אובדן אלכוהול ושומן לא מתערבבים, לפחות במבט ראשון. למרבה המזל, ישנן דרכים לאזן בין השניים ולהישאר על המסלול עם התזונה שלך. המפתח הוא לדעת מה לשתות.
לא כל המשקאות נוצרים שווים. יין ובירה, למשל, דלים יחסית בקלוריות ועשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים מקבוצת B ומיקרו-תזונה אחרים. לעומת זאת, קוקטיילים ומשקאות חריפים אורזים הרבה סוכר ולא מספקים אלא קלוריות ריקות.
האם אלכוהול גורם לעלייה במשקל?
אנשים ברחבי העולם שותים יותר אלכוהול מכפי שהיה לפני שלושה עשורים, על פי דיווח במאי 2019 שפורסם ב"לאנצ'ט " . 20 אחוז מהמבוגרים היו שתיינים אפיזודיים כבדים בשנת 2017. למרות הסיכונים הבריאותיים שלהם, המשקאות האלכוהוליים צומחים בפופולריות רבה.
שתייה כבדה נקשרה ל -25 מחלות כרוניות ו -200 הפרעות בסקירה שנערכה ב -2014 שפורסמה במחקר אלכוהול . מחקרים מראים קשר חזק בין שימוש באלכוהול ושחמת הכבד, דלקת לבלב חריפה וכרונית, הפרעות פסיכוטיות, בעיות זיכרון וסרטן. עם זאת, האמריקאי הממוצע צורך כ -8.7 ליטר אלכוהול טהור בשנה.
הדברים נעשים קצת יותר מורכבים כשמדובר בשתייה ואובדן שומן. מצד אחד, עדויות אנקדוטליות אומרות כי אלכוהול מגביר את חילוף החומרים שלך, וגורם לשרפת יותר קלוריות. מצד שני, אינך יכול להתעלם מהקלוריות במשקאות אלכוהוליים. כמה דוגמאות כוללות:
- רוסית לבנה (8 גרם) - 568 קלוריות
- פינה קולדה (6.8 גרם) - 526 קלוריות
- רום (1.5 גרם) - 197 קלוריות
- מאי טאי (4.9 גרם) - 306 קלוריות
- יין קינוח אדום (3.5 גרם) - 165 קלוריות
- זריחת הטקילה (6.8 גרם) - 232 קלוריות
- בירה מלאכה (12 גרם) - 170 עד 350 קלוריות
בהתאם למרכיבים המשמשים, משקאות מסוימים יכולים לעלות על 500 קלוריות למנה. אם נניח שתשתה רוסית לבנה אחרי יום ארוך, זה תוספת של 568 קלוריות. קילוגרם שומן אחד שווה ל -3, 500 קלוריות, כלומר אם תתמכרו לקוקטיילים כל יומיים בערך, הקילוגרמים יסתפקו במהירות.
על פי מחקר שפורסם בתזונה לבריאות הציבור בפברואר 2012, אלכוהול מעודד עלייה במשקל ותורם להפרעות מטבוליות. שתיית זלילים תכופה נקשרה להשמנה בבטן, סוכר בדם מוגבר, תסמונת מטבולית ויתר לחץ דם בשני המינים.
אם אתם נאבקים עם שומן בבטן, הרגל השתייה שלכם עשוי להיות האשם. סקירה ממרץ 2012 שפורסמה בכתב העת Annals of Nutrition & Metabolism מציעה שצריכת אלכוהול מקדמת עלייה בשומן ב Visceral. באופן מפתיע, זה עשוי לעזור להפחית שומן תת עורי. מה שאתה צריך לדאוג הוא שומן קרביים שכן הוא עשוי להעלות את הסיכון שלך למחלות לב, טרשת עורקים, תסמונת מטבולית וסוכרת.
שתייה ואובדן שומן
הממצאים לעיל מצביעים על קשר בין שתייה לעלייה במשקל. לכל גרם אלכוהול טהור יש 7 קלוריות. משקאות מסוימים, במיוחד קוקטיילים, עשויים להכיל גם גלידה, מיץ פירות, סודה ומרכיבים עמוסי סוכר אחרים המגדילים את כמות הקלוריות שלהם. מרטיני מדי פעם או קוזמו הם די לא מזיקים, אך שתייה קבועה יכולה לגרום לדיאטה שלך.
חיסרון נוסף באלכוהול הוא שהוא משפר את התיאבון ומשחרר את העכבות שלך. כתוצאה מכך, אתם עלולים בסופו של דבר לנשנש אוכלים שלא הייתם אוכלים אחרת. בירה, למשל, נצרכת לרוב יחד עם צ'יפס או פיצה.
עם זאת, מרבית המחקרים לא מראים שום קשר בין שתייה קלה עד בינונית לבין השמנת יתר, על פי סקירה שנערכה בינואר 2015 שפורסמה בדוחות הנוכחיים של השמנת יתר . כפי שמציינים החוקרים, סביר להניח כי אנשים הנהנים מאלכוהול במתינות כחלק מאורח חיים מאוזן יעלו במשקל.
כמה מחקרים קליניים שדווחו בסקירת דוחות ההשמנה הנוכחית זיהו קשר אפשרי בין שתייה מוגזמת או כבדה לעלייה במשקל. במחקר אחד, למשל, יש שתיינים כבדים בעלי סיכוי גבוה יותר ל -70 אחוזים מהשמנת יתר מאלו ששתו פחות. נראה כי שתיית זלילה מזיקה במיוחד.
מהסקירה עולה כי אלכוהול עשוי להגדיל את צריכת המזון ולהשפיע על מספר הורמונים המווסתים את התיאבון. בנוסף, זה עשוי לעכב את חמצון השומן, מה שיוביל לעלייה במשקל בטווח הרחוק.
על פי כמה מחקרים שנערכו בסקירה, אותן תכונות פסיכולוגיות המקדמות שתיית זלילה עשויות להיות נטיות לאכילה זלילה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאמת ממצאים אלה ולשפוך אור על הקשר בין שתייה לאובדן שומן או עלייה במשקל.
האם שתייה יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך?
כאמור, ישנן עדויות לכך שאלכוהול מעלה את קצב חילוף החומרים, אשר בתורו עשוי להקל על הירידה במשקל. בשני מחקרים קטנים שפורסמו ב- PLOS One ביולי 2012, נבדקים שצרכו פחות מ 12.5 קלוריות לקילוגרם משקל גוף ביום מאלכוהול אכלו פחות בסך הכל.
לעומת זאת צריכת אלכוהול גבוהה יותר הביאה לעלייה בחילוף החומרים ולירידה במסת השומן. יתר על כן, זה גרם לירידה ברמות הלפטין, הורמון התורם להשמנה כאשר מופרש בכמויות גדולות. באופן מפתיע, צריכת הקלוריות הכוללת הייתה גבוהה יותר בקבוצה זו.
מדענים הגיעו למסקנה כי שתייה קלה אינה מגבירה את חילוף החומרים ואת חמצון השומנים - כפי שעושה שתייה כבדה. ייתכן שממצאים אלה נובעים מהעובדה ששימוש רגיל באלכוהול מוביל להסתגלות מטבולית מתקדמת. במילים פשוטות, שתייה מגבירה את צריכת הקלוריות שלך, אך חילוף החומרים מסתגל בהדרגה. המחקרים נערכו על אנשים תלויים באלכוהול, ולכן יתכן שהתוצאות שלהם לא חלות על מי ששותה מדי פעם.
בחר את הכוס שלך בחוכמה
רוב אנשי הבריאות מסכימים כי סביר להניח ששתייה קלה עד בינונית לא תעלה במשקל. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על לא יותר משני משקאות ביום לגברים ומשקה אחד ליום לנשים. אמהות מצופות, אנשים המחלימים מאלכוהוליזם ואלה הנמצאים תחת טיפול רפואי לא צריכים לצרוך אלכוהול כלל.
היזהר שלא כל המשקאות נוצרים שווים, עם זאת. ליין, בירה ומשקאות חריפים יש מעט הקלוריות, כך שהם עשויים להיות בחירה טובה יותר עבור דיאטות.
כוס יין לבן למשל, מספקת 121 קלוריות ו -3.8 גרם פחמימות. אותה כמות של יין אדום מתהדרת ב -125 קלוריות ו -3.8 גרם פחמימות. תלוי במרכיבים המשמשים, בירה מכילה כ 153 קלוריות ו 12.6 גרם פחמימות לפחית.
אתה לא צריך לוותר על השתייה לגמרי כדי להיות רזה יותר. מתינות היא המפתח. כמו כן, ישנם כמה טריקים בהם תוכלו להשתמש בכדי לקצץ קלוריות מבלי להפסיק את הכליה. לדוגמה, ערבבו יין ומים מוגזים ליצירת שפריץ דל קלוריות. אם אתה חובב בירה, בחר זנים קלילים.
שלבו קוק וקולה דיאטה או תה שחור לא ממותק במקום להזמין פינה קולדה או קוקטיילים מהודרים אחרים. וודקה מסתדרת היטב עם מי סלצר - רק דאגו להתרחק מערבלי מיצים, מכיוון שהם אורזים הרבה סוכר. ויסקי, ג'ין ומשקאות חריפים אחרים נטולי פחמימות, כך שהם עובדים בצורה הטובה ביותר עבור אלו הסובלים מדיאטות דלות פחמימות וקטוגניות.
