בעוד חלק מהגברים מתלוננים על בדים שטוחים או שאינם קיימים, אחרים עשויים לומר "היזהר ממה שאתה רוצה." גברים עם קצוות אחוריים מפוסלים וצמודים רואים את מבטם של מעריצים, אך ישבן מכוסה בשומן עושה בדיוק את ההפך.
אף אימון אחד לא מכוון לישבן שלך לאובדן שומן באופן ישיר, אבל אסטרטגיות מסוימות עוזרות לך לאבד שומן בכל רחביו - וחלק מאותו שומן ייעלם מהגב שלך. סבלנות, הרגלי אכילה חכמים וקצת בעיטה באימונים שלך הם מה שגבר צריך לאבד שומן גלוט.
מדוע אימון ספוט אינו אפשרי
למרות שזה יהיה נחמד להצביע על אזורי הבעיות שלך ולייעד אותם כמקבלי מאמצי ההפחתה שלך בשומן, זה פשוט לא אפשרי. לכל גוף יש דרך מוגדרת לעלות ולירידה במשקל, הנקבעת על ידי הורמונים, גנים והרגלים. אתה יכול להתחייב לאסטרטגיות שיעזרו לך לאבד שומן ולא סתם משקל - שכולל שרירים ושומן - אך מהמקום בו אתה מאבד שומן זה תלוי בעיקר בגופך.
בזמן שאתה מאבד שומן, בנה בו זמנית שרירים בחלליות שלך, כך שאתה יוצר קצה אחורי חזק ומעוגל שממלא את הג'ינס שלך ומעצים אימונים עתידיים.
: 7 העקרונות של אובדן שומן
לאכול חכם
איבוד שומן אינו אפשרי ללא התאמות מסוימות לתזונה שלך. בראש ובראשונה, וודא שאתה לא מאכל יותר מדי ולוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אובדן שומן בדרך כלל נובע כאשר נוצרים גירעון קלורי. בעוד הרבה גורמים מטבוליים נכנסים לשחק כשמדברים על אובדן שומן, בדרך כלל אתה יכול לאבד בערך קילוגרם אחד כשאתה שורף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך.
כדי להפחית את צריכת הקלוריות, היצמד לגדלי חלקים חכמים. ברוב הארוחות מלאו את הצלחת באמצע הדרך בירקות צבעוניים ומימיים ואז ברבע כל אחד עם דגנים מלאים או עמילן חכם, כמו בטטות או דלעת חורף, וחלבון רזה, כמו חזה עוף או סטייק קצוץ. הוסף מנה בגודל אגודל של שומן בריא, כמו שמן זית או אבוקדו, וקיבלת ארוחה בריאה שתומכת בתוכנית לאובדן שומן.
כשאתם מתמקדים בארוחות בריאות אלה, גזרו את המזונות שמאבקים את תוכניות אובדן השומן שלכם. אלה כוללים דגנים מעודנים - כולל לחם לבן ואורז לבן - ותוספים לסוכרים. משקאות ממותקים, אלכוהול ומזון מטוגן הם מאכלים אחרים שיש להימנע מהם.
לבעוט את האימונים שלך
קרדיו, בעיקר אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, הם אבן יסוד בתכנית האימונים שלכם לאיבוד שומן. סקר מחקרים שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 הגיע למסקנה כי HIIT מפעיל מנגנונים ספציפיים בגופכם המאפשרים שריפת שומן. יתרון נוסף? HIIT לוקח פחות זמן לבצע אימונים במצב יציב ובעוצמה בינונית.
הרעיון שמאחורי HIIT פשוט. אתה מתחלף התקפי עבודה קשים ואינטנסיביים עם התקפות קלות יותר כדי לרבוש יחד אימון של 20 עד 40 דקות. במהלך ההתמודדות האינטנסיבית הזו אתה עושה מאמץ מוחלט. HIIT אינו קל, אך הוא אפקטיבי. שגרת דוגמה, למשל, עשויה להיות כרוכה בהליכון.
כיצד לעשות זאת: להתחמם למשך 5 עד 10 דקות, ואז לבצע 10 סיבובים בסך הכל מהפעולות הבאות: דקה אחת של ריצה בקצב המהיר ביותר שתוכלו להחליף לסירוגין עם דקה של הליכה. תירגע והמאמץ שלך נעשה.
מכוונים לשניים לשלושה אימונים של HIIT בשבוע. ברוב הימים האחרים, בצע אימון לב-ריאה במצב קבוע לשריפת קלוריות. סיבולת לב ריאה טובה לבניית התחת כרוכה בטחנת המדרגות או בהליכה במעלה ההליכון.
פסל שריר רזה
תוכנית לאימוני כוח מקיפה בונה שרירים רזים, מה שגורם לכל גופך להראות רזה יותר וחטוב - כולל הישבן שלך. מטבוליזם גבוה ויעיל יותר הוא יתרון נוסף של הגדלת אחוז השריר בגופך. משמעות הדבר היא שקל לך יותר לאבד שומן ולהרחיק אותה.
השומן בקצה האחורי המכסה את שרירי הישבן עשוי להיות המוקד שלך, אך אתה נהנה מגישה של כל הגוף באימוני בניית השרירים שלך. הרכבת הגב, החזה, שרירי הבטן, הזרועות, הכתפיים והרגליים. במיוחד עבור התחת שלך תרגילים יעילים לבניית שרירים כוללים:
- ריאות הליכה
תרגילים אלו מחזקים ובונים צורה בשרירי הגלוטה שלך. הם לא גורמים לך באופן ישיר לאבד שומן מהישבן שלך, אבל השריר שהם יוצרים יתגלה לאחר מספר חודשים של אכילה נכונה, ביצוע קרדיו והרמת משקולות. עם זאת, אובדן שומן לוקח זמן. שיעור אובדן סביר ובר-קיימא הוא בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע.
: 17 תרגילים לטון ולעצב את השלל שלך
