תזונה טובה לאוכלי בררנים זהה לכולם: מומלץ למלא את הצלחת שלך בירקות טריים, דגנים מלאים וחלבונים רזים כשאתה מנסה לרדת במשקל, אך אלה אינם מזונות שאתה נהנה באופן טבעי. אתה יכול לרשום את הירקות שאתה סובל מצד אחד ולהעדיף נאצ'וס והמבורגרים על פני אורז חום וחזה עוף.
להיות בררן לא אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל. קבע את האכילה הבררנית שלך על ידי הערת בלוטות הטעם שלך שהפכו לרגישים למזונות מסוימים. כמו כן, הכיר בכך שהברירות שלך אינה בהכרח דבר רע כשמדובר בדיאטה. היצמדות למערכת ארוחות צפויה יום אחרי יום עשויה למעשה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
יסודות הרזיה
היסודות לירידה במשקל זהים עבור אוכל אוכל בררן ולא בררן: צרו גירעון קלורי כדי להוריד קילוגרמים. זה כרוך באכילה פחות ולזוז יותר. קיצוץ משני סופגניות לאחד בארוחת הבוקר והזמנת גודל קטן יותר של סודה וצ'יפס יכול לעזור לכם טכנית לרדת במשקל, אך זו לא הדרך הקלה ביותר מבחינה תזונתית. התבססות על סוכר, אוכל מטוגן ודגנים מעודנים עושה מעט עבור האנרגיה שלך ועדיין יכולה להותיר אותך פגיעת לבעיות בריאותיות, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
אכילת מגוון מזונות איכותיים מספקת לכם חומרים תזונתיים מיטביים התומכים בבריאות ובאנרגיה שלכם בזמן הירידה במשקל. אמריקאים רבים לוקים בחסר בוויטמין D, אשלגן, סידן וסיבים תזונתיים, כך דווח בהנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020.
מחסור בוויטמין D יכול לגרום לגופכם לשחרר יותר הורמוני רעב ולהעלות את נקודת הגדרת המשקל הטבעית של גופכם. אכלו יותר דגים שמנים וחלב מועשר בכדי לקבל מנות מיטביות. כתב העת המכללה האמריקאית לתזונה פרסם מאמר באוקטובר 2011 וציין כי צריכת סידן וחלב מספקת עשויה לעזור לאנשים שמנים לרדת במשקל. סיבים תזונתיים, הנמצאים בדגנים מלאים ובפירות וירקות טריים, מאטים את העיכול כך שתרגישו מלאים יותר וחווים פחות רעב בזמן הדיאטה. הכללת אוכל בריא בתוכניות הארוחות שלך תומכת בירידה במשקל; אתה רק צריך למצוא גרסאות שלהם שאתה אוהב.
אוכל בריא לאוכלי בררנים
לפעמים אוכלים בריאים, כמו ירקות ודגים מרוחים, פשוט לא טעים כיוון שאכלתם אוכלים מעובדים בטעם מאוד כל כך הרבה זמן. תוכלו ללמוד לחבב אוכלים שלמים וטבעיים התומכים בירידה במשקל, אך ייקח תקופת הסתגלות. תוריד הודו קרה מהמוצרים המעובדים ואכל רק מזון שלם למשך מספר שבועות. לדוגמה, אכלו ביצים ופירות לארוחת הבוקר, סלט עם עוף בגריל ושמן זית ורוטב חומץ לארוחת הצהריים, וסטייק צדף קלוש עם ברוקולי ותפוח אדמה אפוי לארוחת הערב.
בלוטות הטעם שלך עשויות להיות עמידות בהתחלה שכן הן רגילות להסתנוור מטעמים סינתטיים. אך ככל שהרעב שלך גדל והמזונות הבריאים האלה מתוודעים, אתה עלול להתחיל לחשוק בטעמים ומרקמים שאמרת לעצמך בעבר שאתה לא נהנה מהם. האט את עצמך בזמן שאתה אוכל כדי ללעוס בפועל ולחוות את האוכל שלך.
תן לכל המשפחה גם לעבור את המעבר; בדרך זו, אינך מרגיש כאילו נענשים או שאתה צריך להפגין כוח רצון קיצוני כדי להתנגד לארוחות שאחרים אוכלים. היה התמדה במאמציך. צריך טעימות חוזרות ונשנות, לפעמים עד 20, כדי ללמוד לאהוב אוכל. ראש פתוח יכול להיות כלי רב עוצמה כשמנסים אוכלים חדשים.
להיות יצירתי עם ארוחות
אתה לא צריך להתקיים במקלות סלרי ועוף מבושל כדי לרדת במשקל. השקיעו במנוי למגזין בישול קליל או רכשו כמה ספרי בישול חדשים המתמקדים במחיר בריא כדי לקבל השראה. לפעמים, ברירות נובעת רק מאי ידיעת האפשרויות לארוחות.
חקור דרכים יצירתיות להשתלב במזון בריא, דל קלוריות. במקום סלט, אולי תקבלו מנה של ירקות בתוך שייק ארוחת בוקר שיוצר עם פירות יער קפואים, חלב, יוגורט דל שומן, אבקת חלבון ותרד. אם אתה מתגעגע לנאגטס עוף וצ'יפס, הכינו גרסאות אפויות בבית.
תפריט הרזיה מקובל לחלוטין עשוי לכלול כוס דגני בוקר מועשרים, דלי סוכר עם חלב דל שומן; כריך העשוי עם חזה הודו על לחם מחיטה מלאה עם צד מקלות גזר, תפוח או ענבים לארוחת הצהריים; וחזה עוף מסובב עם גליל מחיטה מלאה ומלפפונים חתוכים בארוחת הערב. שמור על מידות המנה שלך בהתאם לצורכי הקלוריות שלך לירידה במשקל.
יתרון כלשהו לאחידות תזונתית
זה בסדר אם אתה מוצא רק כמה ארוחות בריאות, ידידותיות לדיאטה שאתה אוהב ודבוק בהן יום אחרי יום. מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית באוגוסט 2011 הראה כי נשים שהוצגו באותו אוכל מדי יום אכלו פחות קלוריות בסך הכל.
מחקר קודם שפורסם במחקר על השמנת יתר במאי 2005, קבע כי אנשים אשר מאבדים ושומרים על משקל בריא בהצלחה צורכים מגוון מצומצם של מזונות. אתה פשוט משתעמם ממזון מסוים אם אתה אוכל אותו יום אחרי יום ומופסק אוטומטית כשמוגשים צרכי האנרגיה שלך. התרגלות זו פועלת בצורה הטובה ביותר אם אתם אוכלים אוכל או ארוחה בכל יום, ולא פעם בשבוע.
