שקול את הפעולה של שכיבות סמיכה: דחף את גופך מהרצפה ממצב עם הפנים כלפי מטה. מה ההפך מזה? יש למעשה שתי אפשרויות שונות. באחד, אתה על ארבע, אבל כאשר הגב האחורי פונה לקרקע; באחרת, אתה על הגב ומושך את עצמך מהאדמה. בצע את שני התרגילים האלה יחד עם שכיבה רגילה, ותהיה לך שגרת רוצחים שעובדת את כל שרירי פלג הגוף העליון.
הפוך-פוך הפוך: גרסה ראשונה
בגרסה הראשונה אתה בעצם מעביר דחיפה רגילה הפוך. במקום לפנות לרצפה, אתם פונים הרחק ממנה. אתה מכופף את המרפקים ומוריד את הישבן כלפי מטה לכיוון הרצפה ואז דוחף חזרה למעלה. זה מניח את רוב העבודה על התלת ראשי לאורך גב הזרועות העליונות, ובכתפיים. אתה גם מקבל קצת פעילות בגב העליון ובליבה.
איך לעשות את זה:
- שבו על הרצפה או על מחצלת אימונים. הניחו את הידיים על הרצפה בערך 6 עד 8 סנטימטרים מאחורי המותניים וקצת רחוקים יותר ממרחק הירך. שמור על ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה.
- הרם את המותניים כמה סנטימטרים מהרצפה. זו עמדת ההתחלה שלך.
- כופפו את המרפקים כך שהירכיים יורדות כלפי מטה לכיוון הרצפה. גע קלות בקצה האחורי לרצפה ואז ישר את הידיים שלך כדי להרים בחזרה למצב ההתחלה שלך. אל תנעול את הידיים בחלק העליון.
הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי כף רגלך החוצה. הקלו על ידי השארת המותניים על הרצפה ופשוט כיפוף ומיישר את המרפקים כך שרק פלג הגוף העליון זז.
הפוך-אפ הפוך: גרסה שנייה
בפוש-אפ, אתה דוחף את עצמך מהרצפה, כך שזה הגיוני שבגרסה השנייה של שכיבה הפוכה, המכונה גם שורה הפוכה, אתה מושך את עצמך מהרצפה. משיכה במקום דחיפה מחייבת את הגב ואת שרירי הרגליים לבצע את רוב העבודה, במקום את החזה ואת התלת ראשי, שעושים את העבודה בפוש-אפ רגיל.
תזדקק למתלה מעיניהם ולמשקולת כדי לבצע את התרגיל הזה.
איך לעשות את זה:
- מקם משקולת במדף גוץ באורך הזרוע - או מעט גבוה יותר - מהקרקע.
- שכב על האדמה על הגב כשחזהך מתחת לבר.
- הועלה למעלה ותפס את המוט באחיזה ידנית מוגזמת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- השארת המותניים והליבה שלך מכווצים וגופך בקו ישר אחד, כופפי את המרפקים לצד שלך כשאתה מושך את החזה העליון כלפי מעלה לכיוון המוט.
- השהה בחלקו העליון, ואז התחתון לאט לאט למצב ההתחלה.
אם זה קשה מדי, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בהדרגה תוציא את הרגליים החוצה ככל שתתחזק.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית עם שולחן, ספסל או שולחן יציב. פשוט שכב מתחתיו ותפוס את קצה השולחן באותה צורה בה אתה משקולת.
