כדי להפיק את המרב מתרגילי הגלוט שלך, בחר בתרגילים שמפעילים את השרירים בצורה הטובה ביותר. מדעני התעמלות קבעו עד כמה תנועה מפעילה שריר באמצעות אלקטרומוגרפיה או EMG, אומר ACE Fitness, כך שהמפעילים בצורה הטובה ביותר את שרירי הגלוט שלך יהיו התרגילים שאתה רוצה להתמקד בהם לקבלת תוצאות מהירות.
איך זה עובד? כאשר שריר מתכווץ הוא מפטיר אות חשמלי. אתה יכול למדוד את האות הזה באמצעות אלקטרומוגרפיה, שהיא מכונה שמתחברת לגופך באמצעות רפידות דביקות פשוטות על העור. עם זאת, מדענים יכולים לקבל מושג די טוב כמה קשה שריר עובד כשעושים תרגיל.
הפעלת הגלוטות
הגלוסים אינם השריר הקל ביותר שאליו ניתן למקד. גם אם אתה מבצע תרגיל שאמור לעבוד על הגלגלים, יתכן שאתה עובד בשרירי ירך או רגליים אחרים כפיצוי. ACE Fitness מדווח כי גלוטים חזקים יותר עוזרים לייצוב הליבה שלך, עוזרים בניידות הירך ומצמצמים את המקרים של כאבי ברכיים וגב.
אבל כדי לכוון באמת את הגלוטים, עליכם לבצע תנועות ספציפיות, כמו למשל תרגילי רגל אחת. על ידי ביצוע תרגילים המפעילים את הגלידות שלך בצורה הטובה ביותר, תקבל תוצאות מהר יותר.
1. יחידת רגל אחת
כשאתה מורם או מעלית דד-רגל אחת, אתה מפעיל את שני שרירי הגלוט הגדולים ביותר, gluteus maximus ו- gluteus medius.
כיצד לבצע: לעמוד מול ספסל או כיסא, כשהוא פונה הרחק ממנו. הניחו את משקלכם על רגל ימין והרימו את רגל שמאל ישר לפניך. התגרש על רגל ימין עד שקתך נוגעת בספסל או בכסא. נשען קדימה ולחץ דרך כף רגלך הימנית כדי לקום מבלי לגעת ברגל שמאל באדמה.
אתה יכול להחזיק משקולות, 10 פאונד או מצית, בכל יד כדי לשמור על שיווי המשקל, אומר ExRx. כשאתם מתפללים, הושטו את הידיים קדימה כדי לתת לעצמכם משקל נגד.
2. מתיחת רגל אחת
כמו הסקוואט, זה מפעיל את הגלוטוס מקסימוס ואת הגלוטוס מדיוס.
כיצד לבצע: לעמוד גבוה עם משקולת אחת בכל יד. הניחו את משקלכם על רגל שמאל כאשר הברך כפופה מעט. נשען קדימה עם פלג הגוף העליון והושיט את ידך עם הידיים. לבעוט ברגל ימין לאחור כמו שאתה מנסה לבעוט בקיר מאחוריך.
הושיט את ידך למטה עם המשקולות עד שהידיים שלך ממש מתחת לברכיים שלך, ואז נעמדי למעלה. נסה לא לגעת ברגל ימין באדמה כל הזמן. החלף צדדים וחזור עם רגל ימין על הקרקע.
3. דחף הירך לגלוטות
דחף הירך הוא אחד מתרגילי הגלוטאוס מקסימוס הטובים ביותר מכיוון שהמהלך יכול לשאת משקל רב. זו גרסה מתקדמת יותר של גשר הגלוט, שהוא אחד מתרגילי הגלוט הבסיסיים ביותר.
כיצד לבצע: שב על האדמה כאשר הגב מונח על ספסל או כסא. כופפו את הברכיים והביאו את כפות הרגליים בשתי רגליים לפני הישבן. לחצות את זרועותיך לרוחב החזה. רכו לאחור והניחו את מותניכם לאוויר, ונסעו לאדמה דרך עקביכם.
המשך לדחוף את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. ואז, הורד את המותניים בחזרה למטה עד שהישבן שלך נמצא סנטימטר מהאדמה.
4. Glute Step-Up
לתרגיל הגלוט הזה יש טווח תנועה גדול, מה שאומר שתוכלו לעבוד יותר סיבי שריר. אולי אפילו תרגיש מעט מתיחה בתחתית התנועה.
כיצד לבצע: מצא משטח שטוח, לפחות בגובה הברך, לדרכו. נטוע רגל אחת למעלה, סמוך לקצה. נשען קדימה ודחף דרך הרגל כדי להרים את גופך ולעלות על פני השטח עם כף הרגל השנייה שלך. עמדו גבוה בחלקו העליון, ואז צעדו לאחור עם אותה כף הרגל שבה דרכתם. לאחר שתסיים עם הסט שלך, החלף רגליים ובצע את אותה כמות חזרות ברגל השנייה.
5. חטיפת מפרק הירך
עבור ה- gluteus medius, שהוא השריר בצד הירכיים, חטיפות ירך מהצד הן תרגיל עליון מכיוון שהם מבודדים את השריר. מהלך זה משמש לרוב על ידי פיזיותרפיסטים בכדי לחזק את הגלוטוס מדיוס.
כיצד לבצע: שכבו על הצד עם הרגליים שלכם ערומות זו על זו. הניחו את היד העליונה על הירך העליונה. שמרו על ברכיים ישרות והרימו את הרגל העליונה ישר כלפי התקרה, מבלי להעלות אותה קדימה או אחורה. תביא אותו למטה לפגוש את הרגל השנייה. לאחר שתסיימו את הסט, גלגלו שוב ושוב עם הרגל השנייה. אתה יכול להקשות על התרגיל הזה על ידי חיבוק רצועות התנגדות מיני סביב קרסוליך.
