פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על פעילות גופנית אך לא המקור היחיד. כשאתה מתאמן בעצימות גבוהה, פחמימות מאוחסנות או גליקוגן, מספקים דלק למשך כעשרים דקות. אך במהלך ריצות ארוכות ויציבות, מאגרי הגליקוגן מספקים אנרגיה למשך כ 90 עד 120 דקות.
ההבדל ניתן לייחס לקשר שבין עוצמת האימון למקור האנרגיה. אתה משתמש באחוז גבוה יותר של קלוריות משומן במהלך ריצה למרחק מאשר למשל בריצה מהירה יותר של קילומטר. כדי לבדוק את מספר הפחמימות שאתה שורף במהלך הריצה, עליך לקחת בחשבון כמה גורמים.
טיפ
מספר הפחמימות שאתה שורף פועל תלוי בגורמים מסוימים. אם אתם אוכלים תזונה מוגבלת בפחמימות, למשל, הדלק שלכם עשוי להגיע ממקורות אחרים כמו שומן.
לרוץ מהר, לרוץ רחוק
המהירות והמרחק שלך משפיעים על המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף במהלך ריצה, כמו גם על אחוז הפחמימות והשומן המשמשים לדלק את האימון. גורם נוסף התורם לכמות הפחמימות שנשרפה הוא משקל גופכם.
התזונה שלך עשויה להיכנס גם היא, במיוחד אם אתה מגביל מאוד את הפחמימות. אם אתה עוקב אחר דיאטה טיפוסית המספקת בערך 45 אחוז עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות; עם זאת, אתה יכול להעריך את כמות הפחמימות שאתה שורף על ידי התחשבות בהוצאות האנרגיה הכוללות שלך, עוצמת האימון ומשך הזמן.
קלוריות שנשרפו תוך כדי ריצה
קלוריות שנשרפו במהלך הריצה משתנות מאוד על בסיס מהירותך ומשקל גופך. בקצב של 5 קמ"ש, למשל, אדם בוער של 240 קילו שורף בערך 872 קלוריות לשעה, ואילו אדם של 160 קילו שורף בערך 584 קלוריות.
במהירות של 8 קמ"ש עולה הוצאות האנרגיה למשקולות גוף אלה לכ- 1, 472 וכ- 986 קלוריות לשעה בהתאמה. המועצה האמריקאית להתעמלות מספקת מחשבון לפעילות גופנית המעריך את מספר הקלוריות שנשרפו בריצה על סמך משקל גופך, מהירותך ומשך האימון.
איפה אתה מקבל את הדלק שלך
כדי לקבוע את כמות הפחמימות שאתה שורף במהלך ריצה על בסיס ההוצאה הקלורית המשוערת שלך, אתה צריך לדעת בערך איזה אחוז מהקלוריות שהוצאו מגיע מפחמימות.
כדי לגלות זאת, זה עוזר לאמוד את המאמץ שלך או את עוצמת האימון. מכיוון שפחמימות דורשות פחות חמצן כדי לשרוף משומן, אתה משתמש יותר אנרגיה מגליקוגן ככל שהמאמץ מתעצם. ספרינט, למשל, עשוי להשתמש בדלק באופן בלעדי מפחמימות אך ניתן לשמור עליו לתקופות קצרות בלבד בגלל מגבלות חמצן.
קלוריות ודופק
אתה יכול למדוד את עוצמת האימון על ידי התחשבות בדופק המרבי שלך. הפחת את גילך מ- 220 כדי לחזות את הדופק המקסימלי שאתה צפוי להשיג כשאתה מתעמל בעצימות הגבוהה ביותר, אומר קליניקת מאיו. בדוק את הדופק שלך במהלך אימון ריצה רגיל כדי לעזור לך לאמוד מאמץ בהשוואה לדופק המרבי שלך.
לפי 70 אחוז מדופק המרבי שלך, למשל, כ- 50 אחוז מהדלק שלך מגיע מפחמימות. במהירות של 75 עד 80 אחוז מהדופק המרבי, ההוצאה לפחמימות עולה ל 65 אחוז מהקלוריות שנשרפו. אם שורפים 500 קלוריות במהלך ריצה בשיעור של 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, אז אתה יכול להעריך כי 250 קלוריות מגיעות מפחמימות.
