כדי להשיג כוח מהיר בפלג הגוף העליון, בצעו את תרגילי אימוני הכוח היעילים ביותר לזרועות, כתפיים, חזה וגב. השרירים שלך מורכבים מסיבי שרירים זעירים, אשר הולכים ונבנים מחדש כשהם נפגעים מאימוני התנגדות. עבודה רבה יותר של סיבי שריר במהלך אימוני כוח בונה שריר וכוח מהיר יותר. בצע שלושה או ארבעה אימוני כוח בכל שבוע כדי להשיג תוצאות מהירות, ומאפשר 48 שעות התאוששות שרירים בין אימונים למניעת פציעות.
שריר הזרוע והטריפס
חיזוק את שרירי הזרוע שלך באמצעות תלתלי bicep. כדי לוודא שמשתמשים בכל סיבי שריר ה- bicep שלך, בצע וריאציות שונות של תלתלי bicep על ידי התאמת כיוון היד שלך אוחזת במשקולת. חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין במחקר שנערך בשנת 2011 גילו כי שכיבות משולש, קיקבים למשקולות ומטבעות טריצ'פ מפעילים את התלת-ראשי שלך בצורה הרבה יותר, ובונים שרירים רבים יותר. התמקדו באלו בתחילת אימון ה- tricep והבלו עליהם את המרב. לאחר מכן, בצעו תרגילי tricep אחרים כמו הרחבות תלת-ראשי של עומס ראש ושכיבה ותנועות דחיסות של triceps משקולות. על ידי הכללת תרגילים רבים יותר, אתה מוודא שעובדים יותר סיבי שרירים, מכיוון שתרגילים שונים מדגישים חלקים שונים של השריר ומעבדים את הסיבים מזוויות שונות.
חזה וכתפיים
בצע תרגילי מבודד וגם בידוד כדי לבנות יותר סיבי שריר. תרגילי מתח מורכבים משרירים מרובים בבת אחת, כמו כיצד שכיבות היד מכווצות את החזה, הכתפיים והתלת ראשי. תרגילי משקל מכונה שמכוונים לחזה שלך, כמו מכונת הסיפון ב PEC, מבודדים טוב יותר את שרירי החזה שלך. החוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין קבעו מכבשי ספסל ומעופפי מכונות סיפון pec הם תרגילי חזה יעילים ביותר. לחיצת ספסל בונה גם את הדלתואידים שלך, שהם שרירי הכתפיים שלך. בצעו לחיצות כתפיים הן עבור הדלתידים שלכם והן עבור החזה, הדומים לדחיפות כפתור אך מאפשרים לכם להוסיף יותר התנגדות באמצעות מכונה או משקולות חופשיות. לבודד את שרירי הכתפיים שלך עם התרוממות של הרמת deltoid ושורות deltoid.
חזור
שרירי הגב העיקריים שלך הם המלכודות בחלק העליון והלטיסימוס דורסי משני צדי גבך. תרגילי גשר החתולים וגשר הצד יעילים לחיזוק שרירים אלה. כדי לבצע את התרגיל בגמל החתול, עלו על ארבע והחלפו בין עיגול וקשת הגב לאט. בצע גשר צדדי על ידי שכיבה על הצד הימני עם הברכיים כפופות. הרם את המותניים ואת פלג גוף עליון מהרצפה, הרם את עצמך על הזרוע הימנית, עם המרפק ישירות מתחת לכתף. רק הברך והרגל הימנית שלך צריכים להיות נוגעים ברצפה, כאשר עמיתיהם השמאליים מוערמים למעלה. החזיקו מעמד למשך 15 שניות והחליפו צד.
משקל וחזרות
כל השרירים מכילים סיבי שרירים מהירים כמו מפרקים מהירים. סיבים מכווצים מהירים מנוהלים כשעושים מהלכים נפיצים, כמו הרמת משקולות כבדות אתה יכול רק להרים לחמישה עד שמונה חזרות. אתה מחזק את סיבי העווית האיטית שלך שעושים תרגילי סיבולת, כמו הרמת משקולות קלות יותר ל 20 חזרות. יש לשנות את טווח החזרות שלך לכל תרגיל כך שתוכל לחזק את סיבי השריר האיטיים וגם המפרקים במהירות ולבנות מסת שריר רבה יותר. הגדילו כל הזמן את כמות ההתנגדות למשקל שאתם מרימים ככל שמתחזקים בכדי להימנע מישורי חוזק.
טיפים והערות בטיחות
אם אתה מתאמץ להשיג שרירים בקצב מואץ, חילוף החומרים שלך יגדל במהירות כשאתה מאבד שומן בגוף ועולה במשקל שרירים. משמעות הדבר שתצטרך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ולכלול חלבון בכל ארוחה כדי שהשרירים שלך יוכלו לצמוח. אל תתאמן יתר על המידה, מכיוון שזה יגרום רק לכישלונות בצמיחת השרירים ואובדן כוח. אם אתה חש כאבי שרירים או מפרקים במהלך או אחרי הפעלת הרמת משקולות, עצור ונח, הרם וקרח את האזור בכאב.
