אימון הרגליים והגב הוא אחד המפגשים הקשים ביותר בתכנית P90X. פלג הגוף התחתון והגב מכילים את השרירים הגדולים ביותר בגוף, ולאתגר אותם מספיק כדי לעודד צמיחה בגודל ובכוח דורש עבודה רבה. צפו להרבה משיכות, ריאות וסוודרים, והכינו להיות כואבים למחרת.
רגליים ואימון גב
אימון הרגליים והגב, שנמשך כ -60 דקות, בנוי כך שתשלים שתי סטים של תרגילי רגליים וסט אחד של תרגיל גב, ואז תחזור לשתי קבוצות נוספות של תרגילי רגליים שונים. אין מספר מוקצים של חזרות שיש להשלים עבור כל קבוצה. במקום זאת, כל קבוצה כוללת השלמת כמה שיותר חזרות בפרק הזמן המוקצב הניתן בסרטון.
יש התחממות של 10 דקות בתחילת האימון, כולל ברכיים גבוהות, ריצה קלה במקום ושקעים קופצים, ואחריה כמה מתיחות. האימון כולל 19 תרגילים, וכל אחד מתרגילי הגב חוזר על עצמו במהלך המחצית השנייה של האימון. אין מנוחה בין הסטים, אך יש הפסקה במים בסימון הדרך. האימון מסיים עם התקררות קצרה. תזדקק למשקולות שלך, למוט הנשיפה ומחצלת התעמלות אם אתה רוצה את הכרית הנוספת.
לממש צו
האימון כולל 23 סטים של תרגילים שהושלמו בסדר זה:
- ריאות מאוזנות
- עגל מגדל סקוואט
- סנטימטרים אחוריים אחוריים
- סופר מחליקים
- קיר שפוף
- משיכות חזית רחבות
- מדרגות אחוריות
- ריאות צד מתחלפות
- משיכות אחיזה מקרוב
- קיר רגל יחיד
- מעליות דדליפט
- מעצבי אחיזה
- ריחוף תלת-כיווני
- לונג גמוי
- סנטימטרים אחוריים אחוריים
- ברכות כיסא
- רול הבוהן איזו לונג
- משיכות חזית רחבות
- הליכה של גרושו
- עגל מגדל
- משיכות אחיזה מקרוב
- סקוואט 80-20 מהירות
- מעצבי אחיזה
תדירות ושינויים
תוכנית האימונים P90X כוללת 12 סרטוני אימון: X Stretch; Cardio X; גב ושריר הרגליים; חזה, כתפיים וטריפס; Core Synergists; קנפו X, יוגה X, כתפיים וזרועות, פליומטריה; חזה וגב; ורגליים וגב. כל אימון מושלם במהלך כמה מהשבועות. עם זאת, מכיוון שהאימונים ברגליים ובגב מפתחים את קבוצות השרירים הגדולות ביותר, זהו אחד האימונים הנפוצים ביותר והוא נכלל בכל יום שישי, למעט בשבועות ארבע ושמונה, הנחשבים לשבועות מנוחה.
בהתחלה יתכן שלא תצליחו לבצע משיכות רבות, אם בכלל. אתה יכול להשתמש בפס סיוע למשוך כדי לעזור לך להשלים יותר משיכות. אם אתה יכול לבצע כמה משיכות, אתה יכול להתחיל בלי הלהקה, ואז להשתמש בלהקה למשך שארית הזמן. לחלופין, תוכלו לבצע כמה שיותר משיכות ללא התנגדות, ואז לבצע קרדיו - כמו שקעים מקפיצים - למשך שארית הדקה.
אותו דבר נכון גם לתרגילי פלג הגוף התחתון. השתמש במשקלים קלים יותר או בלי משקולות בכלל בהתחלה אם אתה מוצא את עצמך נאבק. הוסף משקולות או הגדל את המשקל שלך כל שבוע ככל שתתחזק.
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שהאיכות חשובה יותר מהכמות. בצע כמה שיותר חזרות עם צורה טובה והפסיק כאשר הטופס שלך הופך להיות מרושל. ואל תדלג על מתיחות בסוף - תצטער על זה יום אחרי.
