כתב העת "ייל סיינטיפיק" חושף כי תופעת הירידה הממוקדת במשקל, אף שהיא מושכת אינטואיטיבית, היא למעשה מיתוס. מיקוד התרגילים על הירכיים יכול לעזור בשיפור טונוס השרירים, אך זה לא בהכרח יעזור לך לאבד שומן בירך ממהר. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אובדן שומן מתרחש בכל הגוף בתגובה לגירעון קלוריות. ניתן ליצור גירעון קלורי באמצעות אימון אירובי, אימוני כוח וצריכה קלורית מופחתת. יהיה עליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות עבור כל קילוגרם שומן שתרצו לאבד.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
גזור מעט קלוריות
אנשים צוברים שומן סביב הירכיים הפנימיות כתוצאה מעודף קלוריות, כלומר הם צורכים יותר קלוריות ממה שהם נשרפים באמצעות שגרת אימונים ופעילויות יומיומיות. קיצוץ קלוריות מהתזונה יכול לעזור להפוך עודף קלוריות לגירעון קלוריות. ערכו רשימה של מזונות שתרצו לחסל מהתזונה. כמה אפשרויות קלות הן מזון המכיל רעלים תזונתיים כמו שומני טרנס, כמו חמאת בוטנים מעובדת, קופסאות חלבון וכמה מרגרינות, או סוכרים סינטטיים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
התחל שגרת אימונים אירובית
שגרת אימון אירובית יכולה לעזור לך לאבד שומן בירך הפנימית על ידי שריפת קלוריות שומן. ה- CDC ממליץ על מינימום 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת או על 150 דקות או פעילות אירובית מתונה מדי שבוע למבוגרים. הליכה מהירה, עליית המדרגות וגרפת העלים הם כמה דוגמאות לפעילות אירובית מתונה. פעילויות אירוביות נמרצות כוללות תרגילים כמו שחייה, ריצה וקפיצת חבל. כדי להתחיל לאבד שומן, סביר להניח שתצטרך לחרוג מההמלצות המינימליות.
עשו תרגילי אימוני כוח
תרגילי אימוני כוח כמו שכיבות סמיכה, מצבים, הרמת משקולות שורפים שומן ושרירי טון בו זמנית. ה- CDC ממליץ לסיים לפחות שני מפגשי חיזוק שרירים בשבוע. עליכם לבצע סט אחד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. בנוסף, מטלות כמו חפירה ומעצבים בגינה או בחצר נחשבות לאימוני כוח.
עקוב אחר ההתקדמות שלך
רשמו יומן אוכל על כל מה שאתם אוכלים ושותים בשבוע הראשון. חבר את הסוג והכמות הספציפיים של כל מזון ומשקאות לדלפק מזון קלוריות מקוון. בעמוד נפרד, רשמו את סוג, עוצמת ומשך כל אחד מהאימונים שלכם. חבר את תיאורי התרגיל שלך לשבוע לדלפק קלוריות של פעילות. השווה את הסכומים שלך. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אם אתם אוכלים יותר מכפי שעובדים שבוע אחד, צרו תוכנית פעולה ספציפית בכדי להצליח ליצור גירעון קלורי לשבוע שלאחר מכן.
