היום-יומיים הראשונים לאחר שיעור או אימוני כוח חדשים או שגרה יכולים להיות גסים. לא רק שאתה עייף פיזית מאימון, אלא שאתה גם מרגיש כל כך כואב שקשה אפילו להרים את הידיים או להתכופף לקשור את הנעליים. כאב זה שאתה מרגיש מכונה כאב שריר בהתחלה, המכונה לעתים קרובות DOMS, והוא מופיע בדרך כלל 24 עד 48 שעות לאחר אימון המשקל שלך. הקל את כאבי השרירים שלך לאחר הרמת משקולות בטכניקות מנוסות כמו גלגול קצף, תנועת אור וטיפול בחום.
מה זה DOMS?
מעט כאב או אפילו כאב קל במהלך אימון פיתוח גוף ואחריו אינו דבר רע; זה רק מראה שעבדת קשה תוך כדי הרמת משקולות אלה. עם זאת, כשאתה מעלה במהירות את העוצמה או את כמות המשקל שאתה מרים, השרירים שלך מגיבים בהתאם - ותגובה זו עשויה להיות כואבת.
החוקרים אינם בטוחים במאה אחוז מה גורם ל- DOMS, אך ככל הנראה ניתן לייחס את הכאב לדמעות קטנות ברקמת החיבור סביב השרירים. ככל שהשרירים שלך מתקנים את עצמם הם מתחזקים - וזה אומר שפחות סביר שתחווה את אותה כמות של כאב בפעם הבאה שתרימי משקולות באותה רמת עוצמה.
הכאב של DOMS בדרך כלל מגיע לשיא כ- 48 שעות לאחר אימון כבד ונמוג בהדרגה בסביבות 72 שעות לאחר האימון. כאב שריר בהתחלה מושהה שונה מכאב שרירים חריף, וזה מה שאתה מרגיש במהלך ומיד אחרי אימון המשקל.
זכור, במיוחד אם אינך מתחיל להתאמן במשקל, כי יש הבדל בין כאב שריר חריף או מושהה לבין סוגים אחרים של כאבים שיכולים להצביע על משהו שהוא לא בסדר ברצינות. אם אתה מרגיש כאב חד - בניגוד לכאב קל - שמונע ממך להזיז חלק בגוף, עליך לבקר אצל רופא. ייתכן שגרמת נזק רב יותר ממה שהבנת בעבר.
בנוסף, כאבים באזור הנפיחות או החבלות או שלא משתפרים לאחר מספר ימים ראויים לביקור אצל איש מקצוע בתחום הבריאות. מקרה קשה של DOMS יכול להצביע על רבדומיוליזה , מצב נדיר אך חמור שנגרם כתוצאה מפגיעה בשרירי השלד שלך. כאשר מתרחשת rabdomyolysis, חומרים רעילים שעלולים להיות רעילים משתחררים לזרם הדם, מה שעלול להוביל לסיבוכים מסוכנים כמו אי ספיקת כליות.
עיסוי ומתגלגל קצף
אם העיסוי בפועל אינו נמצא בכרטיסים, התרחיש השני הטוב ביותר הוא שחרור מיפשי עצמי , שהוא המונח המהודר לתת לעצמך עיסוי. הדבר נעשה בקלות רבה ביותר על ידי גלגול קצף. השתמש ברולר הקצף על ידי מיקום האזור הממוקד מעל הגלגל ולחץ לאט אך בחוזקה את גופך כלפי מטה, ודחף על המקום הכואב בין 30 ל 90 שניות. שחרר את הלחץ וחזור במידת הצורך. אתה יכול גם לכוון את השרירים הכואבים, כמו העגלים שלך, על ידי גלגול גופך על הגלגל.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Athletic Training בשנת 2015 מצא כי גלגול קצף במשך כ 20 דקות מיד לאחר האימון, כמו גם כל 24 שעות אחר כך, מפחית ביעילות את הסימפטומים של DOMS.
הקצף הנוקשה מאפשר לך להפעיל כמות טובה של לחץ ישיר על אזורים כואבים, מה שעוזר לפרק את ההידוק שיכול לגרום לחלק מהכאב. אם יש לך כאב בשריר שקשה להגיע אליו עם הצורה הארוכה והגלילית של גליל קצף, השתמש בכדור טניס או לקרוס באותו אופן כדי לאתר את השריר הכואב.
טיפול רטט
בנוסף לגלגול קצף, הרטט יכול להרגיע את השרירים הכואבים הנגרמים כתוצאה מהעלאת הרמת משקולות. החל מכשיר רטט כף יד ישירות על השריר הכואב כדי להגביר את זרימת הדם לאזור, לשפר את זרימת הדם ולעזור לשריר לתקן את עצמו במהירות רבה יותר.
מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Journal of International Medical Research שכלל יותר מ -250 משתתפים הגיע למסקנה כי הרטט הוא סוג שימושי של פיזיותרפיה כדי להפחית את השפעות ה- DOMS, אם כי עורכי המחקר ציינו כי ההשפעות זקוקות למחקר רב יותר לפני שניתן יהיה לקבל באופן סופי. הצהיר כי הרטט מונע מכאבי שרירים.
אוכל ומשקאות
אם אתה זקוק להוכחה נוספת לכך שהאוכל הוא בלתי נפרד מביצועים ספורטיביים, שקול את השפעתו על DOMS, ממליץ מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת לשחזור אימונים:
- קפאין: הקפאין שנמצא בקפה, תה, קצת קולה ושוקולד, בין שאר המזונות והמשקאות, חוסם את הקולטן לאדנוזין, שעלול להשבית את מערכת העצבים המרכזית ויכול להקטין את השפעות ה- DOMS.
- חומצות שומן אומגה 3: חומצות השומן אומגה 3 בדגים שומניים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה עשויים להפחית דלקת הנגרמת על ידי התעמלות, מה שעלול להפחית את הסימפטומים הכוללים של DOMS.
- טאורין: מספר מוצרים מהחי, כמו בשר, דגים וחלב, מכילים טאורין, והחומצה האורגנית הזו שנמצאת בשריר השלד עשויה להשפיע על הקלה בכאבים כשמדובר בשרירים כואבים מ- DOMS, אם כי זה לא מובן עד כמה המתחם פועל להפחתת הכאב.
- פוליפנולים: מרכיב בפיטוכימיקלים על בסיס צמחי, פוליפנולים - במיוחד במיץ דובדבן - עלולים להפחית דלקת הקשורה לכאבי DOMS. מיץ סלק מכיל גם פוליפנולים.
מים מיושנים יכולים לעזור להפחית את חומרת DOMS, לכן שתו עד שתוודאו שאתם נשארים לחות במהלך אימון כבד ואחריו.
תרגיל קל
כאשר גופך סובל מכאבי שרירים מפיתוח גוף, זה מפתה לקחת את היום חופש להתאושש. ימי מנוחה הם חלק חשוב משגרת הרמת משקולות, ומאפשרים לאותם שרירים לתקן את עצמם ולהתחזק עוד יותר.
עם זאת, מעט פעילות גופנית קלה, כמו טיול רגלי או קפיצה על האופניים השוכבים או המכונה האליפטית, יכולים לעזור בהפחתת הכאב כתוצאה מ- DOMS. אם אתה באמת כואב, נסה אימון שחייה - הציפה של המים עשויה להרגיש מרגיעה על אותם שרירים כואבים.
המועצה האמריקאית לאימון גופני אומרת שבטוח להתעמל כשאתם סובלים מכאבי שרירים המופיעים באיחור, כל עוד אינכם נמצאים בסיכון להתאמנות יתר או להעמיד לחץ יתר על רצועות או גידים.
חום וקרח
גם טיפול בחום וגם בקרח מטרתן כאשר מדובר בכאבי שרירים מרגיעים. חום מגביר את זרימת הדם לאזור, מה שעלול להפחית את הכאב, בעוד קרח מקטין נפיחות ודלקת.
אם אתה מתכוון לעשות זאת, דבק במריחת חום למשך כ 20 דקות בכל שעה כדי להפחית את קשיחות המפרקים, להפחית את מתח השרירים ולעזור לרפא רקמות רכות על ידי שיפור זרימת הדם באזור. מחקרים שפורסמו בשנת 2017 בעיתון הקליני לרפואת ספורט קבעו כי הפעלת חום מיד לאחר אימון כבד יעילה להפחתת הכאב, וכך גם ליישם אותו כעבור 24 שעות, אם כי במידה פחותה.
כדי להחיל חום בבטחה, עטפו כרית חימום במגבת והחילו אותה ישירות על האזור הכואב. הקפד לא לשרוף את העור שלך כשאתה מנסה להפחית את הכאב של DOMS.
בנוסף, תוכלו להחליף חום וקרח לאחר אימון כבד, במאמץ לצמצם ולהרחיב כלי דם במהירות. טכניקה זו אינה מיועדת להפחית בהכרח את הכאב, אלא להפחית את הנפיחות ולהחזיר את השרירים לכושר אם תצטרך להשתמש בהם לאימון נוסף למחרת.
מה לא לעשות
ענף הכושר עמוס במיתוסים ואגדות, כולל אלה המקלים כיצד להקל על שרירים כואבים. לדוגמה, מדענים נהגו לחשוב ששרירים כואבים נגרמו כתוצאה מהצטברות חומצות חלביות בשרירים, אם כי זה הוכח כלא נכון. יותר משלושה רבעים של חומצת החלב המצטברת בשרירים שלך במהלך האימון מתפוגגת תוך מספר דקות מסיום האימון, על פי המכון לפיזיותרפיה לפיזיותרפיה ורפואת ספורט.
למרות שאפקט הפלצבו הוא אמיתי, כלומר אם אתה חושב ששיטת הקלה בכאב עובדת, סביר להניח שתרגיש הקלה זו, ישנן כמה שיטות הקלה ממושכות שלא סבירות להקל על כאבך הרבה.
- שקול שוב לקחת נטילת NSAID: עם כל סוג של כאב בגוף, זה מפתה לפנות אל משככי הכאבים. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, או NSAIDs, מונעות מהגוף ליצור פרוסטגלנדינים, מה שמפחית את הכאב והדלקת. עם זאת, מחקר לא תמך בשימוש ב- NSAIDs להפחתת כאבי השרירים. למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת רפואת ספורט הצביע על כך ששימוש ב- NSAID לטווח הארוך עשוי לפגוע בצמיחת השרירים.
- המנע ממלחי אפסום: אתה יכול להוסיף מלחי אפסום למי האמבט החמים שלך מכיוון שהם מרגישים נחמדים, אך אל תצפו להוציא מזה איזשהו הקלה. מגנזיום טרנסדרמלי, שהוא המונח המדעי למלחי אפסום, אינו מחפש מחקר רב שמגבה את השימוש בו באמבט.
- בצע מתיחות דינמיות : מתיחות דינמיות מחקות תנועות פונקציונליות ויכולות לשפר את הניידות ואת טווח התנועה, אך מתיחות סטטיות - מהסוג שאליו אתה מגיע ומחזיקות - לא ישפיעו רבות על DOMS לטווח הארוך.
מניעת DOMS
כפי שנאמר, גרם של מניעה שווה לירה של תרופה. כדי להימנע מכאבים של DOMS, היו עקביים בשגרת הרמת המשקל שלכם - לוחמי סוף השבוע הם אלו הסובלים ביותר מכיוון ששריריהם אינם מסתגלים למתח של הרמת משקולות או תרגילים אחרים.
כאשר אתה מרגיש שאתה מתחזק, הגדל את גודל המשקל שלך בהדרגה; קפיצה גדולה מדי היא דרך בטוחה להרגיש את הכאב כעבור יום או יומיים. דרכים מנוסות ואמיתיות למניעת DOMS, במקום לטפל בכאב לאחר האימון, כוללות:
- בצע תחילה חימום: לפני שתתחיל להרים משקולות, בצע חימום של חמש דקות כדי להקטין את הסיכוי ל- DOMS. חימום, כמו ריצה קלה או מתיחות דינאמיות, גורם לדם לזרום לשרירים ומכין אותם לעומס שהם עומדים לשאת.
- סיים עם התקררות: התקררות מחזירה את הדופק לרמתו הרגילה ועוזרת לווסת את זרימת הדם שלך, ועוזרת להקל על כאבי שרירים מאוחרים יותר.
- לבשו בגדי דחיסה לאחר הרמת משקולות: מחקרים שפורסמו בשנת 2014 בכתב העת British Journal of Sports Medicine קבעו כי לבישת בגדי דחיסה לאחר אימון יכולה לסייע בהפחתת נזקי השרירים, ולכן, לכאבים של DOMS. מטה-אנליזה של מחקרים שפורסמו בשנת 2016 במסגרת התנהגות פיזיולוגית באותו נושא, אישרה מסקנה זו.
- המשך להתאמן: ברגע שהשרירים שלך יתקנו את הדמעות שגרמו ל- DOMS הם יהיו גדולים יותר וחזקים יותר. בפעם הבאה שתרימו משקולות באותה רמה, לא תרגישו כל כך כואבים. אם אתה לוקח פסק זמן מההרמה, ואז תחזור אליו, אתה עלול להרגיש את השרירים הכואבים האלה לאחר סשן הרמה כבד.
