פעילות גופנית מתחת לטווח היעד שלך מאטה את ההתקדמות שלך והמעבר מעל זה מוביל לאימוני יתר ויכול להזיק. התייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.
טיפ
קצב פעימות הלב הממוצע לגברים הוא בין 50 ל- 85 אחוז מהדופק המרבי. חישוב הדופק המרבי שלך על ידי חיסור גילך מ- 220.
טווח דופק ממוצע
הדופק שלך הוא מספר הפעמים שהלב פועם בדקה. קצב הלב עולה ככל שקצב העבודה וקליטת החמצן מתעצמים במהלך האימון. היקף העלייה קשור לגילך, לרמת הכושר שלך, לתרופות ולגורמים אחרים.
במנוחה, קצב לב רגיל למבוגרים ולילדים מעל גיל 10 הוא בין 60 ל 100 פעימות בדקה, על פי טבלת הדופק הרגילה שמספקת MedlinePlus. טווח הדופק הרגיל אצל ספורטאים מאומנים הוא נמוך יותר, בין 40 ל 60 פעימות בדקה.
אזהרה
דופק גבוה במנוחה עשוי להיות סימן למצב רפואי חמור. אם אתה מתקשה לאתר את הדופק שלך, הדבר עשוי להעיד על סתימת עורקים. התייעץ עם הרופא שלך אם קצב הלב במנוחה שלך הוא מחוץ לטווח הרגיל.
חשב את היעד שלך
ראשית, קבע את קצב הלב המקסימלי שלך על ידי חיסור הגיל שלך מ- 220. אם אתה בן 40, למשל, 220 פחות 40 הוא 180, כך ש- 180 פעימות בדקה זה הדופק המרבי שלך.
המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מציין כי טווח דופק היעד לגברים בוגרים הוא 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. כדי לחשב את טווח היעד שלך, קח את מספר הדופק המרבי שלך והכפיל אותו ב- 0.50 ו- 0.85. באמצעות 180 כדוגמה, 180 x 0.50 = 90 ו- 180 x 0.85 = 153. כעת יש לך טווח היעד שלך בין 90 ל 153.
קבע את קצב הלב שלך
השתמש במוני דופק עם רצועת חזה לקבלת הדיוק הגבוה ביותר. דרך יעילה נוספת להשיג את דופקכם במנוחה היא לשים את האצבע האמצעית על דופק כף היד ולספור את הדופק למשך 15 שניות, ואז להכפיל בארבע.
כאשר אתה מתחיל משטר אימונים, התחל בסוף הנמוך של טווח היעד שלך והתקדם למקסימום לאורך זמן. צפו להתקדם בעוד מספר שבועות אם אתם מתאמנים באופן קבוע שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות בכל מפגש. בצע בהדרגה התאמות צנועות לאימוניך על ידי תרגול קשה יותר, ארוך יותר או בתדירות גבוהה יותר.
בסופו של דבר תתאמן על 85 אחוז מהדופק המרבי שלך, אך אנשי מקצוע רבים בתחום ההדרכה ממליצים על קצב לב ממוצע של 60 עד 75 אחוזים כדי לראות ירידה במשקל ושיפורים קרדיווסקולריים, ממליץ בהוצאת הרווארד.
