תנוחה טובה יכולה לשפר באופן קיצוני את גופך הכללי. גם לא מדובר רק במראה. תנוחה גרועה היא תוצאה של שרירים מסוימים הדוקים מדי ואחרים חלשים מדי. זה יכול לקבוע תגובת שרשרת בכל מערכת השלד והשרירים שלך, וכתוצאה מכך כאב, נזק עצבי ואובדן הפונקציונליות.
בעוד שאנשים נוטים לחשוב על בעיות יציבה כנושא בפלג גוף עליון, ניתן לייחס אותם באותה מידה לחוסר איזון מכף רגל ועד ראש. אבל הכתפיים והגב העליון הם מקום נהדר להתחיל בדרך לתנוחה טובה. היציבה משוחזרת בצורה הטובה ביותר בעדינות ובהדרגה, החל מתרגילים איזומטריים לפני שמתקדמים לתרגילים מאתגרים יותר הכוללים משקולות.
סחיטת כתף
לחיצות כתפיים עובדות את מעי הפרזול (ליד שכמות הכתפיים) ושרירי הטרפזיוס האמצעיים, הנמשכים כלפי מטה כמה סנטימטרים מתחת לצוואר ומעבר לקצות הכתפיים.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו (או ישבו) והרימו את הידיים לצדדים כך שיהיו בגובה הכתפיים.
- כופפו את המרפקים כך שהזרועות שלכם יהיו בזווית של 90 מעלות ובמקביל לרצפה.
- הזיז לאט לאט את המרפקים לאחור תוך כדי סחיטת השכמות, וודא שאתה מרגיש את התכווצות השרירים בגב.
- החזק למשך 3 שניות, ואז שחרר וחזור.
קמצוץ שוד כדור שוויצרי
קמצוץ השוד מכוון לטרפזיוס התחתון, המושך את הכתף כלפי מטה, ומונע מהם למשוך את כתפיו כלפי מעלה. לגרסה מתקדמת, החזיקו משקולות קלות.
- הניחו את הבטן התחתונה על כדור שוויצרי כשחזהו בולט מעל החלק העליון.
- הפנה את המרפקים לעבר הכיסים האחוריים וסחט את שכמות הכתפיים יחד.
- החזק למשך 3 שניות, ואז שחרר וחזור.
לחץ על קיר הפוך
בשילוב עם כיווץ שרירי הבטן, מכבש הקיר ההפוך הזה מפעיל את קדמת הסראטוס ואת שרירי הטרפז העליונים, שניהם חשובים ליציבה.
- כשאתה עומד עם הגב אל הקיר, הושיט את הידיים לצד לצד בגובה הכתפיים.
- התכווץ לשרירי הבטן ולחץ את קצות אצבעותיך אל הקיר.
- החזק למשך 3 שניות.
מטוס
מטוסים מחזקים את השרירים המקיפים את הכתפיים - בין השכמות ובגב העליון.
- שכב על הבטן כשבהונות הרגליים מופנות כלפי פנים זו אל זו.
- מתחים את הידיים החוצה בניצב לפלג גוף עליון עם כפות הידיים כלפי מטה.
- הרם את הראש, הזרועות, הכתפיים והגב העליון מהרצפה.
- לאחר הגבהה, הגע לזרועותיך מאחורייך עד שתרגיש את הכפיפה.
שורה יושבת
שורה יושבת היא תרגיל גב נהדר מסביב, שעובד את רוב השרירים המייצבים במעלה ובמורד עמוד השדרה.
- שב על ספסל מכונת השורה.
- כווץ את שכמות הכתפיים יחד, משוך את הידיות לכיוון החזה שלך, המרפקים תחובים לכיוון הצדדים שלך.
- הרחב את זרועותיך, ואפשר לשכמות שלך להירגע לחלוטין.
Lat Pulldown
כפי שהשם מרמז, הלחץ הנמוך לאט עובד את latissimus dorsi. (שרירים בגב העליון, המכונים לעתים קרובות "lats"). מכיוון שהם מחברים את עמוד השדרה להומרוס (עצם הזרוע העליונה), הגוריות עלולות לגרום לבעיות בכתפיים. הארכת זרועותיכם לחלוטין בתרגיל זה חשובה לשמירה על מתיחות.
- החזיקו את המוט של מכונה עם הנעליים הארוכות בשתי הידיים בעזרת אחיזה רחבה. שבו עם הירכיים מתחת לתומכים.
- משוך את המוט כלפי מטה לכיוון בית החזה העליון.
- שחרר לאט את הידיים כלפי מעלה עד שהן מורחבות לחלוטין, אך אל תמשוך בכתפיים כלפי מעלה.
פוש אפ
שכיבות סמיכה עוזרות לחזק את הגב ולשפר את היציבה שלך בדרכים רבות. בנוסף למיקוד על הכתפיים, הם משפרים את יציבות הליבה שלך ומייצבים את הגב התחתון (כאשר עושים זאת בצורה מתאימה, כמובן).
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים מתחת לכתפיים.
- דוחפים ישר מעלה, השתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך מהרצפה.
- שמירה על גב ישר, כופף את הידיים והוריד לאט את החזה לרצפה.
אל תשכח תרגילי ליבה
כפי שמגלה כל מי שמצא משטר כושר במהירות, הכל קשור. בעוד שבעיות היציבה שלך עשויות להיות הכי גלויות בפלג הגוף העליון שלך, שרירי הליבה שלך כמו בטן וגלס ממלאים גם הם תפקיד בתמיכה ביציבה טובה ובהילוך מאוזן היטב.
בנוסף לתרגילי פלג גוף עליון כמו אלו שהוזכרו לעיל, הקפידו לעגל את האימון שלכם עם כפיפות בטן, מעליות רגליים וקרשים שיספקו ליבה חזקה.
