לאחר גיל 20, כל 10 שנים גופך שורף 150 פחות קלוריות ביום, על פי המועצה האמריקאית לאימון. ירידה זו בחילוף החומרים נובעת בחלקה מתהליך ההזדקנות הרגיל, אך חוסר בפעילות ופחות מסת שריר ככל שמתבגרים עשויים להיות אחראים גם לירידה בשריפת הקלוריות. למרות שאולי לא תוכל לאכול את כל מה שאתה רוצה - כמו שעשית בשנות ה -20 לחייך - אינך צריך לקבל עלייה במשקל זו. בגיל 50 ומעלה, אתה יכול לבצע שינויים בשגרת האימונים שלך בכדי לעזור לפגוע בחילוף החומרים שלך. התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בדרכים בריאות שבאפשרותך להגביר את חילוף החומרים שלך.
בניית שריר לאנשים מעל גיל 50
מכיוון שאובדן שרירים הוא אחד הגורמים העיקריים להתפתחות המטבוליזם שלך, תרגילי אימוני כוח לבניית שרירים הם דבר אחד שאנשים מעל גיל 50 יכולים לעשות כדי להגביר את חילוף החומרים שלהם. מחקר קליני משנת 2015 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אימוני כוח שלושה ימים בשבוע סייעו לקבוצה קטנה של אנשים מעל גיל 50 לשפר את כוחם ואת הרכב גופם.
הרמת משקולות, שימוש ברצועות התנגדות וביצוע תרגילי התנגדות לגוף - כל אלה פועלים לסייע בבניית שרירים בוערים קלוריות. כדי להשיג את היתרונות, התרגילים צריכים להיות קשים מספיק, כך שתזדקק לעזרה בגמר הנציג האחרון שלך. תוכנית טובה לאימוני משקל צריכה לכלול פעילויות לאימוני כוח העובדות את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, בהן כל תרגיל כולל שניים עד שלוש מערכות עם שמונה עד 12 חזרות בסט.
הגדל את חילוף החומרים שלך עם אימוני אינטרוולים
זה אימון מאומץ, אבל אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם דרך טובה עבור אנשים מעל גיל 50 להגביר את חילוף החומרים שלהם. אימון מסוג זה כרוך בסירוגין בין תנועות בעצימות גבוהה ובעוצמה נמוכה לפרק זמן מסוים. לדוגמה, התחלפו בין ריצה למשך שתי דקות לבין הליכה של שתי דקות במשך 30 דקות שלמות. אימוני HIIT לא רק שורפים יותר קלוריות בהשוואה לתרגילים אחרים, אלא גם שורפים יותר קלוריות במשך מספר שעות לאחר האימון, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. ב- ACSM נמסר כי עליכם לשנות אימוני HIIT לרמת הכושר שלכם כדי להפחית את הסיבוכים ואת הסיכון לפציעות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית HIIT. בגלל עוצמת האימון, מומלץ להגביל את HIIT לפעם בשבוע כדי לאפשר לגופך להתאושש באופן מלא בין האימונים.
שרוף קלוריות להיות פעיל
מציאת דרכים נוספות להזיז את גופך עשויה לעזור לחזק את חילוף החומרים שלך. פעילות גופנית מתוכננת היא דרך אחת שבה שורפים כמה קלוריות נוספות. המרכז לבקרת מחלות אומר שמבוגרים מבוגרים צריכים לשאוף להשיג אימונים בעוצמה בינונית בין 150 ל -300 דקות כמו שחייה או נסיעה באופניים.
אתה יכול גם להגביר את שריפת הקלוריות על ידי מציאת דרכים להיות פעילות יותר במהלך היום. החנו את מכוניתכם בקצה הרחוק של החניון, השתמשו במדרגות במקום במעלית או עמדו בזמן שאתם עובדים או כשאתם מדברים בטלפון. אתה יכול גם ללכת במקום בזמן צפייה בטלוויזיה או לקפוץ על חבל במהלך פרסומות.
צפו בקלוריות האלה
למרות שאתה עובד קשה כדי לשפר את חילוף החומרים שלך, זה לא נותן לך את החופש לאכול מה שאתה רוצה. קלוריות עדיין סופרות. נשים בוגרות פעילות מעל גיל 50 זקוק ל -2, 000 עד 2, 200 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקלן; גברים מבוגרים פעילים מעל גיל 50 זקוקים ל -2, 400 עד 2, 800 קלוריות. אם אתה לא פעיל כמו זה, אתה צריך פחות קלוריות. מלאו את התזונה במזון בריא, דל קלוריות, כמו פירות, ירקות, חלבון רזה ומחלב ללא שומן, כדי לעזור לכם לשמור על מכסה על הצריכה שלכם כך שהמטבוליזם הגבוה שלכם יועיל לטובתכם.
