לרוב האנשים יש איזור "או בעיה" אחד או שניים, שבהם הם נושאים מעט משקל נוסף. איפה שאתה עולה במשקל הוא בשליטתך, ובעיקר בגלל הגנטיקה. מה שאולי לא תרצו לשמוע הוא שבמקום בו אתם יורדים במשקל זה גם לא בשליטתכם. במילים אחרות, אינך יכול להבחין בצמצום.
אם הגב והצוואר התחתון הם אזורי הבעיה שלך, אתה יכול לתקן אותם בעזרת דיאטה ופעילות גופנית; אבל זה עשוי לקחת קצת סבלנות כשאתה מאבד שומן מוחלט בגוף. צור גירעון קלוריות על ידי שליטה בצריכת הקלוריות שלך וביצוע אימוני סיבולת לב ריאה וכוח, ואזורי הבעיה שלך כבר לא יהיו בעיות.
משוואת אובדן השומן
אובדן שומן הוא פשוט ומורכב כאחד. הרעיון הבסיסי הוא שעליך לקחת פחות קלוריות מהתזונה שלך מכפי שאתה מוציא בתהליכים פיזיולוגיים ופעילות גופנית.
אבל ניסיון להבין את המספר הנכון הופך להיות קצת יותר קשה. קצב חילוף החומרים שלך, או המהירות בה גופך שורף קלוריות, תלוי במספר גורמים, כולל משקלך, כושר לב וכלי דם, גיל, מין וגנטיקה.
אתה יכול להעריך בערך את מספר הקלוריות שאתה לוקח ואת הקלוריות שאתה מוציא באמצעות פעילות גופנית, ושימוש במחשבון קלוריות מקוון יכול לעזור. אתה יכול גם לגייס את עזרת הרופא שלך או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות.
בלי קשר, רק קח בחשבון את ההנחיות הבסיסיות: צמצם את קלט הקלוריות, הגדל את תפוקת הקלוריות.
בדוק את הדיאטה שלך
שום פרק זמן בחדר הכושר לא יפצה על תזונה לא טובה. אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות, לא תרדו במשקל. אכילה בריאה איננה קשה על הנייר . הכל מסתכם במחויבות וכוח רצון.
המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל הם:
- ירקות טריים
- פירות טריים
- בשרים רזים ודגים
- דגנים מלאים
- אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים (במתינות)
- חלב דל שומן
המזונות הגרועים ביותר לירידה במשקל הם:
- אוכלים חטיפים - צ'יפס, עוגיות, סוכריות
- מזון מהיר - צ'יפס, המבורגרים שמנוניים, פיצה
- פחמימות מעודנות - פסטה לבנה, לחם ואורז
- בשרים שומניים
- משקאות ממותקים - סודה, תה ממותק, מיצים, משקאות קפה מהודרים
הדגש מזון טרי ושלם בתזונה וגזר מזון מעובד ותמצא שקל להישאר בתקציב הקלוריות שלך בגלל אובדן שומן.
עשה את הלב שלך
אמנם שליטה בצריכת קלוריות היא המפתח, אך קשה להישאר בגירעון קלוריות ללא פעילות גופנית אירובית, שהוא סוג התרגיל שורף הכי הרבה קלוריות. כל סוג של פעילות שמעלה את דופקך לפרק זמן נחשב לאימון, אך לא כל cardio הוא שווה בכל הנוגע לאובדן שומן.
אימוני אינטנסיביות גבוהה ואימוני אינטרוולים
אם אתה רציני באובדן השומן בגב ובאזור הצוואר התחתון שלך, אתה צריך להתייחס ברצינות עם הסיבולת לב שלך. ככל שתעבוד קשה יותר באימונים שלך, תשרוף יותר קלוריות ותאבד יותר שומן. אם הלכת לאימון, נסה לרוץ. אם רכבת על אופניים בקצב נינוח, הרם את עוצמת הקול. כל סוג של cardio שתבחר לעשות, עשה את זה יותר ויותר מהר.
כמה פעמים בשבוע, יש לערבב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. באימון HIIT מחליפים תקופות של פעילות אינטנסיבית, כמו ריצוף, עם תקופות של התאוששות, כמו הליכה או ריצה קלה. הוכח כי סוג זה של סיבולת לב ריאה יעיל יותר בשריפת שומן בהשוואה למצב סיבולת לב ריאה. ובניגוד לקרדיו במצב קבוע, גופך ממשיך לשרוף קלוריות שעות לאחר האימון בתהליך התיקון וההחלמה.
HIIT יכול להיות קשוח גם בגוף, כך שאם מעולם לא עשית זאת לפני כן, הקל עליו. גם אם אתה מקצוען להתעמל, זכור להחליף אימונים של HIIT עם אימונים אירוביים בסביבות בינונית במהלך השבוע.
לבנות שריר
החלק השלישי של משוואת אובדן השומן הוא בניית מסת שריר רזה - זהו החלק שהרבה אנשים מזניחים. אל תעשו את הטעות הזו. על ידי בניית מסת שריר רזה, אתה הופך את גופך למכונת שריפת שומן ביעילות.
הסיבה לכך היא שגופך מוציא יותר קלוריות בכדי לבנות ולתחזק שרירים מאשר שומן. ככל שיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר קלוריות - אפילו כשאתה במנוחה.
אימון כוח גוף כולל
אם כי אתה נוטה למקד לתחומי הבעיה שלך באמצעות תרגילים ספציפיים לאתר, זה לא יועיל לך. אתה יכול לבנות שרירים בגב ובצוואר התחתון עם התוכנית הזו, אך תפתח גם חוסר איזון שרירי.
הסוג הטוב ביותר של אימוני כוח לאובדן שומן כרוך בתרגילים מורכבים המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות - חזה, כתפיים, זרועות, שרירי הבטן, הגב, הירכיים והעגלים. תרגילי מתח הם תנועות שרירים גדולות העובדות יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. ככל ששרירים עובדים יותר בפעם אחת, כך תשרפו יותר קלוריות בזמן פעילות גופנית.
כמה דוגמאות לתרגילים מורכבים כוללים:
- שכיבות שמיכה
- מעליות
- שלבים
- ריאות
- קופצים
- סקוואטים
- שורות
כדי להקל על תכנון האימונים, בחרו חמישה או שישה תרגילים הממקדים לכל קבוצות השרירים העיקריות. בצע קבוצה אחת מכל תרגיל למשך 60 שניות, ואז עבר מיד לתרגיל הבא למשך 60 שניות. בתום הסיבוב, ננו שתי דקות ואז עשו זאת שוב. עשו שלושה עד חמישה סיבובים.
אימון מסוג זה יעזור לך לבנות שרירים ולשרוף שומן טוב יותר מאשר לבצע תרגילי שרירים קטנים כמו תלתלי שריר הזרוע. אתה יכול למעשה לקבל אימון אירוב נהדר מסוג זה של אימונים במעגלים גבוהים בעוצמה גבוהה, מה שאומר שתצליחי לנשק את הגומיות והעורף התחתון שלך בשומן כל כך הרבה יותר מוקדם.
