תרגילי הנפתח משמשים לחיזוק השרירים בפלג הגוף העליון. אתה תדע אם אתה מבצע הנעה מכיוון שזרועותיך יימשכו כלפי מטה לעבר גופך כנגד התנגדות. פעמים רבות התנגדות זו היא בצורת מכונת התעמלות, אך אתה יכול לקבל הטבות אימונים באמצעות שימוש בפס אימונים ככלי ההתנגדות שלך.
להקות התנגדות
פסי התנגדות להתעמלות הם צינורות גומי, או רצועות שטוחות הזמינות במגוון סגנונות. לצינורות ההתנגדות יש ידיות משני הקצוות. רצועה שמונה היא צינור אחד מוצק, המוחזק יחד במרכז ושיש ידיות משני הקצוות. לפס שטוח אין ידיות וניתן לחתוך אותו לאורכו הרצוי לתרגילים שלך. הלהקות לטקס, אך זמינות בסגנונות שאינם לטקס אם יש לך אלרגיה. אתה יכול לרכוש להקה בהתנגדות קלה, בינונית או כבדה על בסיס רמת הכוח שלך ומטרות הכושר שלך.
Lat Pulldown
כפתור מוצק מאט מחזק את השריר הגדול ביותר בגב שלך, הלטיסימוס דורסי שלך. אתה יכול להתחיל בנפילה עם רצועת התנגדות על ידי אחיזה באמצע הלהקה בשתי ידיך. כפות הידיים שלך פונות מגופך כשאתה מחזיק את הלהקה מעל הראש כשזרועותיך ישרות. בצע נפילה על ידי כיפוף המרפקים והפרדת הידיים כשאתה מוריד את הרצועה לכיוון החזה שלך. ניתן להשלים את אותה תנועה על ידי הצמדת אמצע הלהקה לבסיס תקורה, החזקת קצה אחד של הלהקה בכל יד ואז כיפוף המרפקים כדי למשוך את הידיים בתור עם החזה. ניתן לבצע את שני התרגילים הללו מתנוחת ישיבה או עמידה.
Tricep Pulldown
ניתן להשתמש גם בתרגיל הנפתח לחיזוק התלת ראשי, החלק האחורי של הזרועות העליונות. אתה יכול לממש זרוע אחת בכל פעם על ידי אחיזת הלהקה ביד ימין. הנח את יד ימין כ- 1 מטר לפני בית החזה. היד השמאלית שלך תופסת את הלהקה כמטר וחצי מתחת לימין הימנית. הדק את זווית ה 90- מעלות המרפק השמאלי שלך לצדך ואז יישר את זרועך השמאלית והביא את ידך השמאלית לכיוון המותן שלך ושלך למטה את הלהקה. אתה יכול לבצע את הנפילה הזו בשתי הידיים בו זמנית על ידי אבטחת אמצע היד שלך ובסיס יציב בגובה מעל הראש, החזקת קצה אחד של הלהקה בכל יד ואז כיפוף ומיישר את שתי הידיים לצדדיך. אתה יכול לבצע את התרגילים האלה ממצב ישיבה או עמידה.
ישן זרוע ישר
כף יד עם זווית ישרה מחזקת את השרירים בגב. התחל תרגיל זה על ידי הנחת אמצע הלהקה סביב בסיס יציב בגובה שנמצא מעל לראשך. עמדו על גובהכם והניחו את עצמכם כשני מטר מקצות הלהקה, כך שתצטרכו להושיט לפניך כשרדיך ישר לתפוס את הקצוות. בצע את הנפילה על ידי שמירה על זרועות ישרות ומשיכה כלפי מטה כנגד ההתנגדות עד שידייך מגיעות לירכיים.
