אל תצפו לקבל רגליים גדולות יותר בעוד שבועיים. דרוש זמן ועקביות באימונים כדי לפתח שרירי רגליים וגליים גדולות. בסופו של דבר, תתוגמלו ברגליים גדולות וחזקות יותר המסייעות בביצועים אתלטיים ואסתטיקה.
טיפ
גברים יכולים לצמוח את שרירי הירך והחלון שלהם בעזרת תרגילי התנגדות כמו סקוואטים ומעליות.
תרגילי הגוף התחתון הטובים ביותר
השרירים שלך לא יגדלו אלא אם הם נלחצים וניתנים להם הזדמנות להתאושש. התעמלות מפעילה לחץ על השרירים שלך ועוזרת להם לצמוח. מנוחה נכונה יחד עם תזונה עשירה בחלבון ופחמימות מורכבות תומכת בהיפרטרופיה, או בצמיחת שרירים ובהחלמה לאחר האימון. זהו תהליך איטי שדורש מאמץ עקבי.
שרירי הרגליים שלך משמשים בפעילויות רבות, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, וספורט קבוצתי כמו כדורגל. פעילויות סיבולת אלו יכולות למעשה לעזור לכם לבנות שרירי רגליים, כך עולה ממחקר שנערך באפריל 2015 שפורסם בכתב העת Exercise and Sports Science Reviews . עם זאת, זה לא הסוג הטוב ביותר של התרגיל לבניית שרירי ירך וירך גדולים. חדר המשקל הוא המקום הטוב ביותר לגידול הרגליים.
בעזרת תרגילים כמו סקוואטים, הרמת מוות ודחיפות ירך, אתה יכול לבנות רגליים גדולות יותר על ידי מיקוד ישיר לשרירים בפלג הגוף התחתון. כדי להבין טוב יותר את השרירים בהם כל תרגיל עובד, חשוב להבין את האנטומיה הבסיסית של הרגליים.
אנטומיה של שרירי רגליים
ניתן לפרק את הירכיים לשתי קבוצות שרירים עיקריות: הארבע ראשי וגרמי האגר. ישנם גם שרירי ירך פנימיים וחיצוניים, אך שרירי הארבע ראשי והמסטרינגס הם קבוצות השרירים הגדולות ביותר.
ישנם ארבעה שרירים נפרדים המרכיבים את הארבע ראשי. מקבוצת עצם הירך מכניסים את העצום medus, vastus intermedius ו- vastus lateralis. השריר הרביעי, הרקטוס פמוריס , מתחיל בראש עצם הירך ויורד לברך. זה שריר הארבע ראשי בלבד שחוצה את הירך והברך.
שרירי הארבע ראשי מאריכים את הברך, כלומר התרגילים הטובים ביותר לגידול שרירי הארבעה כרוכים בהרחבת הברך. כאשר הברך מתמתחת היא מתיישרת.
שרירי האגרסינג שלך רצים לאורך החלק האחורי של הרגל. ישנם שלושה שרירי גרזן, אף שאחד מהשרירים יכול להיחשב לשניים. שרירי ה- Semitendinosus ו semimembranosus זורמים לאורך החלק הפנימי של החלק האחורי של הרגל. נקב הזרוע של שריר הזרוע פועל לאורך החלק החיצוני של גב הרגל.
כל שרירי ההמסטרינג מתחילים בשחפת האיסכית, שהיא החלק הגרמי של הישבן שלך. הם מכניסים לראש עצם השוק שלך. מיתרי האוגר מתנגדים ישירות לארבע הארבע על ידי כיפוף הברך. משמעות הדבר היא שתרגילי רגליים אשר מכוונות למותרי הברך לא צריכים לכלול יותר מדי הארכת ברך.
לתנועות האוגר תפקיד נוסף שהוא סיומת הירך. מכיוון שהם חוצים שני מפרקים, הירך והברך, יש להם פעולות בשניהם. הרחבת הירך יכולה להיות פירושה לדחוף את המותניים קדימה או לבעוט את הרגל לאחור.
ישנם שלושה שרירי גלוט, אך הגלוטוס מקסימוס הוא הנראה ביותר. זה השריר הגדול שמרכיב את עיקר הישבן שלך, והוא חזק להפליא. הפעולות העיקריות שלה הן להאריך את הירך ולסובב את עצם הירך שלך כלפי חוץ.
ה- gluteus maximus מתחיל בחלקו העליון של עצם הירך בגב ויורד אל עצם הירך שלך ואל דרכי ה- iliotibial, שהיא פס רקמה עבה בצד הירך. תרגילי הגלוט הטובים ביותר למסה מדגישים בעיקר את הארכת הירך.
עכשיו כשאתה מכיר יותר את האנטומיה של הרגליים, אתה יודע אילו שרירים אתה צריך לעבוד כדי לקבל ירכיים וישבן גדולות יותר. זה יעזור לך לבחור את התנועות הטובות ביותר למיקוד ספציפי לכל קבוצת שרירים.
תרגילים לרבע הארבע ראשי
שרירי הארבע ראשי, המאריכים את הברך, דורשים כיפוף יותר של הברך מאשר תרגילים אחרים. הסקוואטים ותרגילי רגליים יחידה כמו ריאות הם היעילים ביותר. אם אתה מעדיף להשתמש במכונות כבלים, מכונת הרחבת הרגליים מיועדת לכוון לרבע הארבע ראשי.
סקוולים אחוריים של משקולות הם אולי הווריאציה הנפוצה ביותר של התרגיל, אך אתה יכול לעשות סקוואטים קדמיים כדי להשיג אותה השפעה על ארבע ראשי. שתי הגרסאות דורשות משקולת.
עבור סקוואט אחורי, המוט חוצה את הגב העליון. עבור סקוואט קדמי הוא יושב בקדמת הכתפיים ואתה שומר על הידיים כדי להחזיק אותו במקום:
ברבל גב סקוואט
- לכו מתחת למשקולת והניחו לאורך הגב העליון.
- תפוס את המוט עם הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- הרם את המוט מהמדף וקח צעד אחורה.
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
- התגרש נמוך ככל האפשר ושמור על גב שטוח. שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה בכל עת.
- עמדו למעלה כדי להשלים את החזרה.
מכה את המסטרינגס
סקוואטים גם מפעילים את מקסיומם וגרמי האוגרוס שלך, אך הם דורשים טווח תנועה גדול בברך ובעיקר עובדים את שריר הארבע ראשי. כדי לעבוד על ההמסטרינגים, תוכלו לבחור בתרגיל הרמת מוות או להשתמש במכונת תלתלים עם אגרוף בחדר הכושר.
הרמת הדק ידועה כתרגיל שרשרת אחורי מכיוון שהוא עובד את השרירים בחלק האחורי של גופך, כמו הגב התחתון, גלוטים ומסטרינגס, יותר מאשר הוא עובד את השרירים מקדימה, כמו הארבע ראשי.
מרימי הרמה משקולות הם תרגיל פופולרי, כמו גם הרמות הרמה קשיחות בהן אתה שומר על ברכיים ישרות. עם זאת, קיימת עוד וריאציה של דד-ליפט שעובדת יותר את ההאסטרים.
המפתח הרמת-הרגל היחידה, או הרמת הרמה הרומנית חד-הרגל (RDL), עובד את ההאסטרינגס במידה רבה יותר מתרגילים פופולריים רבים אחרים, כך עולה ממחקר קטן באוניברסיטת ויסקונסין בספטמבר 2017 בו השתתפו 16 משתתפים.
במחקר, החוקרים בדקו תרגילים כמו תלתל הרגליים היושב, תלתל הרגליים הכדור השוויצרי, הנדנדה הקטלבל ו- RDL. הם גילו שה- RDL בעל הרגליים היחידות גייס את ההאסטרים הכי הרבה.
יחיד רגליים RDL
- כדי לעשות RDL עם רגל אחת, התחל לעמוד עם משקל ביד שמאל.
- לבעוט ברגל ימין לאחור ונשען קדימה עם פלג גוף עליון.
- שמור על גב שטוח ככל האפשר כשירדת למטה.
- הרימו את הרגל האחורית כלפי מעלה כשירדו.
- לך הכי נמוך שאתה יכול; ואז לקום.
תרגילי הגלוט הטובים ביותר למיסה
המסטרינגס משמשים לכיפוף הברך כמו גם להארכת הירך. עם זאת, השריר העיקרי להארכת הירך הוא ה- gluteus maximus. מכיוון שהוא משמש להאריך את הירך, התרגיל הטוב ביותר לעבודה של שריר מסיבי זה צריך להיות תרגיל דומיננטי בעיקר בירך. דחף הירך הוא בחירה מצוינת מכיוון שאתה יכול להשתמש במשקלים כבדים כדי לעורר את השריר החזק הזה.
מחקר שנערך ביוני 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine, הראה כי דחף הירך של המשקולת הוא אחד מתרגילי הגלוט הטובים ביותר למסה שכן הוא טוב יותר בגיוס השריר מאשר מרבית התנועות. זה יכול לשמש גם כדי לשפר את ביצועי הספרינט.
כדי לבצע דחף ירך, תצטרך משקולת וספסל או קופסא יציבים:
דחף היפ ברבל
- שבו על הרצפה עם הגב לארגז או ספסל יציב.
- הצד של התיבה או הספסל אמור לחפור בגב התחתון העליון.
- קח משקולת משקולות עם צלחות משוקללות משני הצדדים והפשיל אותה מעל הרגליים.
- שים כרית סביב מרכז הבר כדי שלא יחפור בירכיים.
- שתלו את העקבים ברצפה והניחו את המותניים שלכם באוויר, נשענים מעט לאחור על התיבה או הספסל.
- עלה עד שגופך שטוח ויוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים.
- הורידו את המשקל בחזרה לאדמה.
סטים וחזרות לצמיחה
בניית שרירים דורשת משמעת, סבלנות ועקביות. לאט לאט תתעצמי עם התנועות האלה, אבל אם אתה דוחף אותו חזק מדי ומהר מדי, אתה מסתכן להיפצע. נסה לעלות במשקולות רק כשאתה מרגיש בנוח. כדי להקשות על התרגילים תוכלו גם להגדיל את כמות הסטים והחזרות שאתם מבצעים.
במקום להתמקד במספר ספציפי של קבוצות או חזרות להשיג שרירים גדולים יותר, התמקד בנפח. נפח האימונים מחושב על ידי הכפלת מספר הסטים, החזרות והמשקל שאתה משתמש בכל תרגיל. כדי לבנות מסה, עליכם להגדיל בהתמדה את נפח האימונים בו אתם משתמשים בסשן, מראה מחקר קטן בן 34 איש, בינואר 2019, שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ואימון .
אתה יכול לשחק עם כל משתנה כדי להגדיל את עוצמת הקול. אתה יכול לעשות יותר חזרות, להגדיל את המשקל, לעשות קבוצות נוספות או שילוב של כל המשתנים. המחקר אכן מציין כי הגדלת הנפח תעזור לך לבנות שרירים, אך היא אינה יעילה באותה מידה בהגדלת הכוח. כדי להתחזק, עליכם להגדיל את כמות המשקל בו אתם משתמשים.
מנוחה והתאוששות
כדי להחלים ולבנות את השרירים, תזדקק לחלבון ולמנוחה. עליך להשאיר לפחות 24 שעות בין אימוני הרגליים כדי להימנע מלחץ יותר מדי על השריר. אולי זה מפתה להתעלות על הסף ולחשוב שעבודה רבה יותר תביא לך תוצאות גדולות יותר, אבל ההפך הוא הנכון לפעמים. ללא הזמן המתאים להתאוששות, תוכלו להאט את הצמיחה.
אכילת חלבון מספיק חשובה מאוד. חומר מזין זה מכיל חומצות אמינו, בהן גופך משתמש כדי ליצור שרירים חדשים ולתקן רקמות פגומות. כשאתה מתחיל אימוני משקולות כדי לצמוח את הרגליים, דרישות החלבון היומיות שלך יעלו.
מכוונים לכ -1.2 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. זה ייתן לגופך מספיק משאבים לבניית שרירים. עוף, דגים, שעועית, אגוזים ומזונות עשירים בחלבון הם כולם בחירה טובה שכן הם מכילים גם חומרים מזינים אחרים. אתה יכול גם להשתמש שייקים וחטיפי חלבון כדי להוסיף את צריכת החלבון שלך.
