אימוני biceps כוללים לרוב החזקת משקולות או משקולות כבדות או הרמת משקולות כבדות במכונת התעמלות בכבלים. למרות שתרגילים אלה יכולים להיות יעילים מאוד לחיטוב ובניית שרירי הזרוע העליונה, הם יכולים להיות מסוכנים במקצת לפרקי כף היד. אם יש לך מפרקי כף יד רעים - בין אם מפציעה ובין אם מדובר במצב רפואי - אמץ שגרת אימון של שריר הזרוע באמצעות תרגילים שקלים יותר על מפרקי כף היד.
תלתלי פטיש
תלתלי פטיש נוטים להיות קלים יותר על מפרקי כף היד מכיוון שהם מאפשרים לפרקי כף היד להישאר במצב ניטרלי לאורך כל התרגיל. אחוז משקולת בכל יד ותמקם את עצמך במצב ישיבה או עמידה. הרשו לזרועות שלכם לתלות לצדדים, כפות הידיים פונות לירכיים הפנימיות. שמור על גב ישר, כופף את המרפק השמאלי וסכר את המשקולת לכיוון הכתף. ברגע שהמרפק שלך מגיע לזווית של 45 מעלות, הורד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. חזור על תלתל הפטיש בזרוע ימין. המשך בזרועות מתחלפות עד שתשלים את החזרות שלך. לאורך כל התרגיל, שמור את מפרקי כף היד שלך במצב נייטרלי, מול הגוף.
תלתלים הפוכים
משקולות הפוך וסלסלות המשקולות דומות לתלתלי bicep המסורתיים, ובכל זאת הם זקוקים לאחיזה מוגדרת במקום אחיזה מונחת על גובהם. עם סוג זה של אחיזה, מפרק כף היד פחות סביר להתרחבות יתר במהלך האימון. אחוז במשקולת בכל יד או החזק משקולת בשתי הידיים ואפשר לזרועותיך לתלות מול גופך. כפות הידיים צריכות להיות פונות לחזית הירכיים. שמור על גב וכתפיים נייחים, כופף את שתי המרפקים וסלסל את המשקולות עד לגובה הכתפיים. במצב המכווץ לחלוטין, כפות הידיים צריכות להיות פונות הרחק מגופך. החזק את הכיווץ לרגע ואז הורד לאט לאט למצב ההתחלה. אל תאפשר לפרקי כף היד שלך להתכופף במהלך התרגיל.
סנטר קופצים ומשיכות
למרות שבסופו של דבר הם דורשים את אותו סוג של תנועה, סנטרים ומכופפים נבדלים זה מזה מבחינת מיקום היד. סנטר-אפ מתבצע באחיזה מוגדרת, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה, ומתיחה מתבצעת עם אחיזה מונחת-על, כאשר כפות הידיים פונות אלייך, או עם אחיזה-ממונחת למחצה, כאשר כפות הידיים פונות זו אל זו. אם יש לך מפרקי כף יד רעים, בחר את הסנטרים בינוני האחיזה המקבילים, אשר מפעילים פחות לחץ באופן משמעותי על מפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים מאשר הסנטרים המסורתיים. למצב זה, כפות הידיים פונות זו אל זו, ובמרווח של כ -24 עד 24 אינץ 'זו מזו. מכנסי ריצה צרים מוגברים הם גם תרגיל טיפוס biceps טוב עבור אנשים עם מפרקי כף היד הרעים, מכיוון שהאחיזה הנדרשת היא בדרך כלל די קלה על מפרקי כף היד. במצב זה, הידיים רחבות זו מזו בגודל של 4-6 אינץ ', כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה. משיכות סיוע בסיוע הן אפשרות נוספת אם יש לך מפרקי כף יד חלשים. השתמש במכונה בסיוע הדורשת ממך לעמוד על בר או לכרוע ברך על הרציף כדי להקל על המשקל. השתמש בשותף אימונים כדי להרים את כפות רגליך ולהחזיק אותן אם אין לך מכונת סיוע זמינה.
טיפים
כמעט כל אימוני ה- biceps מפעילים לפחות מעט מתח על מפרקי כף היד. למרות שחלק מהתרגילים נוטים להיות קלים יותר על מפרקי כף היד בהשוואה לרבים אחרים, ישנם מגוון עצות בטיחות שתוכלו לעקוב אחריהן בכדי להימנע מפגיעות בשורש כף היד במהלך כל סוג של תרגיל ביקוס. הימנע משימוש במשקולות כבדות מדי עבורך. כשאתה יוזם שגרת הרמת משקולות, התחל במשקלים קלים יותר והתאמץ בהדרגה עד למשקלים כבדים יותר. לאורך כל התרגילים, שמור על קו ישר מהמרפק עד לפרקי הידיים. אל תאפשר לפרק כף היד שלך להתכופף במהלך התרגיל, מכיוון שהדבר מפעיל עומס יתר על השרירים והרצועות העדינות.
