דיאטות רבות מקדמות אכילת כמה שפחות פחמימות כדרך הטובה ביותר לירידה במשקל ובריאות טובה. עם זאת, יש דוגמאות רבות למזון בריא בפחמימות המקדמות אנרגיה, מגבירות את ההגנה מפני מחלות כרוניות ומסייעות בבניית מבנה גוף נהדר.
לא פחמימות עצמן הן שיכולות לגרוע את התזונה והבריאות שלך, אלא הסוגים שאתה בוחר לאכול. אל תאסור פחמימות לחלוטין - במקום זאת, החלף את הצ'יפס והלחם הלבן עבור חלק מהמאכלים ברשימת הפחמימות הבריאות הזו.
טיפ
פחמימות בריאות שעליך לצרוך לעיתים קרובות יותר מגיעות מירקות, דגנים מלאים, קטניות ופירות טריים. אלה מציעים חומרים מזינים חיוניים וסיבים תזונתיים לקידום בריאות מיטבית.
מהן בדיוק הפחמימות?
יתכן ששמעת שפחמימות זה משהו שצריך להימנע ממנו - אבל פחמימות אינן האויב, מסביר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. על פי מדליין פלוס, הפחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר לגופכם. כאשר אתם צורכים פחמימות, גופכם משנה אותו לגלוקוזה, אשר מאוחסן ואז משמש לאנרגיה המפעילה איברים, תאים ורקמות גוף.
פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות, כולל מזינים למדי כמו לחם ודגנים מלאים, ירקות טריים ופירות. מכיוון שדגנים מלאים כל כך חשובים לבריאותך, המלצות התזונה צלחת ה- USDA My Plate עבור אמריקאים ממליצות כי מחצית מכל הדגנים שאתה אוכל מדי יום יהיו מכל המגוון.
כל מה שאתה צריך לדעת על פחמימות ולמה אתה לא צריך לחתוך אותם
הבעיה עם הפחמימות היא שחלקם מגיעים בצורה פחות בריאה. בפחמימות מזוקקות יש הרבה מחומרים מזינים שלהם מורחקים, כך שאתה מקבל מנה של סוכר ללא הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים או פיטונוטריינטים. כשאתם מדלגים על הפחמימות המעודנות הללו ובוחרים במקום זאת בריאות, הגוף שלכם יודה לכם.
סיבים בדגנים מלאים, למשל, שומרים על בריאות מערכת העיכול שלך. כפי שצוין במאמר עמדה שפורסם בכתב העת Journal of the Academy תזונה ודיאטטיקה בנובמבר 2015, אוכלוסיות הצורכות יותר סיבים חולות במחלה פחות כרונית.
צריכת סיבים נאותה יכולה למעשה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן - וכבונוס, סיבים תזונתיים יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
מהם הפחמימות הבריאות?
הפחמימות לתעלה הן אלו המעודנות ביותר ומעובדות. דוגמאות לפחמימות מזוקקות כוללות:
- לחם לבן וקרקרים
- פסטה רגילה (לא מחיטה מלאה)
- פיצה
- פשטידה, עוגה ועוגיות
- משקאות קלים, כגון מיצים ממותקים סודה ומשקאות אנרגיה,
כפי שצוין במאמר ב- BMJ שפורסם ביוני 2018, איכות חשובה יותר מכמות הנצרכת בכל מה שקשור לפחמימות. ירקות שאינם עמילניים, פירות מלאים, קטניות ודגנים מלאים מגנים מפני מחלות כרוניות, ומשמשים דוגמא טובה למזון בריא עתיר פחמימות.
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל מיושנת או חתוכה מפלדה, אורז חום, קינואה ושעורה מייצגים כמה פחמימות בריאות, כל עוד הם עובדו באופן מינימלי. מועצת הדגנים המלאים מסבירה כי לדגנים מלאים עדיין יש את כל שלושת החלקים המקוריים במבנה שלהם - סובין, נבט ואנדוספרם - שלמים עבורכם לצריכה. דגנים מזוקקים מפשיטים מבנים אלה ומשאירים אוכל קל לעיכול שלא נותן לך את החומרים המזינים של המוצר המקורי.
קטניות, כפי שהוסבר בעיתון BMJ, משפרות את האיכות התזונתית הכוללת של הדיאטה שלך. הם מספקים לך שפע של סיבים וחלבונים, כמו גם חומרים מזינים אחרים. צריכת קטניות יכולה להוריד את רמות הכולסטרול הרע, ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם.
בטטות ודלעת חורף (Butternut, בלוט ו Kabocha) הם פחמימות טבעיות המציעות מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים ומגנים על הבריאות. כולם מכילים תרכובות הנקראות קרוטנואידים, תרכובות המסייעות להפחתת הסיכון לצמיחת תאים בלתי מבוקרת. צמיחה מסוג זה תורמת להתפתחות סרטן, מסביר המכון לחקר הסרטן. קרוטנואידים, במיוחד לוטאין וזאקסנטין, מגנים על העיניים ועל איכות הראייה שלך. דלעת חורף ובטטות מכילים הרבה אשלגן, סיבים וויטמין C.
: 16 פחמימות בריאות ידידותיות לדיאטה
כאשר התזונה שלך כוללת יותר מקורות פחמימות מלאות ופירות מלאים, אתה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מכל הסיבות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה ביוני 2017. משמעות הדבר היא שכל הפירות - כולל אלה עם ספירת הפחמימות הגבוהה ביותר כמו בננות ותמרים - הם מזונות שכדאי לאכול לעתים קרובות יותר.
