שכיבות סמיכה ומכופפות הן תנועות יסודיות שלעתים קרובות מתעלמים ממני כשמתאמנים על כוח בגלל הפשטות שלהם. עם זאת, הן אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בכושר בזמן שאתה נוסע או כשאתה מרוסק בזמן ואינך מצליח להגיע לחדר הכושר. ניתן לשנות את כל התרגילים ולהתאים אותם כדי לאתגר אפילו את חובבי התרגיל הכי מנוסים.
ידוע כתנועות מורכבות, שכיבות סמיכה ומשיכות משיכה מגייסות קבוצות שרירים מרובות בבת אחת - וככל שתעבוד יותר קבוצות שרירים בו זמנית, כך תשרפו יותר קלוריות. אלה תרגילים שצריכים להיות חלק מכל משטר אימונים, מכיוון שהם עוזרים לכם לבנות גב חזק יותר, חזה, זרועות, כתפיים וליבה.
כיצד לבצע דחיפה נכונה
אין דרך טובה יותר לבנות חזה גדול יותר, כתפיים חזקות יותר וזרועות מוגדרות יותר מאשר שכיבות סמיכה.
תלוי ברוחב כפות הידיים, שכיבות סמיכה מכוונות יותר לחזה או לתלת-ראשי. ככל שהידיים רחוקות יותר מגופך, כך אתה משתמש יותר בשרירי החזה שלך. ככל שהידיים שלך קרובות יותר לחזה שלך, כך תשתמש בכוח התלת ראשי שלך כדי לדחוף את משקל הגוף שלך מהאדמה.
שכיבות סמיכה מבוצעות על ידי הנחת הידיים מתחת לכתפיים כאשר הרגליים מאחורייך, באותה תנוחה כמו קרש. עבור שכיבות סמיכה נכונות, שמרו על גב ישר ואז כופפו לאט לאט את המרפקים עד שהחזה שלכם נוגע או מעט מרחף מעל האדמה.
הזרועות שלך צריכות להישאר בזווית של 90 מעלות כשאתה מוריד את החזה שלך לקרקע. לאחר שתגיע לתחתית התרגיל, דחוף את גופך לאחור עד שזרועותיך מורחבות במלואן. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
הקשו על שכיבות היד שלך על ידי הוספת צלחת משקל על הגב בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
עושה מושך
משיכות קופצות בונות יותר מכוח בגב. הם גם דורשים כוח רב גם מהזרועות, הליבה והכתפיים שלך. משיכות קופצות יכולות לעזור לך לבנות גב מוגדר וחזק יותר, לעתים קרובות מדלגים על ידי חובבי הרמת משקולות רבים.
לביצוע משיכה, מצא סרגל תקורה ותפוס את המוט באחיזה מעט רחבה יותר מכתפיים.
תנוחת המוצא שלך מתחילה בגופך במצב תלוי לחלוטין. כדי להתחיל את הצעד הראשון של הניתוק, סחט את הליבה שלך והשתלב עם הגלגלים שלך, מכיוון שזה מסייע לספק אזור מתח יציב סביב שרירי הגב. זה יעזור להקל על המשיכה שלך.
לאחר מכן התחל את התנועה על ידי משיכת השכמות כלפי מטה, כאילו הם נכנסים לכיס האחורי, מכופפים את המרפקים ומושכים את החזה לכיוון המוט. ברגע שהחזה שלך פוגש את הבר או שהראש שלך נמצא מעל המוט, החזק את המיקום למשך 1-2 שניות.
ואז לאט לאט לגופך לחזור למצב התלייה המלא. בצע שלוש סטים של 8-12 חזרות.
טיפ
עבור אלה שאינם יכולים לבצע משיכות מכופף, מכונת ההנעלה הנמוכה היא תחליף בר קיימא למכופפים.
שמור את זה טרי עם וריאציות
שכיבות סמיכה ומכנסי משיכה עשויים לא להישמע מרגשים כמו הרמת משקולת או משקולת כבדה. עם זאת, עם מספר ציוצים לתרגילים אלה, אתה יכול לאתגר את גופך ושריריך בדרכים שונות. שינוי מיקום הידיים יכול לשנות את השרירים הממוקדים או לאלץ את שרירי המייצבים האחרים לעבוד קשה יותר.
אם נמאס לכם מאותו שכיבות סמיכה סטנדרטיות, תוכלו לשנות את הזווית בה אתם מבצעים את התרגיל ולעשות דחיפה של ירידה. לביצוע תרגיל זה, הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה. מקם את הידיים במצב הרגיל לדחיפה והיכנס לתנוחת הדחיפה הרגילה כשרגליך מורחבות ומורמות מאחוריך. ואז, כמו שכיבות סמיכה רגילה, הורידו את גופכם עד שהחזה שלכם נוגע ברצפה. ואז דחפו את גופכם חזרה למצב ההתחלה.
ניתן לשנות משימות קופצים על ידי אחיזה רחבה יותר על סרגל המשיכה. לחלופין, באפשרותך לשנות את המתיחה ולחץ על שרירי שרירי הזרוע שלך על ידי ביצוע סנטר. כמו הנגינה, התנועה לסנטר היא זהה. ההבדל היחיד הוא שכעת כפות הידיים פונות כלפיך ואחיזתך מעט יותר צרה מרוחב הכתפיים.
אימון בונה חוזק
אחת הדרכים הטובות ביותר לאמן גם שכיבות סמיכה וגם כושר סמיכה היא לשלב אותם לאימון מעגל. לאימון מעגלי, תבצע את שני התרגילים מבלי לנוח בין כל אחד למנוחה בלבד בסוף הנציג האחרון פחות מ- 60 שניות.
לדוגמה, המעגל שלך עשוי לדרוש ממך לבצע 10 חזרות של שכיבות סמיכה ואחריהן 10 חזרות של משיכות. לאחר שסיימתם את הנציג האחרון של הנבחרות, תנוחו 60 שניות או פחות. אתה יכול להגדיר טיימר למשך 5 עד 10 דקות ולראות כמה סיבובים אתה יכול להשלים לפני שהטיימר יוצא.
בחר שלוש גרסאות של תרגילים אלה ובצע שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל גרסא. האימון הזה ייראה כך:
- שכיבות סמיכה: שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות
- משיכות קופצים: שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות
- שכיבות סמיכה של טריצ'פ ( קירב את היד שלך ליצירת יהלום ישירות מתחת לחזה ): שלוש סטים של שמונה עד 10 חזרות
- סנטימיות: שלוש סטים של שמונה עד 10 חזרות
- דחה שכיבות סמיכה: שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות
- מכנסי משיכה רחבים אחיזה: שלוש סטים של שמונה עד 10 חזרות
