בעוד הדופק שלך משתנה בהתאם לפעילותך, שמירה על קצב הלב בטווח בריא עשויה להגדיל את אורך החיים שלך. נראה כי דופק במנוחה הוא מכנה משותף לסוגים שונים של מחלות לב, ולכן הפחתת קצב הלב לטווח המומלץ עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. גורמים רבים משפיעים על קצב הלב, ולכן הפחתת שלך כרוכה בשינוי גורמי אורח חיים מרובים.
הגדל את התרגיל
פעילות גופנית אולי נראית נגד אינטואיטיבית להורדת הדופק, אך לאורך זמן, פעילות גופנית סדירה מאיטה בהדרגה את קצב הלב במנוחה על ידי גירוי מערכת העצבים הפראסימפתטית והורדת פעימות בדקה. מכיוון שדופק רגיל במנוחה נע בין 60-100 פעימות לדקה, כיוונו לדופק בטווח זה כדי להבטיח שללב שלכם לא יהיה לחץ יתר מדי יום. תוך שילוב כל סוג של פעילות גופנית מוריד את קצב הלב במנוחה, מחקרים מדגימים השפעה רבה יותר על ידי תרגילי מרווח, אירובי והתנגדות. אימוני אינטרוולים בשחיינים הדגימו הבדל משמעותי בדופק, כאשר אימון דינאמי מקסימאלי מוריד את קצב הלב בצורה משמעותית, כך ששילוב אימוני מרווחים באימון בעל השפעה נמוכה עשוי להועיל. בנוסף, השתתפות בתרגיל אירובי קבוע כמו ריצה קלה, ריצה או אופניים גורמת לעיתים קרובות להפחתת קצב הלב במנוחה בחמישה עד 25 פעימות בדקה. לבסוף, אימוני התנגדות הדגימו ירידה של עד 11% בדופק במנוחה. השתתפות בשלושת סוגי האימונים הללו, אם ניתן, מועילה ומורידה את פעימות הלב בדקה בזמן מנוחה. לעומת זאת, פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה עשויה להשפיע במידה מסוימת על הורדת הדופק, אך אינה מראה באותה מידה בהורדת דופק המנוחה.
הפחתת מתח
מתח גורם לדופק גבוה יותר על בסיס קבוע, מגביר את הדלקת בגוף וגורם לבעיות בריאות משניות אחרות. למרות שיש לך מקורות לחץ רבים שנמצאים בחייך, ניהול תגובת הלחץ שלך מוריד את קצב הלב לאורך זמן. ביצוע תרגילי הרפיה, השתתפות במדיטציה או טאי צ'י ושימוש בטכניקות אחרות להפחתת מתח יכולים כולם להיות אסטרטגיות המשמשות להפחתת קצב הלב במנוחה. קחו בחשבון שהפחתת מתח אורח חיים או לחץ עבודה עשוי להיות תהליך ארוך.
הימנע מטבק
עישון וטבק מכל סוג שהוא מעלה את קצב הלב במנוחה. אם אינכם מעשנים כרגע, הימנעו מלעשות עישון או כל סוג של פעילויות הדומות לעישון. אם אתם מעשנים כרגע, נסו לוותר על מוצרי טבק שזו אסטרטגיה יעילה להפחתת הדופק. מכיוון שהפסקת עישון איננה תהליך בן לילה עבור אנשים רבים, פעלו להפחתת קצב הלב על ידי הפחתת העישון וויתור על הרגל זה בהדרגה. למרות שמומלץ מאוד להפסיק להשלים, הפחתת השימוש בטבק שלך מועילה גם היא ללב שלך.
השג ושמר על משקל בריא
כשאתם סובלים מעודף משקל, ליבכם צריך לעבוד בקצב מהיר יותר בכדי לספק דם וחומרים מזינים לכל גופכם. כשאתה יורד במשקל, לבך יכול לשאוב בקצב איטי יותר והוא פחות לחוץ על בסיס יומי. שינוי התזונה שלך כדי לעודד ירידה במשקל ושמירה על BMI בריא של 18.5-24.9 מוריד או שומר על קצב פעימות הלב שלך. אם אתה כבר במשקל בריא, שמירה על משקל זה לאורך זמן והימנעות מעלייה במשקל מורידה את הסיכון שלך לדופק המנוחה שלך יעלה.
