אמנם יש הרבה דיאטות שמבטיחות לעזור לך לרדת במשקל מהר, עדיף להוריד אותה לאט. לאבד 10 קילו, או 22 פאונד, לוקח לפחות חודשיים, תלוי בתזונה ובתכנית האימונים שלך. זו עצה ששמעת בעבר, אך צמצום גדלי המנות ובכך צריכת קלוריות, בחירת אוכל בריא והוספת פעילות גופנית היא הכרטיס לירידה מוצלחת במשקל.
צמצם את צריכת הקלוריות שלך
אם אתה מנסה לרדת 10 ק"ג, או 22 ק"ג, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מכפי שגופך שורף מדי יום. כפי שמציין הוצאת בריאות הרווארד, יש צורך לשרוף כ -3, 500 קלוריות בכדי לפיד קילוגרם שומן אחד (0.5 קילוגרם). כדי להוריד 1/2 עד קילוגרם לשבוע, עליכם להפחית את צרכי הקלוריות הנוכחיים שלכם - מספר הקלוריות הנדרש לשמירה על המשקל - פי 550 עד 1, 100 קלוריות ביום.
כמה קלוריות אתם שורפים ביום תלויות בהרבה גורמים, כמו חילוף החומרים שלכם, רמת הפעילות שלכם, גודלכם והרכב גופכם. השתמש במחשבון מקוון כדי לקבל הערכה גסה ואז גרע מזה 550 עד 1, 100 קלוריות כדי לקבוע את צריכת הקלוריות שלך לירידה במשקל.
בעוד שאתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך לרזה, אסור לך לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום אם אתה אישה או פחות מ- 1, 800 קלוריות אם אתה גבר. אכילה של מעט מדי קלוריות עשויה להאט את חילוף החומרים שלכם ולהפסיק את הירידה במשקל.
כפי שמציין משרד הבריאות והשירותים האנושיים, תזונה דלה מאוד בקלוריות דורשת פיקוח רפואי. באופן כללי, תכניות דיאטה אלה נקבעות רק במקרים קיצוניים.
ערוך בחירות אוכל חכמות
הרעב הוא האויב מספר אחד כשאתה מנסה להוריד את הקילו הנוסף. כדי להשיב מלחמה, אכלו אוכל שמאפשר לכם להיות מלאים. אלה בדרך כלל עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים ומים.
פירות, ירקות ומרקים על בסיס מרק הם דוגמאות למזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. מנות קטנות של דגנים מלאים, כמו קינואה, שעורה ודוחן, הן גם אפשרויות טובות בגלל תכולת הסיבים שלהם. הסיב בדגנים לוקח לעיכול זמן רב יותר, ומעכב את הרעב. מזונות אלה מגבירים את השובע ומדכאים את הרעב, ומקלים על היצמדות לתזונה.
אתה גם לא רוצה לקמץ על חלבון. מזונות עתירי חלבון, כמו בשר רזה, עופות, דגים, חלב דל שומן, סויה וקטניות, עוזרים לספק את הרעב טוב יותר מפחמימות, כך על פי הוצאת הרווארד. לחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול ומאלץ את גופכם להשתמש במעט יותר קלוריות.
זכור לצפות במנות שלך. מזונות עשירים בחלבונים אינם נטולי קלוריות. אם תאכלו יותר ממה שאתם צריכים, בסופו של דבר תעלו במשקל.
הקפד לכלול מנה של חלבון עם כל ארוחה כדי לשמור על הרעב. ביצה אחת גדולה, למשל, מכילה יותר מ- 6 גרם חלבון. כוס אחת של חלב ללא שומן מספקת 8.4 גרם חלבון. חזה עוף מבושל (עור מוסר) מתגאה בכ- 26 גרם חלבון למנה.
תכנן את הארוחות והחטיפים שלכם
בדומה לבחירות המזון שלך, באיזו תדירות אתה אוכל הוא חלק חשוב מתכנית הדיאטה שלך כאשר המטרה שלך היא להוריד 10 קילו. לקבלת אנרגיה והמשך שליטת הרעב, אכלו שלוש ארוחות בתוספת חטיף אחד עד שני בכל יום. שמור על כל ארוחה בערך באותו גודל. הגישו מזונות עתירי חלבון עם ירקות עליים, מלפפונים, ירקות מצליבים וקטניות - או דגנים מלאים.
ארוחת הבוקר, למשל, עשויה להיות שתי ביצים קשות עם פרוסת טוסט מקמח מלא וקערת כוסית. מרק מינסטרונה עם סלט עוף בגריל הופך את הבחירה הבריאה לארוחת הצהריים.
בארוחת הערב, מלאו סלמון מבושל, בטטות אפויות ואספרגוס קלוי. יוגורט ללא שומן, פירות טריים, מקלות צמחוניים, גבינה דלה בשומן או קרקרים מלאים מהווים אפשרויות חטיף טובות.
כמו כן, הקפידו להגביל את צריכת המזון והמשקאות המעובדים במיוחד כמו סודה, תה מתוק, עוגיות, עוגה, סוכריות ומזון מטוגן. מוצרים אלה עשירים בסוכר ושומני טרנס, מה שמגדיל את צריכת הקלוריות שלך מבלי להציע יתרונות בריאותיים. כשמדובר במשקאות, מים הם הבחירה הטובה ביותר.
תרגיל למען רזה יותר
כל תוכנית הרזיה טובה צריכה לכלול פעילות גופנית קבועה. פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה או שיעור ספינינג, היא דרך טובה לשרוף קלוריות. מכוונים ל -60 דקות של אימונים בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע - מסלול נסיעה באופניים, ריצה קלה או אירובי מים הם כל האפשרויות הנהדרות.
אחת ההשלכות של ההרזיה היא אובדן רקמת שריר רזה. כשאתם מגבילים קלוריות, גופכם מאבד שרירים יחד עם שומן.
שריר עוזר לגופך לשרוף קלוריות, כך שהגבלת אובדן שרירים יכולה לעזור לך לרדת במשקל בכמה דרכים. זה יכול לעזור במניעת הרמה שרוב הדיאטות חוות. שנית, שמירה על מסת גוף רזה יכולה לשמור על חילוף החומרים שלך בזמזם כך שלא תצטרך להפחית עוד יותר את הקלוריות שלך כדי להמשיך לרדת במשקל.
ייתכן שתוכל לקזז חלק מאובדן השרירים על ידי הכללת אימוני כוח בשגרת הכושר שלך. עבדו כל קבוצת שרירים עיקרית - רגליים, שרירי שרירים, חזה, כתפיים, גב וזרועות - פעמיים בשבוע באמצעות משקולות חופשיות, מכונות כושר או רצועות התנגדות. השאירו לפחות יום אחד בין אימוני אימוני כוח בכדי לאפשר לשרירים להתאושש.
