ירידה במשקל היא תהליך מורכב הכולל צריכת קלוריות, פעילות גופנית, הורמונים וגנטיקה. אתה זקוק לכל העזרה שתוכל לקבל כשאתה מנסה לרדת במשקל. שימוש באבקת חלבון מי גבינה לשייקי החלבון שלך יכול להיות כלי שימושי במסעך להיות רזה יותר.
כוח הרזיה של חלבון
חלבון הוא מקרונוטריאנט המסייע בצמיחה והתפתחות. זה קיים בכל תא בגוף וממלא תפקיד חשוב במטבוליזם, תחושת שובע ושמירה על מסת גוף רזה ככל שאתה מאבד שומן.
מחקרים שפורסמו בגיליון לשנת 2015 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראו באמצעות ניתוח נתונים על חלבון וירידה במשקל כי תזונות חלבון גבוהות יותר המכילות בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גופך יורדות מדי יום את התיאבון ועוזרות במשקל הגוף. ניהול. קילוגרם שווה ל -2.2 פאונד, כך שזה 0.55 עד 0.73 גרם חלבון לכל קילו ממשקלכם מדי יום; אדם של 150 פאונד, למשל, היה מכוון 82- עד 109.5 גרם חלבון מדי יום.
כיצד חלבון יכול לעזור לך לרדת יותר במשקל
אודות שייק חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה, נגזרת של חלב, מקל על עבודה רבה יותר של חלבון בתזונה. מי גבינה הוא החלבון שנשאר בתהליך ייצור הגבינה שמטהר ומתייבש לאבקה מעורבב ונמכר כתוסף. בזמן שאתה יכול להוסיף את החלבון לפודינגים, מאפים, קפה או שיבולת שועל, ערבוב מי גבינה לשייק הוא נוח ומשביע.
כדור חלבון מי גבינה מכיל כמאה קלוריות, כל עוד אין בו חומרי מילוי או סוכר מזוקק. מערבבים את הגבינה במים כדי להחליף ארוחת חלבון מי גבינה סופר דל קלוריות. יש אנשים שמעדיפים לערבב מי גבינה למיץ, חלב או שייק עם פירות וקרח טריים.
אם אתה כולל את שייק החלבון כחלק מתכנית הארוחה לירידה במשקל, זכור לחשב את הקלוריות של כל מה שתוסיף למתכון יחד עם מי גבינה. הוספת הרבה דבש, יוגורט מלא שומן, בננות וחמאת אגוזים דוחפת את השיער שלך בכבדות לעבר קלוריות עשירות.
משקאות חלבון מי גבינה מעורבבים מראש עשויים להכיל יותר קלוריות מאלו שאתם מכינים בעצמכם. בדוק תוויות בזהירות והכל אותם בחישובים שלך כדי שלא תחרוג מיעדי הקלוריות היומיים שלך לירידה במשקל.
שייק חלבונים יכול להיות נוח, במיוחד כאשר הגישה למזונות מלאים עשירים בחלבון מוגבלת. עם זאת, ניתוח מקיף שפורסם בכתב העת Journal of Supplements Supplements בשנת 2018 מדגיש את השימוש במזונות שלמים כמקור החלבון העיקרי שלך מכיוון שהם מכילים מגוון חומרים תזונתיים חיוניים. רוב האנשים אינם זקוקים לשייק חלבון מי גבינה כדי לעמוד בדרישות החלבון היומיות שלהם.
שייק חלבון לאובדן משקל
מכיוון שחלבון מי גבינה מרסן את התיאבון שלך, הוא יכול לעזור לך לדבוק בתזונה דלת קלוריות לירידה במשקל. כתב העת Appetite פרסם מחקר קטן בשנת 2015 שהעריך את רעבם של 10 ספורטאים גברים שביצעו אימוני סיבולת וגם התנגדות ושתו חלבון מי גבינה שעה לאחר ארוחת בוקר סטנדרטית. בהשוואה לימים שבהם הם הלכו ללא החלבון, המשתתפים חלו ירידה משמעותית בתחושות הרעב בארוחות שלאחר מכן לאחר שתיית מי הגבינה.
בשנת 2018 פרסם כתב העת האירופי לתזונה מחקרים המראים ממצאים דומים. בקרב 15 גברים שהשתתפו באופן קבוע באימוני התנגדות, אלו שצרכו חלבון מי גבינה לאחר האימון בהשוואה למשקה מבוסס פחמימות חוו צריכת אנרגיה מופחתת בהמשך היום. למרות שהם קיבלו פחות קלוריות כתוצאה מכך, צמיחת השרירים שלהם לא נפגעה.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בחודש אחד
המלצות על שייק חלבון מי גבינה
המחקר ב- Appetite קבע כי 20 גרם חלבון מי גבינה נראו הכמות האופטימלית כדי להחניק את התיאבון. כאשר לספורטאים הוזנו יותר אבקת חלבון בנוסף לאימונים שלהם, זה לא הפחית את התיאבון במידה ניכרת.
מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition_ אישר עוד כי מנות חלבון מתונות הן הטובות ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל. מחקר זה הציע כי מנות ספציפיות לארוחות של 25 עד 30 גרם חלבון מספיקות. כשאתם אוכלים יותר, סביר להניח שאתם אוגרים את הקלוריות ועלולים לערער את מאמצי הרזיה שלכם. המשתתפים שראו תוצאות במחקר האירופי Journal of Nutrition צרכו כ 23 גרם חלבון מי גבינה לשייק.
עשה יותר משתה מי גבינה
בעוד שייק חלבון מי גבינה יכול לעזור לך לרדת במשקל, זה לא רעיון טוב להפוך אותם לאסטרטגיה היחידה שלך. אתה עדיין צריך להתאמן עם משקולות ולעשות פעילות אירובית כדי לשרוף קלוריות ולעודד שמירה על מסת שריר רזה. חלבון מי גבינה הוא השלמה לפעילות גופנית, ולא תחליף אליו.
ירידה במשקל חלבון מי גבינה מתרחשת גם כאשר מחשבים בזהירות את צריכת המזון הכוללת שלך וזוכר לכלול את הקלוריות מהשייק שלך בתוכנית הקלורית היומית הכוללת שלך.
למרות שהירידה במשקל היא תהליך מורכב, אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף מובילה לרוב לירידה של קילוגרמים. באופן כללי, קיצוץ של 500 עד 1, 000 קלוריות מהצריכה הכוללת שלך מביא לאובדן של 1 עד 2 קילו לשבוע. צריכת הקלוריות הרגילה להפחתה במשקל היא בין 1, 200 ל -1, 500 קלוריות ליום, על פי אנדוטקסט בשנת 2015.
באופן מיטבי, צרו גירעון קלוריות על ידי שריפת קלוריות נוספות ואכילה פחות. לדוגמה, עשו אימון שורף בערך 250 קלוריות ביום וקצצו 250 קלוריות מהתזונה שלכם כדי לאבד בערך קילוגרם לשבוע.
האם אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי אכילה בריאה?
הקפידו על תזונה מגוונת
שייק חלבון מי גבינה מכין חטיף נוח לאחר האימון כשאוכלים שלמים פשוט אינם טעימים או קלים לשימוש. אתה יכול גם לבחור לאכול שייק חלבון מי גבינה כארוחת בוקר מהירה תוך כדי תנועה מדי פעם. בארוחות אחרות השתמש במקורות חלבון מלאים של מזון, כמו עוף בגריל, טונה, יוגורט דל שומן, טופו וסטייק רזה. זכרו שמזונות אלו מכילים יותר חומרים מזינים שישפרו את האיכות הכוללת של הדיאטה שלכם.
