כולנו נכנעים לפיתוי של אכילת יתר לפחות פעם אחת בחיינו. בין אם היו לכם שלוש צלחות של אוכל נוחות בחג ההודיה ובין אם אכלתם 2, 000 קלוריות בישיבה אחת, צריכת יותר מדי קלוריות עלולה להרגיש תחושת איטיות, מלאה מדי ודאגה לעלייה במשקל.
אכילה עקבית עלולה להוביל לעלייה במשקל, אבל ארוחה אחת גדולה לא תחזיר אותך רחוק מדי. אם עלית במשקל מצריכת ארוחה גדולה מדי מדי, ישנן כמה דרכים לבלום עלייה במשקל כתוצאה מאכילת יתר. אתה יכול גם למנוע פרקים עתידיים של אכילה כבדה על ידי תרגול אכילה מודעת.
עם זאת, אם אתם סובלים מהפרעת אכילה בולמוס, יתכן שתצטרכו לפנות לעזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות בכדי לטפל בהתנהגות ובדפוס של אכילת יתר לעתים קרובות. בעוד אכילת יתר ואכילה זלילה זהים, הפרעת אכילה זלילה היא מצב בריאותי נפשי המצריך טיפול.
אכילה זלילה לעומת אכילת יתר
ההגדרה של אכילת יתר היא פשוטה. אכילת יתר היא כאשר אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם באמת צריכים כדי לשמור על המשקל. זה יכול להפוך להתנהגות חוזרת ונשנית המכונה אכילה כפייתית, וזה כאשר אתה אוכל הרבה יותר מהנדרש.
זה דומה להפרעת אכילה בולמוס, שהיא מצב בריאותי נפשי. בעוד שיש לאכילת יתר כפייתית וגם להפרעת אכילה בולמוס יש חפיפה מסוימת - כמו צריכת יותר קלוריות מהנדרש - יש הבדל בולט.
על פי נתוני Mayo Clinic, כמעט כולם אוכלים יתר על המידה מדי פעם, אך לאנשים עם הפרעת אכילה בולמוס יש תסמינים גופניים, רגשיים והתנהגותיים ברורים. אנשים עם הפרעת אכילה בולמוס עלולים להיות במשקל תקין או אפילו בעודף משקל או שמנים בגלל צריכה חוזרת ונשנית של יותר מדי קלוריות.
אנשים הסובלים מהפרעה זו נוטים גם הם לפרקים בולמוסים שבהם הם אוכלים כמויות גדולות של מזון מעבר לנקודת המלאות ועד כדי חוסר נוחות פיזית. לאחר פרק קלות יכול להרגיש דיכאון, אשמה או בושה מדפוס האכילה הבלתי מבוקר.
עם זאת, לא כל מי שמזלזל בבטן סובל מהפרעת אכילה בולמוס. אנשים שאינם סובלים מהפרעה זו עשויים לסבול מתקופות של אכילת יתר מסיבות רגשיות או עקב אירועים מיוחדים, כמו חגים ומסיבות יום הולדת.
מה קורה אחרי שזללת יתר על המידה
לאחר אכילת יתר אתה עלול לחוש כמה תסמינים גופניים לא נוחים. גם אם אתם אוכלים יתר על המידה במזונות הנחשבים לבריאים, כמו פירות וירקות, עודף הנפח בבטן יכול לגרום לאי נוחות.
חלק מהתסמינים הגופניים ברורים: כאבי בטן, הפרעות בטן, התכווצויות, בחילות, בטן קיבה ושלשולים. עם זאת, ישנם כמה תסמינים חריפים הקשורים לקוגניציה.
על פי מחקר באוגוסט 2015 שפורסם ב- Nutrients , התזונה שלך יכולה להשפיע על היכולות הקוגניטיביות שלך. תזונה עתירת אנרגיה (כלומר תזונה עתירת קלוריות) נקשרה לירידה קוגניטיבית הנגרמת על ידי דיאטה.
החוקרים גם בדקו בתזונה עשירה בשומן ובסוכר כאשמים לירידה קוגניטיבית ומצאו כי הם קשורים לפגיעה בזיכרון, רמזי רעב, רמזים לשובע ודלקת במערכת העצבים המרכזית. חוקרים ממליצים לצרוך אומגה 3 וכורכומין כדי להגביר את הקוגניציה.
אכילת יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל. מכיוון שעולים במשקל לאורך פרק זמן, אין זה סביר שתעלו במשקל לאחר יום של אכילת יתר. סביר יותר שעליה במשקל תתרחש כתוצאה מאכילת יתר בדרך כלל לאורך פרק זמן.
לרדת במשקל עקב אכילת יתר
הכלל האצבע הכללי סביב צריכת קלוריות הוא שעליה במשקל של קילוגרם אחד דורשת עודף של 3, 500 קלוריות שנצרכות. ההפך הוא הנכון לירידה במשקל - עליכם לצרוך 3, 500 קלוריות פחות מכפי שנשרפו. עם זאת, גם איכות המזון חשובה.
מחקר שנערך במאי 2019 על 20 משתתפים בלבד פורסם ב- Metabolism Cell , בו נמצא קשר בין מזון מעובד במיוחד לבין אכילת יתר. החוקרים צפו בשתי קבוצות של משתתפים שהוצגו בפני אותה כמות קלוריות, סוכר, שומן, סיבים תזונתיים ומוצרי מזון. עם זאת, קבוצה אחת צרכה דיאטה מעובדת במיוחד ואילו הקבוצה השנייה צרכה תזונה לא מעובדת.
הקבוצה המעובדת במיוחד אכלה בממוצע 500 קלוריות יותר ליום מאשר הקבוצה הלא מעובדת, מה שהביא את החוקרים למסקנה כי סביר להניח כי אכילת יתר תתרחש כאשר ניתן יהיה להשיג מזון מעובד.
כדי לרדת במשקל שנצבר מאכילת יתר, יתכן שתצטרך ליצור גירעון קלורי. מכיוון שמזון מעובד מאוד ממכר, כפי שהודגם במחקר בפברואר 2015 שפורסם ב- PLOS , יישום של גירעון קלורי עשוי להיות קל יותר לדבוק בתזונה לא מעובדת. גם אוכלים שלמים נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות, כך שתוכלו לצרוך יותר מהם תוך הגדרת גירעון קלורי.
כדי להפסיק לאכול יתר, מרפאת קליבלנד ממליצה על הדברים הבאים:
- צרכו מזון מלא במקום מזונות מעובדים
- אל תדלג על ארוחת הבוקר
- אכלו את הארוחות שלכם לאט
- הימנע ממזונות שמעוררים אכילת יתר, כמו ממתקים ומאפים
- ערכו יומן אוכל
- לישון מספיק
- התאמנו באופן קבוע
- שלוט ברמות הלחץ שלך
תרגול אכילה מודעת
תרגול אכילה מודעת, הדומה לאכילה אינטואיטיבית, אולי נשמע מאיים, אבל זה לא מסובך כמו שזה נשמע. לפי פרסום בהרווארד בריאות, אכילה מודעת פירושה להתמקד בארוחה שלך כרגע ולהודות בתחושות שלך בזמן שהן מתרחשות.
להיות מודע לבחירות המזון שלך ולהתנהגויות האכילה יכול לעזור לך להפחית את הסבירות שתאכל בצורה אימפולסיבית. כשאתה אוכל באכילת נפש, אתה מתמקד בהנאה באוכל שלך לאט במקום לטרוף בגסות את האוכל שלך. אתם אוכלים גם מנות קטנות יותר, לוקחים עקיצות קטנות יותר, לועסים היטב וקחו את הזמן.
הוצאת בריאות הרווארד גם אומרת לנו כי אכילת יתר הקשורה במתח עלולה להפריע את יעדי הירידה במשקל שלך. לחץ משפיע על הורמונים, כולל כאלה המווסתים את רעב הרעב והשובע. בשילוב עם מזונות נוחות הנוטים להיות עשירים בשומן וסוכר, סביר להניח שאכילת יתר תתרחש כאשר אתם חווים רמות גבוהות של לחץ. זה יכול לגרום לעלייה במשקל, ולכן מומלצים שיטות להפגת מתחים כמו מדיטציה ופעילות גופנית כדי לעודד רמות הורמונים קבועות וירידה במשקל בריאה.
