בין אם התאוששתם לאחרונה מפציעה ובין אם עבר זמן מאז שהתעמלתם, הליכה בבוקר היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שעוזרת לכם לשרוף קלוריות ולבנות שרירים, במיוחד אם אתם מזווגים אותה עם תזונה של אוכלים מזינים במתינות.. הליכה קבועה היא טובה בהרבה מלעשות אימון בכלל - וזו דרך עדינה להקל על עצמך בשגרת אימון קבועה. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל שגרת אימון חדשה, במיוחד אם אתה סובל מפציעות או מצבים בריאותיים.
שלב 1
אכל ארוחת בוקר מזינה או חטיף קטן לפני ההליכה, כמו מיכל יוגורט עם אגוזי מלך ואוכמניות, או קומץ קרקרים עם חמאת בוטנים דלי שומן. איזון של חלבונים ופחמימות דלק את גופך, מסייע במניעת פציעות ומשפר את סיבולת.
שלב 2
צעדו לפחות 30 דקות בכל פעם, שלושה ימים בשבוע, כדי להתחיל. לך מהר ככל שתרגיש בנוח; להאט במידת הצורך. אם אינך מצליח להשלים את כל ההליכה בבוקר, קח הפסקה והשלים את שאר ההליכה שלך אחר הצהריים או בערב.
שלב 3
אכלו איזון מזין של דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, וחלבון רזה לכל ארוחה. תחליף מזונות עתירי שומן רווי, כמו בשר אדום וחמאה, למאכלים עתירי שומן רב בלתי רווי, כמו שמן זית ודגים. כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי בגופכם על ידי שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ממה שאתם צורכים על בסיס קבוע. על ידי צריכת פחות קלוריות ושילוב אימון ההליכה שלך בשגרה שלך, אתה עלול להשיג גירעון קלורי זה ולרדת במשקל.
שלב 4
הוסף לאימוני הבוקר מרווחים של מהירות הליכה או ריצה ככל שגופך מתחזק. גם אם אתה לא רץ כל הזמן, הוספת מספר דקות של ריצה לשגרה שלך תשרוף עוד יותר קלוריות ותעניק לשרירים שלך אימון נוסף.
שלב 5
החלף את צורת ההליכה שלך כדי להגביר את האינטנסיביות ולשרוף יותר קלוריות. נסה את "Walk Groucho", ממליץ ד"ר מרטיקה היינר במגזין "Fitness": קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין וכופף מעט את הברכיים. סחט את הישבן שלך וצעד צעד גדול עם רגל שמאל, והניף אותו לאדמה. כופף את הידיים והפוך את הידיים שלך לאגרופים; תנוף את הידיים בזמן שאתה מזיז את הרגליים. המשיכו דקה אחת, שמרו על ברכיים ומרפקים כפופות.
טיפ
נעלו נעלי הליכה ובגדים נוחים בזמן פעילות גופנית.
אזהרה
הפסק להתאמן מייד אם אתה מרגיש כאב; התייעץ עם הרופא שלך אם כאב זה ממשיך.
