קצה אחורי גאה ומפואר עושה רושם טוב לאורך זמן כשאתם יוצאים מהדלת. עם זאת, עם הגיל אנשים רבים מתחילים לאבד את המעלית בקצה האחורי משתי סיבות: אובדן טונוס שרירים ועודף שומן.
עם זאת, הנה החדשות הטובות - תוכלו להרים ישבן מטונף עם תוכנית התרגיל הנכונה ותזונה בריאה. החדשות הרעות הן שאין שום פיתרון מהיר וקל עבור הקצה האחורי. עליכם לאבד שומן ולהשיג שרירים, ושניהם לוקח זמן ומאמץ.
אימון כוח לבניית התחת
בניית שרירי הקצה האחורי שלך חיונית לתיקון ישבן שקוע. הגישה שלך מורכבת משלושה שרירים, המכונים יחד "הגלודים". ה- gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגופכם. שני שרירי הישבן החשובים האחרים הם gluteus medius ו- minimus. אתה צריך לגדל את גודל שלושת השרירים האלה כדי להרים ולחזק את הישבן שלך.
1. משקל גוף וסקוואטים עמוסים
אתה רוצה לעשות אותם והרבה מהם. לדברי המאמן והסופר מייק מת'יוס, הסקוואט הוא "התנועה האפקטיבית היחידה" לבניית שרירי פלג הגוף התחתון.
ישנם סוגים רבים של סקוואטים שתוכלו לעשות, החל מהסוואט הרגיל במשקל הגוף ואז הוספת משקל לסקוואטים אחוריים, סקוואטים קדמיים וסוואטו סקוואטים. סקוואטים עם רגל אחת הם התקדמות מאתגרת יותר שניתן לעשות עם או בלי משקולות.
כמה טיפים להפקת המרב מהסקוואטים שלך. שמור על גב ישר לאורך כל הסקוואט ומלבד הגוץ הרגליים, שמור על כפות רגליים בקו הברכיים:
סקוואט עמוק: ככל שאתה גוץ עמוק יותר, כך הפעלת מקסימום הגלוטוס גבוהה יותר. להגיע למקבילים או מתחת למקבילים.
הרחב את עמדתך: ExRx מזכיר שיש הפעלה גבוהה יותר של ה- gluteus maximus כאשר מבוצעת סקוואט בעמדה רחבה לעומת עמדה צרה או בינונית, אך רק כאשר הסקוואט מבוצע בעומס כבד כמו משקולות או משקולת. הוצא את כפות רגליך עד 125 עד 150 אחוז מרוחב הכתפיים. כוון את בהונותיך מעט כדי להתאים לעמדה הרחבה יותר.
סחוט בחלקו העליון: מכווצים ברצינות את הגלוסים שלך לאורך התרגיל, אך במיוחד בחלק העליון של הסקוואט שלך, כדי להפעיל אותם באמת.
2. הרמת מטות לדופ
מהלך זה הוא התרגיל התחת הטוב ביותר שאתה יכול לעשות. זה מעלית טכנית יותר הדורשת תרגול. ביצוע הרמת מעקב עם צורה לא תקינה עלולה להוביל לפציעה. שוב, סחטו את הגלונים בראש.
3. תנועות נוספות לבניית ברק
כדי לבנות את הגלוטות, עשו גם דחיפות ירך, החל ללא משקל והוסיפו בהדרגה משקל באמצעות תיק, רצועה או משקולת כבדה. בצע דחיפות רגליים ורגליים יחידה.
המועצה האמריקאית לאימון גופני ממליצה גם על תרגילים מעולים אחרים להרימה וישבן מוצק כוללים סטפ-אפ, לונגים, חטיפת ירך מהצד, הידראנטים ומכבי כבל.
כוון לעבוד את הגלאדים שלך פעמיים עד שלוש בשבוע כחלק משגרת אימוני כוח הכוללת בגוף. לצמיחת שרירים, בצעו שלוש עד שש קבוצות בטווח שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. בחר משקל שמאתגר מספיק בכדי שהגלגלים שלך ירגישו עייפים מאוד מהנציג האחרון.
לאבד את השומן
השריר איתן למגע ונשאר על מקומו - הוא לא שקע. אבל אם יש לך עודף שומן בגוף, זה תלוי מהשריר, וגורם לקצה האחורי להיראות רך. איבוד שומן הוא חלק הכרחי בתיקון ישבן שקוע.
עם זאת, אינך יכול לצמצם נקודה אומר ExRx. אתה לא יכול פשוט לכוון את התחת שלך לאובדן שומן. רוב הסיכויים שאם יש לך עודף שומן בתחת, יש לך עודף שומן באזורים אחרים בגופך. כדי לאבד שומן בגוף כולו, יש לך את גופך במצבי קלוריות כך שאתה אוכל פחות קלוריות ביום מאשר בוער. בניית שרירים עוזרת להחזיר את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. הפחתת צריכת הקלוריות שלך בעזרת תזונה בריאה וביצוע לב-ריאה יעזור לך להגדיל את הגירעון.
קרדיו לפיצוץ באט
כל סוג של cardio שורף קלוריות, אבל סוגים מסוימים טובים יותר מאחרים למיקוד התחת. ריצה, טיפוס מדרגות והליכה בשיפוע הם כמה מהצורות הטובות ביותר להתפוצצות התחת. רכיבה על אופניים, ספינינג, אימונים אליפטיים ואירובי צעדים הם גם הזוכים.
לשריפת שומן ולבניית שרירים, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא האפשרות הטובה ביותר שלך, אומרת Mayo Clinic. זה כרוך בביצוע התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית, ולאחריה תקופת התאוששות איטית יותר. לדוגמה, ריצה לסירוגין ובריצה על ההליכון - ריצה קלה של דקה, ריצוף דקה אחת ואז לחזור. עשו זאת במשך כ- 30 דקות, כולל חימום והתקרר. אתה יכול גם לעשות מרווחים על אופניים, מטפס מדרגות ואליפטי.
