זה לא נדיר לראות את עובדי ההתעמלות מגמישים את שרירי הזרוע שלהם כמבחן לקמוס לאיך "חוצץ" הם הופכים. אימוני bicep תחתונים, כאשר נעשה בצורה נכונה עם משטר קפדני, עשויים להניע אותך לרמה הבאה של כוח וכושר.
איפה שרירי הזרוע התחתונה שלך?
כדי להבין היכן ממוקם שריר הזרוע התחתונה, חשוב להבין תחילה את האנטומיה של שריר הזרוע. מחוז הבריאות המקומי בסידני באוסטרליה מספק הגדרה כוללת של שריר הזרוע כשריר עם שני חלקים בזרוע: חלק אחד מחובר לזרוע והשני לכתף.
"הראש הארוך" נכנס למפרק הכתפיים ואילו הראש הארוך וה"קצר "מצטלבים ליצירת גיד במרפק. הגיד בכתף מכונה גיד הזרוע הפרוקסימלי . זה שבמרפק: גיד הזרוע הדיסטלי . האזור הדיסטלי הוא אזור ה- bicep "התחתון". לכן bicep התחתון הוא טכנית bicep הדיסטלי.
אימון Bicep לצמיחת שרירים
אם המטרה שלך היא להשיג שרירי שרירים גדולים יותר, תרצה לדעת על כמה מהאימונים הטובים ביותר לצמיחת שרירים. התרגילים נעים בין סלסול bicep פשוט לתלתל העוסק במספר חלקים אחרים בגוף.
מהלך 1: תלתל Bicep
תלתל bicep הוא אימון bicep הקלאסי. Mayo Clinic מציבה מערכת שלבים לביצוע סלסול bicep המתאים בעזרת סט משקולות.
- התחל עם הברכיים כפופות קלות ורגליהן ברוחב הכתפיים זו מזו.
- החזיקו את המשקולות בידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, המרפקים בחוזקה כנגד הגוף, בזמן שאתם מתכרבלים את הזרועות כלפי מעלה הצירים במרפק.
- הורד בהדרגה את המשקולות למצב ההתחלה, וחזור על הפעולה. הקפידו לשמור על הזרועות נוקשות ויציבות.
מעבר 2: לנגוס עם תלתל Bicep
אם אתם מחפשים לערבב את התלתל הקלאסי של bicep, מחלקת הבריאות של מדינת קווינסלנד באוסטרליה מספקת צעדים לתרגיל הרינגת bicep curl.
- החזק משקולות בידיים, צעד רגל אחת קדימה וכופף את הברך. וודא שהברך שלך נשארת בקנה אחד עם אצבעות הרגליים.
- לאחר סיום הגלישה, עשו סלסול עם שריר הדום, שמרו על הידיים כנגד הגוף והיתלו במרפקים.
- הורד את המשקולות כלפי מטה וצעד חזרה למצב עומד.
- חזור עם הרגל השנייה.
מהלך 3: תלתל יושב של Biceps
דמיין לעצמך לעשות סלסול bicep קלאסי, אך עשה זאת תוך כדי ישיבה. על פי המועצה האמריקנית להתעמלות, יש רק כמה דברים שכדאי לזכור בזמן ביצוע סלסול שרירי שרירי הזרוע הישיבה.
- שמור על גב כנגד משענת הגב וכפות הרגליים המטויחות עד היסוד.
- שמור על גופך נוקשה כשאת מרימה את הידיים במרפק, והימנע מכתפי כתפיים בזמן שאתה מרים.
כווריאציה לתרגיל זה, אתה יכול להפנות את כפות הידיים לכיוון הצדדים שלך ולסובב אותן כלפי מעלה כשזרועך מתקדמת לעבר מיקום אופקי, ואז לסובב אותם בחזרה לצדדים במהלך התנועה כלפי מטה. אתה יכול גם לסלסל את המשקולות גבוהות יותר במהלך התנועה כלפי מעלה על ידי לאפשר למרפקים שלך לנוע קדימה והזרוע העליונה להיות אופקית עם הרצפה.
מהלך 4: תלתל Biceps הפוך
סלסול biceps האחורי יהיה כמו תלתל bicep הקלאסי, אך כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה במקום למעלה.
- ACE ממליץ להחזיק את המשקולת עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה ואז להרים את המוט לכיוון הכתפיים תוך שמירה על המרפקים כפופים וקרובים לגוף.
- הורידו את המשקל למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
אימון Bicep "הכי טוב"
במחקר שנערך על ידי ACE משנת 2014, החוקרים יצאו לקבוע את התרגיל המועיל ביותר להפעלת שריר הזרוע. החוקרים ערכו לראשונה רשימה של תרגילי ה- bicep הנפוצים ביותר, כמו תלתלי כבלים, סנטרים, סלסולים בשיפוע, תלתלי משקולת, תלתלי ריכוז וכו '.
החוקרים גייסו 16 מתנדבות נשים וגברים בגילאי 18-24 והביאו אלקטרודות לשריר הזרוע שלהם כדי למדוד את פעילות השרירים הכוללת באמצעות מכונת אלקטרומוגרפיה אלחוטית. לאחר מכן הנבדקים ביצעו את התרגילים השונים עם תקופת מנוחה בין התרגילים.
כאשר החוקרים השוו את התרגילים, הם גילו כי תלתל הריכוז הניב הפעלת שרירים גבוהה יותר באופן משמעותי של שריר הזרוע לעומת שאר התרגילים שנבדקו. הם מאמינים שזה יכול להיות בגלל שסלסל הריכוז מבודד את שרירי הזרוע יותר מאשר התרגילים האחרים.
אז מה בכל זאת תלתל הריכוז? ACE מפרט את הצעדים:
- יושב עם הרגליים פרושות, אחוז משקולת ביד ימין ותן לו להיתלות בין הרגליים.
- ואז, מניח את גב זרועך הימנית העליונה על הירך הפנימית הימנית, קם תלתל שרירי הזרוע.
- לאחר מספר החזרות הרצוי, חזור על הצד ההפוך.
טיפים לאימוני זרועות
אם אתה מודאג מכך ש- bicep התחתון שלך לא יגדל ורוצה להפיק את המרב מאימון ה- bicep התחתון שלך, תצטרך לעקוב אחר משטר אימוני כוח המאפשר צמיחת שרירים מקסימאלית. תנועת המחלקה לענייני וותיקים של ארה"ב! לתוכנית יש כמה המלצות לאימוני כוח:
- בצעו תרגילי אימוני כוח, כמו תלתלי bicep, לפחות פעמיים בשבוע, אך לא יותר משלוש פעמים בשבוע.
- אל תרגיל את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
- אם אתה מתחיל, התחל במשקל קל יותר ואז בנה בהדרגה למשקל כבד יותר.
- בצע כשתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מכל צד בכל אימון.
כאב Bicep התחתון
כאב ביסיס התחתון עשוי להופיע כאשר יש קרע בביס הזרוע. על פי UW Health, קרע יכול להיווצר כאשר המרפק נאלץ לתנוחה מורחבת בזמן שהוא מנסה לנוע בכיוון ההפוך. זה יכול לקרות תוך הרמת משקולות כבדות מדי או בזמן ביצוע סקי מים ביד אחת.
הסימנים והתסמינים של קרע ביסוס התחתון כוללים:
- אובדן כוח במרפק
- עייפות וכאבים במרפק
- נפיחות וחבורות סביב המרפק
ניתן לטפל בביצף שבר שבר בניתוח תוך שלושה עד שישה שבועות מרגע הפציעה. אם הדמעה לא הושלמה, יתכן שלא יהיה צורך בניתוח, אף כי חולים שרוצים שימוש רגיל בזרועם עשויים לבחור בניתוח גם אם הדמעה חלקית. באופן כללי, לא תורשה ליישר את המרפק במלואו עד כששה שבועות לאחר הניתוח.
הרמת אור עשויה להתחיל לאחר שישה שבועות ושימוש מלא יתיר בין שלושה לשישה חודשים, אם כי חשוב להיכנס לרופא לפני שתבצע שינויים בשגרת ההתאוששות שלך.
