שרירי חזה וזרוע מכווננים יכולים לשפר את מראה המראה, ההרגשה והביצוע של פעילויות הדורשות כוח וסיבולת בפלג הגוף העליון. בצע שגרת אימונים מקיפה אשר מכוונת לקבוצות שרירי החזה, הכתפיים, שריר הזרוע והטריפס לפחות יומיים בכל שבוע. התחל כל אימון בחימום תרמי של חמש עד 10 דקות הכולל צורה כלשהי של פעילות לב וכלי דם ואחריה מתיחות דינאמיות וסטטיות לחזה ולזרועות.
חזה
שרירי החזה שלך, המכונים חזה החזה, מושכים את הידיים והכתפיים על חזית גופך. משקולת שטוחה או ספסל משקולות לוחצת על הטון ומחזקת את כל החזה שלך. זבובים משקפיים ומעברים מוצבים בכבלים עוזרים בהגדרת שרירי החזה. השתמש במשקל המאפשר להשלים שתיים עד שלוש מערכות של כל תרגיל במשך שמונה עד 12 חזרות. תרגילים אלו עובדים גם על כתפיים וזרועות ויש להשלים לפני תרגילים אחרים.
כתפיים
לכתפיים שלך כל אחת מקבוצת שרירים הנקראת הדלתואידים המאפשרות לך להרים ולסובב את הידיים בתנוחות שונות. ראשית יש לבצע מכבשי תקורה או משקולות. התרוממות משקולות רוחבית וקדימה הן תרגילי בידוד המעצבים את הכתפיים. שורות זקופות ומשיכת כתפיים משקולות יכולות לעזור לשרון הכתפיים והגב העליון. בצע שתיים עד שלוש סטים לפחות לשלושה מהתרגילים הללו במשך שמונה חזרות או יותר.
שרירים
השריר בקדמת הזרוע נקרא שריר הזרוע. זה מאפשר לך להרים ולסלסל את היד שלך. תלתלי Biceps, תרגיל לחיטוב זרוע רגיל, ניתן לבצע באמצעות משקולת משקולת, משקולת או מכונה. נסה וריאציות של תלתלים בעזרת אחיזת יד או פטיש, כאשר כפות הידיים פונות פנימה, במצב עומד, יושב או נוטה. בחר שניים או שלושה תרגילים והשלים שתיים עד שלוש סטים לפחות לשמונה חזרות.
תלת אופן
השריר בחלק האחורי של הזרוע שלך, התלת ראשי, פועל בניגוד לשריר הזרוע כדי להאריך את הזרוע שלך. ניתן לבצע סיומות שוכבות של טריצפפס על ספסל עם משקולת משקולות או משקולות. הרחבות תקרת-זרוע אחת או בעיטות משולשות תלת-ממדיות עם משקולות יכולות גם להציב את גב הזרועות. כפתורי תלת אופן לדחיפה או שכיבות אחיזה קרובות הם תרגילים יעילים ומתקדמים. השלם שניים או שלושה מתרגילים אלה לשמונה חזרות או יותר.
שיקולים
בצעו תרגילי אימון במשקל החזה והזרוע בימים לא רצופים כדי לאפשר לשרירים זמן להתאושש. השתנה מהשגרה שלך על ידי הגדלת משקל או מספר חזרות או ניסיון לתרגילים חדשים. כדי לראות את הטונוס המשופר בחזה ובזרועות, עליך לכלול פעילות לב וכלי דם באימונים לפחות שלושה ימים בכל שבוע כדי לשרוף עודפי שומן בגוף. הקפד לשתות מים ולאכול בריא כדי לתדלק את גופך לפעילות גופנית.
