הזמן שלך בחדר הכושר הוא בעל ערך. דרוש כל כך הרבה מוטיבציה אפילו לעבור דרך הדלת כמה ימים שאתה רוצה לוודא שהאימונים שלך אכן יביאו אותך למטרות שלך. ולמרות שאימוני סיבולת לב ריאה וגם אימוני כוח הם חיוניים לבריאותך, מרבית משטרי הכושר יוטו כך או אחרת.
אם אינך בטוח אם עליך למקד את המאמצים המיוזעים שלך באימוני כוח או בסיבולת לב ריאה קלאסית, אל תמשיך לחפש. כאן, שני גורואים בתחום הכושר מתפרקים בין אם בילוי של זמן רב יותר על ההליכון או בחדר המשקולות יתמכו בצורה הטובה ביותר ביעדי הבריאות והכושר שלך - החל מהקמת הספה לתמיכה בעצמות חזקות וכלה במצבי לחץ.
כשקרדיו הוא קינג
פעילות אירובית (aka cardio) כוללת כל תנועה או פעילות המגבירים את הלב ואת קצב הנשימה. (שתי אפשרויות פופולריות: ריצה ורכיבה על אופניים.) Cardio מאמן ישירות את הלב, הריאות ואת שאר מערכת הלב וכלי הדם שלך - אך היתרונות שלה לא מסתיימים בכך.
בנוסף לשיפור בריאות הלב, Cardio תומך גם בבריאות המוח שלך, סוכר בדם וניידות כללית, על פי מרפאת קליבלנד. זה אפילו תומך ברווחה מינית ויכול לעזור לך לשמור על משקל בריא.
בגלל היתרונות הנפוצים שלו, פעילות גופנית סיבולת לב ריאה יכולה בסופו של דבר לעזור לך לחיות זמן רב יותר, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם ב- Progress in Cardiovascular Disease.
איפה אימוני כוח זורחים
למרות שאימוני כוח (המכונים אימוני התנגדות טכנית) היו המוניטין של שמירה אך ורק למפתחי גוף עד לאחרונה, אימון מסוג זה הוא קריטי לכולם - במיוחד כשאתם מתבגרים.
"ככל שאנו מתבגרים, הורמוני הגדילה בגוף פוחתים, מה שתורם לאובדן שרירים", אומרת אמנדה מורדוק, CPT, מנהלת הכושר של Daily Burn. "אימוני כוח עוזרים לנו לשמור ולבנות רקמת שריר."
בנוסף לשמירה על גופך חזק פיזית, אימוני כוח יכולים גם לתמוך בבריאות הקרדיווסקולרית הכללית שלך ולעזור לך לשמור על משקל בריא. על פי מרפאת מאיו, אימוני כוח יכולים גם לעזור לכם לשמור על עצמות חזקות ולשפר את איכות החיים ואת העצמאות בשנותיהן המאוחרות.
כיצד להחליט בין לב ריאה או משקולות
בעולם מושלם, כל אחד ישלב בתוכו את שגרת האימון הן אימון לב-ריאה וגם אימוני כוח. אולם תלוי ביעדים הייחודיים שלך, אולי תרצה להתמקד יותר בזה אחר זה. עקוב אחר מדריך זה כדי להבין איפה אתה צריך לבלות את רוב זמנך בחדר הכושר.
אם אתה: מתאמנים למירוץ
לכו על: קרדיו
בין אם אתה רוצה לרוץ 5K או אופניים 100 מיילים, אם אתה רוצה להתמודד במירוץ כלשהו, "אתה צריך לעשות את הדבר המדויק שאתה מנסה להיות טוב בו באימונים", אומר ברט Contreras, PhD, CSCS, מחבר מעבדת Glute: האמנות והמדע של אימוני כוח וגוף.
"אם אתה רוצה להיות טוב בריצה, אתה צריך לרוץ; אם אתה רוצה להיות טוב ברכיבה על אופניים אתה צריך לרכוב על אופניים, " הוא אומר. כן, זה אומר שתרצה למקד את האימונים שלך בקרדיו - במיוחד בכל צורה של סיבולת לב ריאה שתעשה ביום המירוץ. בדרך זו אתה מאמן את השרירים הנכונים דרך התנועות הנכונות כדי לעזור לך לבצע במיטבך.
אם אתה: רוצה לשרוף יותר שומן גוף
לכו על: אימוני כוח
למרות שקרדיו שורפים קלוריות ויכולים לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אימוני כוח תומכים בצורה הטובה ביותר באובדן שומן לטווח הארוך, אומר קרטרס. אימוני כוח בונים שרירים, מה שמגדיל את חילוף החומרים שלך, ומסייע לך להיות רזה יותר עם הזמן.
למרות שהתוצאות עשויות לארוך מספר חודשים, Contreras ממליצה להתמקד באימוני כוח לאובדן שומן בר-קיימא. (אם כי, מאחר שלפגיעת לב יכולה להיות השפעה מדכאת תיאבון אצל אנשים מסוימים, היא יכולה לתמוך גם ביעדים שלך.)
אם אתה: מחפש להתחזק ולבנות שריר
לכו על: אימוני כוח
יש סיבה שהם מכנים זאת אימוני כוח . "אנחנו יכולים לבנות מסת שריר בצורה המהירה ביותר בעזרת תרגילים משוקללים, " אומר מורדוק.
"למרות שתרגילי לב-ריאה כמו רכיבה על אופניים וריצה יבנו שרירים ברגליים שלך, זה יכול רק להביא אותך כל כך רחוק, " אומר מורדוק.
קונטררס מסכים: "אם אתה רוצה להתחזק, יש רק כל כך הרבה לחץ שאתה יכול לשים על גופך רק באמצעות משקל גופך." כשאתה מאמן כוח, אתה יכול להעמיס בהדרגה את גופך כדי להמשיך להרוויח, הוא אומר.
הדרך היחידה לשים מספיק מתח על השרירים כדי לעורר את צמיחת השרירים היא אימוני כוח, אומר קרטרס. "כשאתה מגביר את המתח שאתה מפעיל את השרירים שלך, הם ממשיכים להגיב על ידי כך שהם גדלים וגדלים עם הזמן", הוא אומר. (תהליך זה נקרא היפרטרופיה של שרירים.)
אתה גם לא צריך להרים משקולות גדולות ומלוכלכות. אימונים עם משקל קל וגם כבד יכולים לקדם את צמיחת השרירים, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2015 על מחקר חוזק ומצב מצב (שאותו כתב קונטרס).
אם אתה: רק רוצה להיות פעיל יותר
לכו על: אימוני cardio וגם אימוני כוח
אומנם מתאמנים מנוסים יותר יכולים להתאמן בכוחות בעוצמה המספקת גם את היתרונות הקשורים בשריר וגם בכלי הדם, אך זה לא המקרה למתחילים, אומר קרטרס.
אם אתם רק מתחילים לזוז, כיוונו לאיזון של "שלושה אימוני משקולות ושניים עד שלושה מפגשי לב וכלי דם בשבוע", הוא אומר. התמקדו באימוני אימוני כוח בגוף מלא כדי לקצור את מירב היתרונות.
לאנשים ללא גישה לחדר כושר (או שפשוט לא מרגישים בנוח להזיע בסביבה ההיא), "לצאת החוצה לטיול או לרוץ זה נוח וחופשי", אומר מורדוק. אתה יכול גם להקל על דרכך לאימוני התנגדות בעזרת תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים וריאות.
אם אתה: צריך להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
לכו על: אימוני קרדיו או אימוני כוח
"התעמלות באופן כללי הוכחה כמפחיתה מחלות כרוניות", אומר מורדוק. "כל מה שגורם לך לעבור יצירות!"
גם אימוני כוח לב וגם אימוני כוח מציעים יתרונות בולטים בכל מה שקשור לשמירה על בריאות לאורך זמן. על פי הקליניקה של מאיו, אימוני כוח יכולים לעזור להדוף דלקת פרקים, השמנת יתר, מחלות לב, דיכאון וסוכרת. Cardio מציע יתרונות דומים - ואף עשוי לעזור להימנע משבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן.
אם אתה: רוצה לתמוך בעצמות חזקות
לכו על: אימוני כוח
על פי המחקר באוגוסט 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , אימוני כוח וגם התנגדות תומכים ביעילות בצפיפות מינרל העצם.
"תרגילים נושאי משקל, שמאלצים אותך לעבוד נגד כוח המשיכה, עוזרים לבנות מסת עצם וצפיפות", אומר מורדוק.
אומנם סוגים מסוימים של קרדיו - כמו ריצה וקפיצה - נחשבים נושאי משקל, אך הם רק מגבירים את צפיפות העצם באזורים מסוימים בגוף, כמו הירכיים, אומר קרטרס. במקום זאת, אימוני כוח מציעים את היתרונות הבולטים ביותר בעצמות בגוף מלא.
כשם שהרמת משקולות מעוררת צמיחת שרירים, כך היא גם מעוררת עצמות להתחזק. "כשאתה מרים מטען, כוח הכבידה הפועל על המטען עצמו מגרה את הגוף", אומר קרטרס. "נוסף על כך, השרירים המתכווצים בכדי להרים את המשקל הזה מושכים את העצמות וממרצים אותם עוד יותר."
אם אתה: צריך דה-סטרס
לכו על: קרדיו (אבל שמרו על אור)
"כשאנחנו לחוצים או לא ישנים מספיק ונעבור לדוושה אל המתכת כשאנחנו מתעמלים, זה יכול לקדם את המצב האוהד הזה, " אומר קרטרס. סיבולת לב ריאה בעצימות נמוכה, שאינה דורשת מאמץ רב מדי או ריכוז נפשי, יכולה לעזור לגוף לעבור למצב יותר פרסימפתטי ("לנוח ולהירגע").
מקרה מעניין: מחקר שנערך ביולי 2015 שפורסם ב- PNAS מצא כי טיולי טבע יכולים להפחית את ההשתאות (המכונה גם חשיבה חרדתית) ופעילות שקטה בחלקי המוח הקשורים לסיכון לחלות נפש.
אם אתה: יש לך רק 20 דקות ביום להתאמן
לכו על: אימוני כוח
"אנשים לא מבינים שאפשר להגיע לאימון מדהים תוך 20 דקות, " אומר קרטרס. אבל כדי להפיק את המרב מהזמן הזה, בחר באימוני כוח מלא בגוף. "תהיה יותר פונקציונאלי, יהיה לך יותר כוח כולל בגוף, מסת שריר וצפיפות עצם ותבנה צורה טובה יותר."
כדי להגדיל את היתרונות, מרדוק ממליצה לבצע את סגנון ה- HIIT של האימון, הכרוך בחילופין בין תקופות של עבודה בעצימות גבוהה ומנוחה. (אימוני HIIT יעילים יותר מאימונים שאתה מבצע בקצב קבוע ועקבי.)
