לאבד דבר של הפסד של 4 קילו בשבוע - במיוחד אם יש לך משקל משמעותי לרדת. ככל שאתה קרוב יותר למשקל היעד שלך, עם זאת, הירידה האיטית יותר באה. כדי להוריד 4 קילו בשבעה ימים, ייתכן שיהיה עליכם לנקוט באמצעים קיצוניים שעלולים להשפיע על היכולת שלכם לרדת במשקל לאחר שבוע. למרות שאולי יש לך מטרה שאליה אתה רוצה להגיע נואשות, שקול את ההשלכות של צעדים קיצוניים לטווח הארוך. תזונה הגונה ותכנית פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר בשבוע, ולהגדיר אותך לכל החיים של ניהול משקל בריא.
כמה ירידה במשקל צפויה בשבוע
כמה משקל תאבד בשבוע תלוי במספר הקלוריות הנדרש לשמירה על המשקל שלך עכשיו. לרוב האנשים זה נע בין 1, 600 קלוריות לאישה מיושנת שגילם מעל 50 עד 3, 000 קלוריות מדי יום עבור גבר צעיר. מכיוון שקילוגרם שווה ל -3, 500 קלוריות, בדרך כלל מומלץ לכוון לגירעון יומי של 500 עד 1000 קלוריות לאבד קילו או שניים בשבוע. אם שורפים עד 3, 000 קלוריות ביום ויכולים להגביל את הצריכה שלך ל -1, 600 קלוריות מדי יום, אתה יכול להוריד כמעט 3 פאונד בשבוע.
כוון לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 600 קלוריות אם אתה גבר, אלא אם כן אתה נמצא בתכנית שנקבעה רפואית. עבור מרבית האנשים, זה נחשב לצריכה נמוכה ויביא לירידה במשקל, אך עדיין מספיק קלוריות בכדי לספק לך אנרגיה ומגוון מלא של חומרים מזינים. אכילה של פחות מ- 1, 200 עד 1, 600 קלוריות מדי יום, אפילו למשך שבוע, יכולה להאט את חילוף החומרים שלכם ולהקשות על המשך הירידה במשקל לאחר שהשבוע נגמר. חתוך קלוריות בצורה קיצונית וסביר להניח שתרגיש לא טוב ועייף ותקשה להיצמד לתוכנית המגבילה ביותר הזו, אפילו למשך שבוע.
כשאתה מבצע שינויים לראשונה בתוכנית האכילה והתעמלות שלך, אתה עלול לחוות ירידה מהירה במשקל בשבוע הראשון - במיוחד אם השינויים דרמטיים עבורך. המשמעות היא שבעוד שבוע אתה יכול להוריד 4 קילו ומעלה במאמץ משותף. חלק גדול מהירידה המואצת הזו במשקל תגיע ממשקל מים ולא משומן. אם תחזור להתאמן ולהרגלי האכילה הישנים שלך לאחר שבוע, מהר מאוד תחזיר לך את מה שאיבדת ולעיתים תרוויח אפילו יותר.
הנחיות לאכילה בשבוע הראשון שלך לירידה במשקל
ויתור על כל המזונות והפינוקים המעובדים עוזר לך לשמור על צריכת דלות קלוריות. מזון מהיר, ארוחות ערב קפואות, ארוחות במסעדה, צ'יפס, סודה, דגנים מעודנים וממתקים מכילים קלוריות משמעותיות מבלי להציע ערך תזונתי רב. אם יש לך הרגל מזון מעובד כבד, ביטול מזונות אלה יהיה מאתגר, אך יכול להיות לכך השפעה בולטת על הפחתת צריכת הקלוריות שלך, מה שמאיץ את הירידה במשקל באותו השבוע הראשון.
במקום אוכל נוחות, חפשו אוכלים מלאים מהיקף המכולת, בחרו ירקות, פירות, חלב דל שומן, חלבון רזה ודגנים מלאים. כל ארוחה צריכה להכיל מעט חלבון דל בשומן רווי - בין אם זה בשר, עוף, טופו או ביצים - מנה של ירקות ומנה של 1 / 2- עד 1 כוס דגנים מלאים, כמו אורז חום או 100 אחוז פסטה מחיטה מלאה. הכינו אוכל על ידי צלייה, צלייה, אידוי או אפייה.
הימנע מרטבים כבדים, רוטבי סלט בבקבוקים וסירופים. במקום זאת, טעם את הארוחות שלך בתבלינים, עשבי תיבול ומיץ לימון או חומץ בלסמי. יש לכלול מעט שומן בלתי רווי בארוחות ספורות בכל יום כדי לתמוך בתפקודי גוף תקינים ולקידום ספיגת התזונה. כפית שמן זית, 1/8 אבוקדו או 1/2 גרם אגוזים הוא גודל הגשה מתאים.
שינויים אלה לא צריכים להיות זמניים. ברגע שתגיעו למטרה של ירידה במשקל, יתכן שלא תצטרכו לשמור על גרעון קלוריות כה קיצוני, אך אכילת אוכלים מלאים יותר והימנעות ממזון מעובד מקדמת בריאות טובה, שמירה על משקל בריא ותזונה מיטבית.
רעיונות לארוחה לתכנית הדיאטה שלך
מידות ההגשה שלכם בארוחות תלויות בכמות הקלוריות שאתם אוכלים כדי להתחיל לרדת במשקל למשך השבוע. זכור שלא לאכול פחות מ- 1, 200 עד 1, 600.
אפשרויות ארוחת הבוקר עשויות לכלול: 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה שבושלה במים עם 1/2 כוס פירות יער, חלב דל שומן ו -2 כפיות שקדים פרוסים; ביצה אחת שאפה והוגשה על פרוסה של 100 אחוז טוסט מקמח מלא עם תפוז; שייק שנעשה עם כוס פטל קפואה, מיכל יוגורט יווני רגיל, חופן תרד תינוקות גולמי וכף חמאת שקדים מעורבב עם מעט מים כדי לדלל אותו; שתי פרוסות של טוסט ממאה אחוז, טוסט מלא, עם כף חמאת בוטנים וחצי מבננה חתוכה; או כוס חיטה מגורדת ומעליה חלב רזה וכוס תותים טריים חתוכים.
סלט ירוק גדול ממלא אותך בארוחת הצהריים, אך במינימום קלוריות. השתנה מהירקות שאתה כולל, בחר מתוך תרד, קייל קצוץ, רומאנה, פלפלים קצוצים, מלפפונים, צנוניות, שעועית ירוקה מאודה, בצל, גזר מגורר ועגבניות. מכניסים כמה אונקיות של חזה עוף בגריל, סטייק צלעות, טונה משומר במים או טופו אפוי. השתמש במיץ לימון או חומץ ושמן זית להתלבשות.
ארוחת הערב יכולה להיות פילה סלמון בגריל 3 גרם עם בטטה קטנה וברוקולי מאודה; כוס פסטה מקמח מלא עם עגבניות קצוצות, קציצת הודו אפויה ורזה אפויה ורודה וקישואים מאודים; או בשר חזיר קלוי עם קינואה ואספרגוס מבושל.
השתמש בשבוע כדי להתחיל להתקדם יותר
פעילות גופנית שורפת קלוריות, דבר התורם למחסור קלורי גדול יותר ולירידה משמעותית יותר במשקל. אם יש לכם שבוע בלבד, התמקדו באימוני לב וכלי דם, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, אימונים במעגלים או רכיבה על אופניים. רמת הכושר שלך תלויה בכמה שתוכל להתאמן כדי לרדת במשקל בשבוע. מעבר ממצב תפוחי אדמה ספה למספר אימונים בעוצמה גבוהה במשך שבעה ימים הוא מתכון לפציעה ושחיקה.
ההתחלה הדרגתית לביצוע אימונים בעצימות גבוהה יותר מוצדקת אם אינך מסתדר כלל. אתה עדיין צריך לכלול אותו במהלך השבוע כשאתה מנסה להוריד 4 פאונד ולהמשיך כך שהוא יגדל לפחות 250 דקות בשבוע על פני מספר שבועות. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, קבועה של 250 דקות בשבוע, או יותר, של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית תומכת בירידה במשקל.
אימוני משקולות עוזרים גם במניעת אובדן מסת השריר המתרחשת לעיתים קרובות כאשר נוצרים גירעון קלורי. צפו לאבד 25 אחוז מכל קילוגרם כשריר רזה אם לא תתעמל. אם המטרה שלך היא 4 קילו, זה אומר קילו שלם של שריר שאבד בשבוע אחד. תכנן לפחות שני מפגשים בשבוע ויפנה לכל קבוצת שרירים עיקרית עם תרגיל אחד. בצע שמונה עד 12 חזרות על התרגיל בעזרת משקל שמרגיש כבד על ידי זוג החזרות האחרונות. אימון משקולות משפר גם את בריאות העצמות והמפרקים כדי לשפר את התפקוד היומיומי הכללי. לא תבחין בהבדל רב בשבוע, אבל השתמש בו כזמן כדי להתחיל בשגרה ממוקדת שתמשיך לשמור על בריאות ותחזוקת הגוף לאורך זמן.
