן שונה על רמת הסוכר בדם. גרגרי תירס מותססים היו בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר (65.4) לעומת קמח תירס מלא וגריסים (94 עד 109), כפי שציין החוקרים. סוכר, חלב מלא, דבש ומרכיבים אחרים עשויים להעלות את האינדקס הגליקמי שלהם.
