בין אם אתה מנסה להתאים, לרזות או פשוט להישאר בריא, יש שייק לזה. מכיוון שהם כל כך ניתנים להתאמה אישית, אתה יכול להתאים את המרכיבים וגדלי המנות בשייקים שלך כדי לעזור להשיג מגוון של יעדי בריאות, והם יכולים להיות חלק מרכזי בתזונה בריאה. אף אוכל - כולל שייק - אינו מהווה את כדור הקסם לבריאות, ותצטרך לעקוב אחר תזונה מאוזנת לתוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך, ולא לעקוב אחר תזונה אופנתית הכוללת יותר מדי שייקים.
היתרונות של שייקים בדיאטה
שייקים הם תוספת נוחה ובריאה לתזונה. הם דרך נהדרת להגדיל את צריכת החלבון שלך ולהכניס יותר פירות וירקות לתזונה שלך - וגם "להסתיר" ירקות אם אתה לא אוהב את הטעם שלהם בעצמם. אתה יכול להקפיא שייקים לפני הזמן וליהנות מהם תוך כדי תנועה, כך שאתה לא נאלץ לפגוע במכונת הכונן או המכירה אוטומטית בימים שבהם אין לך זמן לארוחה מתיישבת. בנוסף, הם ניתנים להתאמה אישית לחלוטין כך שיתאימו להעדפות האוכל שלכם ולמניעת שעמום. ומכיוון שאתה יכול לשנות את גודל המנה למעלה או למטה - ולהוסיף או להשמיט מרכיבים עתירי קלוריות - אתה יכול להתאים שייק לתזונה בכל גודל.
עם זאת, כדי להגיע ליעדים שלך, תצטרך לעקוב אחר תזונה המותאמת ליעדי הכושר האישיים שלך. אם אתה עושה דיאטה כדי לרדת במשקל, המשמעות היא אכילת 500 עד 1, 000 קלוריות פחות ממה שאתה שורף כל יום, כך שתצליח לשרוף 3, 500 עד 7, 000 קלוריות נוספות מדי שבוע - מספיק כדי להוריד 1 עד 2 פאונד.
כלול ירקות ופירות יער בריאים
הכינו שייקים ידידותיים לדיאטה עם הרבה ירקות ירוקים, יחד עם אפשרויות פירות עם פחות קלוריות, כמו פירות יער. פירות יער בדרך כלל פחותים בסוכר וקלוריות מאשר בפירות אחרים - כוס תותים חתוכים או חמוציות שלמות, למשל, מכילה בערך 50 קלוריות, בעוד שבכוס אננס 84 קלוריות. פירות יער עשירים גם בסיבים תזונתיים - תותים מספקים 13 אחוזים מהערך היומי לכוס, ואילו חמוציות מספקות 18 אחוזים. אפילו אם לא ביצעת שינויים אחרים בתזונה, מספיק 30 גרם סיבים מדי יום כדי לעזור לך לרדת במשקל, כך דווח במחקר Annals of Internal Medicine משנת 2015.
ירקות עליים מספקים גם כמות קטנה של סיבים לירידה במשקל: 2 ו -3 אחוזים מהערך היומי לכוס תרד וקייל, בהתאמה, ו -6 אחוזים מהערך היומי עבור קולדרים. חשוב מכך, הם גורמים להחלקה של השייף שלך בלי הרבה קלוריות. בכוס ירקות יש בערך 10 קלוריות, כמות זניחה אפילו בתזונה מגבילה ביותר של 1, 200 קלוריות.
הגבירו את צריכת החלבון שלכם
הוסף חלבונים לשייקים שלך בכדי לעזור לך להפיק את המרב מהתזונה שלך. חלבון הוא חומר מזין מרכזי לירידה במשקל; זה דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר שומן ופחמימות, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות המפרקות את האוכל שלך, וזה גם מגביר את שביעות הרצון בארוחה כדי לרסן את הרעב. אבקות חלבון - כולל מי גבינה, סויה, קזאין או אורז חום - יכולות להגביר את צריכת החלבון שלך, אך אינך צריך לפגוש תוספים אם אינך רוצה. חלק של 4 גרם גבינת קוטג ', למשל, מוסיף 13 גרם חלבון לשיער שלך, פרוסת 3 גרם טופו משי ממשיכה 4 גרם, ומיכל עם 6 אונקיות של יוגורט יווני מוסיף 17 גרם. הירוקים העלים בשפע בשייקים שלך תורמים גם כמויות קטנות של חלבון למשקה שלך; כל כוס תרד, קולרים או קייל מכילה כ -1 גרם חלבון.
לעבות את השייקים שלך לשובע
כשמדובר בשובע מהשייקים שלך, המרקם חשוב. מחקר שפורסם ב- PLoS One בשנת 2014 מצא כי אנשים ששתו שייק מעט מעובה בבוקר אכלו פחות בארוחת הצהריים מאשר אלה ששתו שייק רגיל. לעבות את החלקות שלך עם זרעי פשתן וצ'יה כדי לשפר את שביעות הרצון שלך. שני הזרעים מכילים סיבים מסיסים, המהווים ג'ל כאשר הם משתלבים עם מים, מה שהופך את השייקים שלך לסמיכים וקרמיים יותר. הם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 - שומנים נלחמים במחלות לב שאתה זקוק להם כחלק מהתזונה - ומספקים סיבים וחלבונים בכדי לשמור על מלאך. בכף זרעי פשתן טחונים, למשל, יש 2 גרם סיבים ו -1 גרם חלבון; לחצי גרם זרעי צ'יה יש 5 גרם סיבים ושלושה גרם חלבון.
נסה גם בשיטות מיזוג שונות כדי להפוך את השייף שלך לעבה יותר. נסה להוסיף מחצית מהפירות הקפואים שלך כשהשייקים כבר מעורבבים חלקית - תקבלו כמה נתחי פרי קטנים, שיכולים להפוך את השייקים שלכם ל"לעיסים יותר ". או הוסף חופן קוביות קרח כדי לקבל שייק סמיך וקר יותר מבלי להוסיף קלוריות נוספות.
הוסף תמציות טעם דלות קלוריות
לתבל את השיער שלך ולהוסיף מגוון עם תיבול דל קלוריות. תבלינים ותוספות מסוימים יכולים לעזור לך למנוע שעמום, והם מוסיפים טעם למשקה שלך כך שלא תצטרך לפנות לתוספות סוכריות או שומניות. קבל למשל את התיקון בשוקולד שלך על ידי הוספת כף אבקת קקאו לשייקה שלך - יש בו 11 קלוריות בלבד. אבקת קקאו מציעה גם יתרונות תזונתיים; הוא מספק 8 אחוזים מהערך היומי לסיבים תזונתיים, מציע כמויות קטנות של מינרלים כמו מנגן ונחושת, והוא עמוס בנוגדי חמצון מועילים.
הוספת קינמון לשייק שלך יכולה גם ליצור אשליה של מתיקות רבה יותר מבלי להוסיף כמות משמעותית של קלוריות. או לתבל שייק עם קורט קאיין או פלפל אדום חריף; זה עשוי לעזור להפחית את התיאבון שלך, ציין מחקר שפורסם ב"פיזיולוגיה והתנהגות "בשנת 2011.
שייקים לדיאטה לנסות
התחל את היום שלך עם שייק ארוחת בוקר ירוקה ידידותית לדיאטה. פשוט מערבבים יחד חלב ללא שומן, 1 כוס תרד קצוץ, גבעולים מוסרים; כוס פירות יער קפואים; וכף זרעי פשתן לקבלת שייק עם 180 קלוריות. כשאתה מתרגל לטעם של שייק ירוק, נסה להעלות את כמות הירקות העלים ל -2 או 3 כוסות, ולכה על ירקות בעלי טעם טעים יותר, כמו קייל. הפוך את השייקים לסמיך יותר על ידי הוספת כף גדושה של זרעי פשתן טחונים, או קבל יותר חלבון על ידי הוספת יוגורט יווני או כוס אבקת חלבון.
נסה שייקים בהשראת קינוחים בכדי לעזור לך לספק את השן המתוקה שלך מבלי לשבור את התזונה שלך. תערובת של חלב שקדים בטעם וניל, כוס חמוציות קפוא, כפית זרעי פשתן, כפית קינמון וכמה טיפות של סטיביה נוזלית משתלבת בתוך שייק "פירורי חמוציות" שיש בו בערך 175 קלוריות. לקבלת טוויסט הדרים, הוסף כמה טיפות של תמצית תפוז או מעט גרידת תפוז. כוס חלב שקדים וניל מעורבבת עם בננה קפואה קטנה, חופן תרד וקמצוץ קינמון הופכת שייק "לחם בננה" טעים עם 195 קלוריות בערך. או לספק את תשוקת השוקולד שלך עם שייק העשוי מכוס חלב ללא שומן, תותים קפואים, אבקת קקאו ופתיתי פלפל אדום לקבלת שייק "דובדבן מכוסה שוקולד" לוהט העשיר בנוגדי חמצון ומספק כ -150 קלוריות.
יצירת דיאטה מאוזנת
בעוד שייק יכול לעזור לכם להשיג יותר חומרים מזינים ולתרום לתוכנית תזונה בריאה, הארוחות שלכם לא צריכות להסתובב בשתיית שייק כל היום כתחליף לארוחותיכם. על פי נתוני אוניברסיטת ויסקונסין, תוכנית דיאטה המבוססת אך ורק או מאוד על שייק, למעט מזונות בריאים אחרים. בעוד שתיית שייק לכל ארוחה יכולה תיאורטית לאפשר לך לרדת במשקל - כל עוד אתה יוצר גירעון קלורי - לא תפתח את כישורי הבישול והערכה למזון בריא שתצטרך להצלחה לטווח הארוך. ברגע שאתה יוצא מהדיאטה שייק בלבד - שתעשה זאת מכיוון שהיא לא קיימא - יש סיכוי גבוה יותר שתחזור להרגלי הדיאטה הישנים שלך ולהחזיר את המשקל.
במקום זאת, השתמשו בשייקים כחלק מתזונה מאוזנת היטב. אם אתם נהנים שייק בדרכים לארוחת הבוקר, נסו סלט תרד עם סלמון או הודו, כריך חסה ועגבנייה על לחם מלא מלא לארוחת הצהריים, ואז קצת טונה בגריל, קינואה וירקות קלויים לארוחת הערב. או אם הלכת על שייק מילוי בארוחת הצהריים, וודאת שאכילת ארוחת בוקר בריאה - כמו ביצים מקושקשות עם ירקות, או שיבולת שועל עם פירות - וארוחה בריאה רגילה, כמו מוקפץ עוף, לארוחת הערב.
אם אתה מודאג שאתה מסתמך יותר מדי על שייקים לירידה במשקל, התייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה שיכול לעזור בפיתוח תוכנית ארוחות לירידה במשקל שמתאימה לטעמך, מיומנות הבישול ולוח הזמנים שלך.
