שתייה ונהיגה זה רעיון נורא, אבל שתייה והרצת מרתונים זה שילוב חיוני. אם אתה רץ או מתעמל במשך 90 דקות או פחות, מים רגילים עובדים בסדר גמור. זה מחליף נוזלים שאבדו מהזעה ומאפשר לכם להימנע מהתייבשות, החששות העיקריים לאימונים שגרתיים. עם זאת, אם אתה רץ מרתון, צריכת נוזלים חשובה הרבה יותר, ומים בלבד אינם ההימור הטוב ביותר לביצועים מיטביים. כפי שמסביר "דואר מקוון", אתה זקוק לפחמימות כמו גם מים. אתה צריך גם נתרן, המשפר את ספיגת הנוזלים.
לפני ואחרי המירוץ
כדאי לשתות 16 גרם נוזלים שעתיים לפני המירוץ, מים או משקה ספורט. לאחר סיום המרתון, שתו נוזלים כדי להחליף את המשקל שאיבדתם, שתי כוסות לכל קילוגרם. משקאות ספורט מחדשים פחמימות ואלקטרוליטים שאבדו במהלך המירוץ. חלק מהספורטאים מעדיפים חלב שוקולד דל שומן. זה עוזר להחליף אובדן שרירים מבלי להוסיף שומן, כך עולה ממחקר באוניברסיטת טקסס שפורסם באתר ריצת המרתון.
במהלך המירוץ
במהלך מרתון, אתר מרתון האימונים ממליץ לכם לעצור בכל תחנה להתייבשות. משקאות ספורט עם פחות מעשרה אחוז פחמימות עובדים היטב, מכיוון שהפחמימות עוזרות לכם לספוג את המשקאות במהירות רבה יותר. שתייה עם כמויות כבדות של פחמימות, כגון סודה ומאה אחוז מיץ פירות, תאט את ספיגת הנוזלים. אל תחכה עד שאתה צמא לחלק את המיכל - אתה כבר יכול להתייבש. אז שתו יותר ממה שאתם מרגישים שאתם צריכים בכל עצירה.
משקאות הספורט הטובים ביותר
"הדואר המקוון" בדק שישה משקאות ספורט פופולריים וביקש מג'נט קרוסלנד, דיאטנית בקרן לתזונת הספורט, את פסק הדין שלה. כוח נוזלי, מותג הקשור למרתון לונדון, זכה לציון גבוה בתערובת הפחמימות הפשוטות והמורכבות שלו לאנרגיה. בנוסף, נוזל הכוח מכיל ממתיק העשוי מדגנים בשילוב סוכרים של מיץ פירות לא מזוקק, ואמר כי הוא מספק הן דחיפה אנרגטית מיידית כמו גם אנרגיה לטווח הארוך. המנצח האחר היה Gatorade, שאינו מכיל ויטמינים ומינרלים, העלולים להאט את ספיגת הנוזלים. גם אין ממתיקים מלאכותיים. Gatorade מכיל כמות בריאה של נתרן, ומחליף את הכמות שאתה מאבד מזיעה. הטעם המלוח מעודד אתכם להמשיך לשתות, יתרון לרצי מרתון
עשה זאת בעצמך
הדיאטנית לואיז ביבר ממליצה לערבב משקה ספורטיבי משלך, כזה שהוא זול ומופיע כמו גם את מותגי החנויות. המשקה משלב חלק אחד מים עם חלק אחד מיץ תפוזים טרי עם קמצוץ מלח קטן. מיץ התפוזים מספק פחמימות ועוזר להחליף אשלגן, אותו אתה מאבד כשאתה מזיע.
קפאין
לקפה ומשקאות קפאין אחרים יש תומכים ומלעיזים. הרבה רצי סיבולת שותים קפה 30 עד 60 דקות לפני מירוץ, וממצאי מחקר מצביעים על כך שזה עשוי לשפר את הזמנים. מחקר שנערך בקרב רוכבי סיבולת, שפורסם בכתב העת "Annals of Biological Research" בשנת 2013 מצא כי קפאין השפיע על רמת הסוכר בדם ולקטט במהלך אימוני סיבולת, ובכך סייע ביצירת סביבה ביולוגית שאפשרה לרוכבי אופניים לעבוד קשה יותר. החוקרים מאמינים שקפאין עשוי להגביר את ספיגת הגלוקוז, מה שמאפשר לך לתדלק מחדש את השרירים במהירות רבה יותר. חלק מריצי המרתון ישתו כמות מוגבלת של סודה במהלך מרתון, בציפייה להגברת אנרגיה מהירה מהפחמימות והקפאין. עם זאת, לקפאין יש גם תופעות לוואי ויכולים להתייבש אתכם, דבר שיכול להיות בעייתי במיוחד ביום חם. בכמויות גדולות קפאין הוא חומר אסור ועילה לפסילה.
