כל אחד זקוק למינון יומי של ברזל, מינרל שהוא מרכיב חיוני בהמוגלובין וממלא תפקיד בצמיחת גופך ומוחך. משקאות עם ברזל, כמו גם אוכל עשיר בברזל, יכולים לעזור במענה לצרכים היומיומיים שלך.
טיפ
שתייה עם ברזל בתוכם כוללת מיץ עגבניות ותערובת מיץ ירקות המכילה תרד, שהוא אוכל עשיר בברזל.
צרכים ברזל יומיים
אם אתה אישה בגילאים 19 עד 50, אתה זקוק לפחות 18 מיליגרם ברזל ליום, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). נשים מעל גיל 50, כמו גם גברים, צריכות 8 מיליגרם ברזל ביום. עם זאת, האישה הממוצעת מקבלת רק בין 12.6 ל 13.5 מיליגרם ברזל ליום, ואילו הגבר הממוצע מקבל בין 16.3 ל 18.2 מיליגרם ליום מהמזון.
שתייה עם ברזל
לדוגמה, מנה אחת, או 15 גרם נוזלים, של מיץ ירקות יומי של ירקות מבית Bolthouse Farms מכילה מיליגרם ברזל. המשקה הוא תערובת של מיצי פירות וירקות, כולל מחית תרד. על פי מד"א, 100 גרם תרד גולמי מכילים כ -2.7 מיליגרם ברזל. למיץ עגבניות יש גם כמות קטנה של ברזל - כמיליון גרם לכל מנה כוס, על פי הדולר האמריקני.
רשימת אוכל עשיר בברזל
כדי להשיג יותר ברזל בתזונה שלך, כדאי מאוד שתגדיל את צריכת המזונות עשירים בברזל. גוף האדם טוב יותר סופג ברזל heme, שמקורו במוצרי בשר. מוצרים מהצומח, כמו מיצי ירקות, מכילים ברזל שאינו חימר - וזה עדיין מועיל, אך לא נספג בגופכם באותה קלות. צריכת ויטמין C יכולה גם לשפר את מידת גופך סופג ברזל, אומר בהוצאת הרווארד.
המקור הטוב ביותר לברזל שאינו ברזל הוא דגני בוקר מבוצרים, שיש בהם 18 מיליגרם למנה, לפי נתוני ה- NIH. מבוצר פירושו כי ברזל נוסף לדגני הבשר במקום להתרחש באופן טבעי.
המקור הגבוה ביותר לברזל המופיע באופן טבעי במזון הוא צדפות מבושלות, שיש בהן 8 מיליגרם למנה של 3 גרם, ושעועית לבנה, שיש להן 8 מיליגרם למנה של 1 כוס. מקורות אחרים ברשימת המזונות העשירים בברזל צריכים להיות כבד בקר, שוקולד מריר, עדשים וטופו.
