עם המרקם הפריך והעסיסי והתוכן העשיר בתזונה, לג'יקאמה יתרונות בריאותיים רבים. אבל יש כמה תופעות לוואי פוטנציאליות שכדאי להיות מודעים להן כשמדובר בהכנת הירק הטרופי ואיזה מנה בטוחה לאכילה.
על ירק ג'יקמה
על פי אוניברסיטת קליפורניה, ככל הנראה גידול הג'יקמה, הידוע גם בשם סינגקמה או ג'מבי, שאתה רואה בשווקים. החלק של הצמח מעל האדמה הוא גפן מתפשטת נמרצת שיכולה להגיע לקוטר של כמה מטרים ולייצר פרחים כחולים או לבנים ותרמוסים הדומים לפולי לימאה.
מתחת לפני האדמה, שורש העמילן העמוק בצורת כדור הארץ בגודל של לפת. יש לו בשר בצבע לבן שנאכל לרוב גולמי. ג'יקמה טרייה טעימה מאוד לתפוחים - קלים, פריכים ומתוקים, לפי USDA.
ניתן לקצוץ את הג'יקמה, לפרוס או לחתוך לרצועות לשימוש בסלטים, עם מטבלים או כקישוט, לרוב מפוזר מיץ ליים או לימון ונקי אבקת צ'ילי. ניתן גם להרתיח ג'יקמה וסופג את טעם המאכלים שהוא מבושל איתם.
תוכן תזונתי של ג'יקמה
לג'יקאמה יש פחות קלוריות מתפוחי אדמה לבנים. כוס ג'יקמה גולמית, פרוסה, מכילה 46 קלוריות בלבד, לפי USDA. ללא שומן וללא כולסטרול, ג'יקמה יכולה להשתלב ממש בתוכנית לירידה במשקל שלך.
מרבית הקלוריות בג'יקמה מגיעים מתכולת הפחמימות שלה, עם 10.6 גרם בכל כוס מהירק הגולמי. גופך זקוק לפחמימות לאנרגיה הדרושה לדלק השרירים, המוח, הלב ומערכת העצבים שלך.
למרות שג'יקאמה אינה מקור טוב במיוחד לחלבון, ומספקת רק 0.9 גרם לספל, הפקעת מספקת מגוון מינרלים. על פי נתוני USDA, חלק ממרכיבי התזונה העיקריים בג'יקמה הם:
- 6 אחוז DV לנחושת
- 4 אחוז DV לברזל ואשלגן
- 3 אחוז DV למגנזיום ומנגן
- 2 אחוז DV לזרחן ואבץ
כוס ג'יקמה גולמית פרוסה מספקת גם שפע של ויטמינים, במיוחד ויטמין C. על פי USDA, חלקם כוללים:
- 27 אחוז DV לוויטמין C
- 4 אחוז DV עבור חומצה פולית וויטמין E
- 3 אחוז DV עבור כולין
בנוסף ג'יקמה מכילה גם רבים מוויטמינים מקבוצת B, כולל תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית וויטמין B6.
תופעות לוואי מסיבים תזונתיים
לג'יקאמה תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים שיכולים להועיל לבריאות מערכת העיכול שלך על ידי נורמליזציה של תפקוד המעי ומניעת עצירות. עם זאת, יותר מדי סיבים בתזונה שלך יכולים להפריע לספיגת המינרלים כמו סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום, כך ממליץ MedlinePlus.
הנחיות תזונה קבעו כמויות מומלצות של סיבים יומיים הנחוצים לבריאות מיטבית. תלוי בגיל ומין, הכמות הנדרשת עבור נשים בוגרות היא בין 22.4 ל- 28, ולגברים בוגרים הוא 30.8 עד 33.6 גרם סיבים תזונתיים. כוס ג'יקמה טרייה מכילה 5.9 גרם, או 24 אחוז מהערך היומי שלך, בתזונה של 2, 000 קלוריות ליום.
אכילת מנה של ג'יקמה יחד עם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עשויה לגרום להתעוררות מסוימת של העיכול. על פי MedlinePlus, כמות גדולה של סיבים הנצרכים בפרק זמן קצר עלולה לגרום לגזים במעי, התכווצויות בטן ונפיחות.
כדי לסייע בהפחתת הגז או השלשול, נסה להוסיף סיבים תזונתיים לאט. הגדל את הצריכה שלך בהדרגה במשך מספר ימים. אידוי קל של הג'יקמה שלך כדי לרכך את הסיבים התזונתיים עשוי להקל על העיכול של הסיבים. לאחר שהחיידקים הטבעיים במערכת העיכול שלך יתרגלו לעלייה בסיבים תזונתיים יפתרו.
: 19 מאכלים עתירי סיבים - חלקם עשויים להפתיע אתכם!
השפעה רעילה של ג'יקמה
רק חלק השורש הבשרני של צמח הג'יקמה בטוח לאכילה. הזרעים והגבעולים של הצמח מכילים תרכובת איזופלבון טבעית, הנקראת רוטנון. לרוטנון תכונות קוטלי חרקים מגוונות לספקטרום רחב שמגנים על הצמח מפני טורפים, על פי הדיווח במחקר שנערך מטוקסינים , שפורסם במרץ 2017.
למרות שהוא מספק הגנה על הירק, הרוטנון רעיל לבני אדם, לדגים וחרקים. רוטנון יכול לחצות את מחסום מוח הדם וקרומי התא ולהיווצר רדיקלים חופשיים העלולים לפגוע ב- DNA, חומצות שומן ורכיבים אחרים במיטוכונדריה.
את תרמילי הזרע של הג'יקאמה ניתן לאכול לרוב כשהם צעירים, אך התרמילים הבוגרים רעילים, על פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם. בשל התכולה הגבוהה של הרוטנון, זרעים בוגרים של צמח הג'יקאמה היו מעובדים מסחרית במקור כמקור להדברה. כדי להיות בטוחים, אכלו רק את הפקעת, והקפידו לקלף את העור החיצוני העבה והסיבי.
