מחלות, הזדקנות ואורח חיים בישיבה מפרקים את הרקמות הרכות שלך. שיטות רבות מאפשרות לך לבנות שרירים ולמנוע אובדן זה. עם זאת תרופות בונות שרירים עלולות לגרום לתופעות לוואי. למרבה המזל, ישנן דרכים טבעיות להגדיל מסת שריר ללא תוספי מזון. לימוד שיטות יעילות ובטוחות אלו יכול לעזור לכם להאט את ההזדקנות ולהילחם במחלות והתמוטטות שרירים.
הבנת אנטומיה של שרירים
יש לך יותר מ 600 שרירים. רבים מהם מתפתחים בזוגות: ימין ושמאל. מאמנים בעיקר דואגים לשרירי השלד הגדולים שבהם אתה משתמש במהלך האימון. דוגמאות לכך כוללות את שרירי שריר הזרוע בזרועותיך העליונות ואת שרירי הארבע ראשי ברגליים התחתונות.
מאמר מאוניברסיטת פאלאקי ממחיש יפה את השרירים התפקודיים בגופך. במאמרם מתארים המחברים דרך להגדיל מסת שריר ללא תוספי מזון. הם גם מראים כיצד ביצוע שינוי זה משפר את בריאותכם ועוזר לכם להילחם במחלות.
הבנת פיזיולוגיה של שרירים
השרירים שלך עושים הרבה יותר ממה שאתה חושב. בנוסף ליצירת כוח, הם גם מוציאים סוכר תזונתי מזרם הדם ושומרים על פעילות גופך - מטבולית - כשאתה נוח. בהתחשב בתפקידים חשובים אלה, כולם צריכים לרצות לבנות יותר שרירים. מדענים קוראים לבניית שרירים, או אנאבוליים, היפרטרופיה.
אתה צריך לשנות את האיזון בין סינתזת חלבון שרירים לבין פירוק חלבון שרירים כדי להשיג היפרטרופיה, על פי דו"ח 2018 ב- Nutrients. פעילות גופנית והגדלת צריכת החלבון תעזור לכם להגיע למטרה זו. ספורטאים לרוב מוסיפים חלבון בדרכים יצירתיות, אך תזונה מאוזנת ומאכלת משיגה את אותה השפעה. לפיכך, ניתן לבנות שרירים ללא תוספי מזון.
מכיר בזבוז שרירים בזדקנות
הרופאים מכנים את הירידה הקשורה לגיל בסרקופניה מסת שריר. תהליך זה הוא בלתי נמנע. אם אתה חי מספיק זמן, תצטרך להתמודד עם זה. עם זאת אתה יכול להאט את ההתפרקות על ידי בניית שריר.
למרבה הצער, יש אנשים שלא יכולים לבנות שרירים בקלות - יש להם התנגדות אנבולית . מצב רפואי זה מופיע לרוב אצל אנשים מבוגרים, וזה יותר מסתם גילם. לקבוצה זו הוסיפו גורמי סיכון להתנגדות אנבוללית, כמו דלקת כרונית, עמידות לאינסולין וליפתוטוקסיות, על פי דו"ח 2013 ב- JAMDA.
מכיר בזבוז שרירים במחלות
בזבוז שרירים מתרחש גם במחלות רבות. תהליך זה, Cachexia , מופיע ב- 50 אחוז מכל מקרי הסרטן. לרוע המזל, חולי סרטן מתמודדים עם שתי בעיות אנבוליות: סרטן גורם ישירות לאובדן שרירים, וכימותרפיה מחמירה אובדן זה.
חולי סרטן מתקשים גם להתגבר על אובדן שרירים. בדומה לאנשים מבוגרים, חולי סרטן חווים לעיתים קרובות עמידות אנבולית וסיבוכים רפואיים אחרים. חולים מאושפזים גם מוצאים אתגרי פעילות גופנית, בהתחשב בניקוז הפיזי והנפשי של מחלה משתנה חיים. לבסוף, בבתי חולים לעיתים רחוקות יש ציוד אימון שנגיש לשימושם של המטופלים.
הכירו את שריר הבזבוז כשאתם בישיבה
אנשים יושבים בכל גיל חווים גם בזבוז שרירים. אוטומציה פשטה עבודות רבות, ואפילו שהייה קצרה בבית חולים יכולה להפחית במהירות את מסת השריר. ילדים פעילים כיום הרבה פחות מבעבר, ונראה כי מגמה זו תימשך.
מכשולים רבים מונעים מילדים ומבוגרים להתיישב בפעילותם, על פי מאמר משנת 2017 בכתב העת השמנה. מחברי דו"ח זה מתארים 77 חסמים בפעילות גופנית, החל מזמינות הטיפול בילדים וכלה בסוגיות בטיחות. למרבה המזל, הם מתארים גם כמה מנחים להתעמל כדי לעזור ליצור סביבה בה התעמלות טבעית וקלה מתרחשת.
מכיר בזבוז שרירים אצל נשים
בזבוז שרירים משפיע באופן שונה על נשים וגברים. פרופילי ההורמונים השונים שלהם ככל הנראה מסבירים את ההבדלים המגדריים הללו. בעוד שלטסטוסטרון תכונות אנבוליות, האסטרוגן מגן על שרירי הנשים מפני דלקת. הירידה הקשורה לגיל בהורמונים אלה מציבה את שני המינים בסיכון.
עם זאת, נשים נראות מושפעות במיוחד מאובדן שרירים, אפילו עד זקנה. סיבות רבות העומדות בבסיס ממצא זה. נשים, למשל, נוטות פחות ליטול תוספי מזון אנבוליים. הם גם נוטים פחות להגיע לחדר כושר.
הכירו את ההשלכות
לאובדן השרירים המצוי בישיבה, מחלות והזדקנות יש השלכות חמורות. איבוד שרירים מכניס אותך לסיכון למחלות ואפילו למוות, על פי מאמר משנת 2018 בנושא רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. מערכת יחסים זו נכונה ללא קשר לנושאים כמו עישון ומחלות, והיא ניכרת אפילו בקרב אנשים צעירים יותר.
זהה את הטיפולים
למגפת ההשמנה יש לפחות השפעה חיובית אחת. זה הביא תשומת לב לבעיות הקשורות לחוסר פעילות. תשומת לב זו הובילה חברות רבות להציע פתרונות. אתה יכול להשתמש בטיפולים אלה לבניית שרירים בנוסף לירידה במשקל.
רוב הטיפולים לבניית שרירים כוללים חומרים אנבוליים. עם זאת, גובר העניין בטיפולים טבעיים כמו פעילות גופנית, רטט ואור. שיטות יעילות ובטוחות אלו מספקות דרך בריאה לבניית שרירים ללא תוספי מזון.
עשו ספורט למסת שרירים
משחק ספורט קבוצתי מספק יתרונות בריאותיים רבים. ספורט מגביר את בריאות הלב ומוריד שומן בגוף. הם גם מעוררים רגשות של אחווה ושמחה. דו"ח משנת 2019 בכתב העת האירופי למדעי הספורט בחן שינויים במסת השריר אצל גברים צעירים כשחזרו לתחרות.
חוקרים אלה עקבו אחר הרכב גופם של השחקנים וקצב חילוף החומרים שלהם כשהחלו לשחק ברוגבי. בהשוואה לקו הבסיס, התחרות במשך 14 שבועות הגדילה את מסת השריר של השחקנים והקטינה את שומן גופם. משחק רוגבי לא שינה את קצב חילוף החומרים שלהם.
עשו הרמת משקולות למסת שריר
מפתחי גוף מעוררים תמונות של שימוש לרעה בסטרואידים אנבוליים והרמת משקולות כבדות. מעניין, שתי טכניקות אלו לבניית שרירים עברו דרכים שונות באופן דרמטי במהלך המאה הנוכחית. רוב האנשים יודעים כיום את הסכנות שבסטרואידים, והרופאים רוצים שהמטופלים שלהם יתחילו לעשות תרגילי התנגדות.
הפופולריות הגוברת של הרמת משקולות נובעת מערך הבריאות הגבוה והסיכון הנמוך לפציעה. ביצוע התעמלות מעניק לך יתרונות בריאותיים רבים, כולל שינויים חיוביים בגופך. מחקר בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research העריך את ההשפעה של פרוטוקולי הרמת משקולות שונים על בריאות השרירים של נשים מבוגרות.
הנבדקים עשו תרגילי התנגדות בשני פורמטים שונים - תבנית מסורתית ודפוס פירמידלי. הנבדקים דיווחו לחדר הכושר בימי שני, רביעי ושישי במשך שמונה שבועות. עבור הדפוס המסורתי, הם עשו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 הרמות משקולות עם עומס קבוע לכל סט. עבור דפוס הפירמידה הם עשו שלוש סטים עם עומסים גבוהים יותר ופחות חזרות לכל סט.
התוצאות הראו ששני הדפוסים מגבירים את חוזק השריר ואת מסת השריר, בהשוואה לקו הבסיס. שני הטיפולים היו יעילים באותה מידה, ואף אחד מהדפוסים לא גרם לתופעות לוואי.
עשו אירובי למסת שריר
שחייה היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות הכללית שלך. יש לזה יתרון נוסף: המים מספקים תמיכה נוספת בגוף, מה שהופך את השחייה לפעילות בעלת השפעה נמוכה. כך, אנשים עם מוגבלות בניידות ומפרקים פגומים יכולים לשחות כדי לשפר את הרכב גופם ללא חשש מפציעה. דו"ח משנת 2017 בכתב העת המרכז האירופי למדעי ספורט ורפואה בדק את ההשפעות של פעילות דומה על בסיס מים - אירובי אקווה - על נשים לאחר גיל המעבר.
הנבדקים עשו את האירובי על בסיס מים שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים. כל מפגש נמשך 45 דקות. הנתונים הראו שיפורים דרמטיים בהרכב הגוף. בהשוואה לקו הבסיס, אירובי המים הגדיל את מסת השריר והקטין את שומן הגוף. זה גם שיפר את תפקוד הגוף כולו של הנשים על ידי הגברת זרימת הדם שלהן.
תעשו פליומטריה למסת שריר
הפליאומטריה נכנסת ויוצאת מהאופנה בעולם הכושר. תרגילי נפץ אלה מספקים יתרונות בריאותיים רבים, ובכל זאת הקפיצה עלולה לגרום לפציעה. מחברי מאמר בכתב העת Frontiers in Physiology חיפשו דרך תרגיל פליומטרי בטוח יותר עבור לקוחות מבוגרים בסיכון לסרקופניה.
המשתתפים התעמלו על טרמפולינה שונה שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות. בהשוואה לקו הבסיס, האימון הדומה לטרמפולינה הגביר את כוח השריר ואת מסת השריר. לא דווח על נפגעים.
השתמש ברטט למסת שריר
הטכנולוגיה המודרנית נותנת לך דרכים לשפר את בריאותך בלי לעשות תרגילים ולשחק ספורט. רטט בגוף כולו, למשל, יכול לספק יתרונות טיפוליים רבים עם סיכון פציעה מועט. טיפול זה מסייע לחולים שבירים שאינם יכולים להגיע למרכז בילוי. מאמר משנת 2018 ב BMC Geriatrics בדק את ההשפעות של טיפול ברטט על מסת שריר בקרב מבוגרים ממוסדים.
חולים עם סרקופניה קיבלו טיפול ברטט שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. כל מפגש טיפולי נמשך 15 דקות. בהשוואה לקו הבסיס, המטופלים הראו עלייה בכושר הגופני, מסת השריר, כוח האחיזה והגמישות. הכי חשוב שהטיפול העלה את איכות חייהם.
השתמש בחשמל למסת שרירים
גירוי חשמלי יכול גם לסייע לחולים לשמור על חוזק השרירים שלהם במהלך שהות בבית חולים לטווח קצר. לדוגמה, דוח משנת 2016 בטיפול קריטי הראה ששעה של גירוי יומי אפשרה לחולים להחזיר את כוחם פי 4.5 מהר יותר מניתוח מאשר טיפול בהונאה.
במחקר זה לא נמצא השפעה חיובית של גירוי חשמלי על מסת השריר. החוקרים מאמינים כי דלקת לאחר ניתוחים שינו את התוצאות. לפיכך, בדיקת אנשים בריאים יותר צריכה לחשוף את היתרונות של גירוי חשמלי. מאמר משנת 2015 בכתב העת האירופי למיתולוגיה של התרגום העריך רעיון זה בקרב מבוגרים בריאים.
משתתפים בישיבה קיבלו גירוי בבית שלוש פעמים בשבוע במשך תשעה שבועות. בהשוואה לקו הבסיס, הטיפול הביתי הגדיל את מספר תאי השריר והמסה. הטיפול גם הגביר את גמישותם וכוחם של הנבדקים מבלי לגרום לתופעות לוואי.
שלב טיפולים למסת שריר
ספורטאי העילית פונים יותר ויותר לייזרים כדי לשפר את הביצועים שלהם. האור הנפלט מלייזרים אלו יכול למנוע עייפות ולקדם התאוששות.
לייזרים יכולים גם להתחדש בשרירים במודלים של בעלי חיים. ממצאים אלה מראים כי טיפול בלייזר עשוי להעצים את יתר לחץ הדם של השרירים הנגרם כתוצאה מתרגיל התנגדות. מחקר שפורסם בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית בדק השערה זו בקרב גברים בריאים.
החוקרים הקצו גברים באופן אקראי לאחת משלוש קבוצות: בקרה, טיפול בתרגיל התנגדות או טיפול בתרגיל התנגדות וטיפול בלייזר. במהלך הטיפולים, הנבדקים עשו סדרה נרחבת של תרגילי הארכת רגליים פעמיים בשבוע במשך שמונה שבועות.
בהשוואה לביקורים, נבדקים שעשו פעילות גופנית התנגדות הראו עלייה בכוח השרירים ובמסת השריר. טיפול לייזר שיפר משמעותית את השינויים החיוביים הללו. לא דווח על תופעות לוואי.
כך, שילוב טיפולים טבעיים מעניק לך דרך קלה להגדיל את מסת השריר ללא תוספי מזון.
