התפיסה הבסיסית של ירידה במשקל - בין אם שומן בבטן או שומן גוף מוחלט - היא שעליכם ליצור גירעון קלורי בכדי להעביר את גופכם מאגירת שומן לשריפת שומן. לשם כך עליכם להוריד את צריכת הקלוריות מתחת לצרכי הקלוריות. המאכלים שאתה בוחר לאכול ממלאים תפקידים עיקריים, לא רק לספירת הקלוריות שלהם לכל מנה, אלא גם לאופן בו הם משפיעים על התיאבון והשובע שלך. אף ששום אוכל ספציפי לא יכול לגרש שומן בבטן, למזונות מסוימים יש קומפוזיציות תזונתיות שיכולות לעזור. יוגורט הוא אחד מאותם מזונות.
טיפ
בחרו ביוגורט עתיר חלבון, דל סוכר והוסיפו אליו מרכיבים עשירים בתזונה כמו פירות יער ושקדים טריים.
היתרונות של יוגורט
כמו כל המזונות, היוגורט מכיל קלוריות התורמות לצריכת הקלוריות היומית שלך וליכולת שלך להישאר בגירעון קלורי לאובדן שומן. עם זאת כל הקלוריות לא נוצרות שוות, וזה תלוי מאיפה הקלוריות מגיעות. הקאפקייק מכיל קלוריות, אך הם בעיקר מסוכר, שאין לו ערך תזונתי.
לעומת זאת, הקלוריות ביוגורט רגיל מגיעות מחלבון, פחמימה ושומן, שכולם תורמים חומרים מזינים חשובים לתזונה שלך. על פי נתוני USDA, יוגורט הוא מקור עשיר במיוחד לחלבון, עם 8.5 גרם בכוס יוגורט חלב מלא, 13 גרם לכוס יוגורט דל שומן וכ -10 גרם לכוס יוגורט שאינו שומן.
חלבון משמש לעתים קרובות כמזון המושלם לירידה במשקל, ולא בכדי. בשל המבנה הכימי המורכב שלו, הגוף מפרק אותו לאט. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, התרוקנות הקיבה האטית גורמת לך להרגיש מלא לאורך זמן, מה שיכול לעזור לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך ולאבד שומן בבטן.
בנוסף, לחלבון ערך תרמוגנזה המושרה על ידי תזונה (DIT). DIT הוא תגובה מטבולית למזון המביאה להוצאה מוגברת של אנרגיה במהלך העיכול. על פי מאמר שפורסם ב- Nutrition and Metabolism בנובמבר 2014, לחלבון יש ערך DIT הגבוה ביותר מבין שלושת המקרו- תזונה , מה שמגדיל את הוצאות האנרגיה ב- 15 עד 30 אחוזים. פחמימות ושומן מייצרות עלייה באנרגיה של 5 עד 10 אחוזים ו- 0 עד 3 אחוזים, בהתאמה.
לבסוף, יוגורט הוא מקור עשיר לפרוביוטיקה, שהם מיקרואורגניזמים חיים שיש להם השפעה מועילה על " מיקרוביומה במעיים." החוקרים התעניינו בקשר שבין מיקרוביוטה בטן והשמנת יתר, ולפי סקירת מחקרים שפורסמה ב- Nutrition and Metabolism בפברואר 2016, מיקרו-פלורת מעיים עשויה למלא תפקיד במטבוליזם של אנרגיה ובוויסות משקל הגוף.
המנגנונים העומדים מאחורי זה עדיין נחקרים; עם זאת, הוצעו מספר תיאוריות, בהן ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת על ידי מיקרופלורה עשוי לסייע בוויסות השובע והצריכת המזון ולהגן מפני עמידות לאינסולין. בעוד שהממצאים עדיין אינם חד משמעיים, היתרונות הרבים המוכחים האחרים של פרוביוטיקה הופכים את היוגורט לתוספת ראויה לתזונה שלך.
מלא שומן או לא שומן?
רוב האנשים ככל הנראה יסכימו שיוגורט המיוצר מחלב מלא הוא טעים יותר, קרמי ומספק יותר מיוגורט שאינו שומן או דל שומן. אך עם 9 קלוריות לגרם - בהשוואה לחלבון ופחמימות, שיש בהן 4 קלוריות לגרם - תכולת השומן משפיעה על ספירת הקלוריות. אבל זה לא משמעותי כמו שאפשר לחשוב.
ביוגורט רגיל, חלב מלא יש 8 גרם שומן ו 149 קלוריות, ויוגורט שאינו שומן מכיל 115 קלוריות לכוס - הבדל מינורי למדי של 39 קלוריות. ביוגורט דל שומן יש 154 קלוריות - יותר מחלב מלא - אך רק 3.8 גרם שומן. הקלוריות הנוספות שלו מגיעות מתכולת חלבון גבוהה יותר.
ליוגורט יווני, שהוא יוגורט רגיל מתוח בעל עקביות עשירה וסמיכה יותר, יש הכי הרבה חלבון. לכוס, חלב מלא יוגורט יווני מכיל 22 גרם חלבון עצום, אך הוא מספק גם 238 קלוריות. יוגורט יווני רגיל דל שומן הוא אפשרות טובה אפילו יותר, עם 146 קלוריות בלבד ו -20 גרם חלבון. יוגורט יווני שאינו שומן מספק 20 גרם חלבון ו 164 קלוריות לכוס.
אפשרויות יוגורט דלות סוכר
ליוגורט יש גם צד אפל, מכיוון שהוא יכול להוות מקור מוסתר לסוכר התורם לשומן בבטן. בעוד שיוגורט מכיל באופן טבעי לקטוז, סוכר חלב, היצרנים מוסיפים גם סוכר ליוגורטים בטעמים. זה הסוכר שאתה צריך להיזהר ממנו. כוס יוגורט ממותק בטעם פירות מכפלת כמות הסוכר ביוגורט רגיל - וספירת הקלוריות תואמת.
יוגורט רגיל יכול להיות מעט משעמם, אבל יש המון דרכים להלביש אותו עם מרכיבים טבעיים המספקים גם חומרים מזינים אחרים הנלחמים בשומן בבטן. פטל וטעם פטל טריים דלים בסוכר אך עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם החלק של המזון הצומח שגופך אינו יכול לעכל. ככזה, הוא נע לאט דרך מערכת העיכול שלך - כמו חלבון - ועוזר למלא אותך ולשמור על הרגשתך המלאה.
לארוחת בוקר או חטיף מפוצץ רעב, העלינו כוס יוגורט יווני עם 1/2 כוס פירות יער טריים. הוסף גרם שקדים בכדי להגדיל את כמות החלבון והשומנים הבריאים. לחלופין, נסו ראיטה הודית טעימה המיוצרת עם יוגורט יווני, מלפפונים קצוצים ונענע, מיץ לימון, כמון, פלפל קאיין וניתוח מלח. מגישים אותו מעל קארי צמחוני מלא סיבים עם אורז חום.
