בניית חוזק בחזרה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגן על בריאות עמוד השדרה שלך, אך לעיתים קרובות היא מאפילה על חשיבות הגמישות. גב חזק שהוא גם גמיש מאפשר לך להתפתל, להתכופף ולהגיע בקלות רבה יותר וזריזות. תוכנית גמישות גב מעוגלת כוללת מתיחות לשרירי הגב, כמו גם בית החזה, שרירי הבטן, האובייקטים וכופפי הירך.
1. מתיחות לגב
ביצוע תרגילים רבים לחיזוק הגב יכולים להשאיר את שרירי הגב שלך נוקשים וכואבים. אפילו ישיבה בשולחן העבודה כל היום, שרועה מעל מחשב, יכולה לגרום להתכווצות של שרירי הגב. כלול שגרת מתיחה יומית לגב כדי להקל על המתח ולשפר את יכולתך להגיע ולהתכופף קדימה.
מהלך 1: מתיחת עמוד השדרה
שבו על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות רחבות יותר מהירכיים. זרוק את הסנטר לכיוון החזה שלך והניח את כפות ידיך על הרצפה בין הרגליים. התחל להתקפל קדימה מהירכיים, ומאפשר לעמוד השדרה שלך להתגלגל מטה, חוליה על ידי חוליה, תוך החלקה של כפות הידיים קדימה על הרצפה. עצור כשאתה מרגיש מתיחה לאורך עמוד השדרה שלך. החזיקו עד שלוש דקות.
מעבר 2: פרה חתולה
על הידיים והברכיים עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים. הביא את עמוד השדרה שלך לניטראלי, לא לקשת ולא לעיגול. שאפו כשאתה מפיל את הבטן לכיוון הרצפה, מרימה את הראש, הכתפיים ועצם הזנב. נשוף כשאתה הפוך את המיקום, קשת את הגב כמו חתול ותוחב את סנטר ועצם הזנב. התחלף בין שתי התנוחות חמש עד עשר פעמים.
2. מתיחות סיבוביות
גמישות הגב היא רב-פנים. לא רק שאתה זקוק למתיחות לגב עצמו, אלא שאתה זקוק למתיחות לצדדים שלך - השטויות שלך - כדי לאפשר לעמוד השדרה שלך לנוע בנוחות לכל הכיוונים השונים. מתיחות מתפתלות מכוונות לאלכסונים, כמו גם לגב התחתון ושרירי הבטן.
מהלך 1: טוויסט עמוד השדרה
התחל את פיתול עמוד השדרה על ידי שכיבה על הגב כאשר הרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצה את הברך הימנית מעל הברך השמאלית ושחרר את שתי הברכיים שמאלה. הוצא את הידיים ל"ט "והפנה את הראש ימינה. שמרו על שתי השכמות על הרצפה והחזיקו את המתיחה עד שלוש דקות. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מהלך 2: טוויסט כיסא יושב
שב בכיסא כשעמוד השדרה זקוף וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על המשקל שלך מאוזן באופן שווה בין עצמות הישיבה שלך. סובב את פלג גופך כך שחזהך וכתפיך פונות ימינה, אך שמור על המותניים שלך. אתה יכול לתפוס את הצד הימני של מושב הכסא כדי להעמיק מעט במתיחה, אך אל תסתובב רחוק יותר מהנוח. החזיקו את המתיחה למשך 20 שניות; ואז התפתל לצד השני.
3. מתיחות קדמיות לגוף
החלק האחרון בפאזל הגמישות האחורי הוא מתיחת חזית גופך, כולל חזה, שרירי בטן וכופפי הירך - השרירים בקדמת האגן בחלק העליון של הירכיים. מתיחת שרירים אלה מאפשרת לך להתכופף לאחור, משתרעת על המותניים.
מהלך 1: מתיחת כדור יציבות
התיישב על כדור יציבות כשרגלייך שטוחות על הרצפה. לכו עם הרגליים קדימה וגלגלו את הכדור לאחור כשאתם שוכבים לאחור, גוררים את עצמכם מעל הכדור במעגל גב תומך. הרחב את הרגליים החוצה ישר ופתח את הידיים החוצה לצד כדי למתוח את חזה ושרירי הבטן. הישאר כאן עד שלוש דקות.
מהלך 2: מתיחת הברך של מפרק הירך
התחל את מתיחת כיפוף הירך הכורעת בתנוחת קרקע, כאשר כפות רגליך מורועות. הפיל את הברך האחורית ארצה. כשאתה מחזיק את החזה למעלה, העביר את המשקל שלך קדימה מעל הרגל הקדמית עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך ברגל הגב. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים על כל רגל.
