אם אי פעם ניתקת את הכתף שלך, יש סיכוי טוב שיש לך חוסר יציבות בכתף קדמית. הכתף שלך מוקפת קפסולה, כמו כדור טניס עטוף בניילון נצמד. כאשר חזית הקפסולה נמתחת, היא כבר לא מחזיקה את הכדור בשקע בצורה בטוחה. חוסר יציבות קדמית יכולה להתפתח עם הזמן גם מפעילויות חוזרות ונשנות כמו פיצ'ינג ידני, שחייה, התעמלות וספורט קשרים.
ברגע שהמבנים האלה נמתחים הם נשארים ככה. עם זאת, שרירים סביב מפרק הכתף עוזרים גם לשמור על הכדור בשקע. חיזוק שרירים המושכים את הכדור חזרה לשקע יכול לשפר את יציבות הכתף הקדמית.
חזית מרימה
מרימים קדמיים מחזקים את השרירים המניעים את הזרוע החוצה מול גופך. תרגיל זה גם מושך את הכדור חזרה לשקע בכתף, ומפחית את הסיכון לפציעה נוספת. חיזוק שרירים אלו ישפר את היכולת שלך להרים דברים כמו מצרכים וסלי כביסה.
שלב 1
קם זקוף ומחזיק משקולת אחת בכל יד. השאר את המרפקים ישר והניחו את המשקולות לפני הירכיים.
שלב 2
הרם לאט את הידיים לפניך עד לגובה הכתפיים. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות, ואז הורד את הגב למטה.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים.
העלאות לרוחב
התרוממות רוחבית מחזקת את חטיפת הכתפיים - תנועת היד הרחק מהצד שלך. בצע הרמות רוחביות עם שתי הידיים בו זמנית או זרוע אחת בכל פעם.
שלב 1
החזיק משקולת אחת בכל יד ועמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
שלב 2
סובב את הידיים עד שהאגודלים שלך מפנים את גופך. כשאתם מרפקים את המרפקים, הרימו את המשקולות לצדדים עד שזרועותיכם גובה הכתפיים.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות, ואז הגב לאט לאט למטה. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
סיבוב פנימי
תרגילי סיבוב פנימיים מחזקים שרירים שמפנים את היד לכיוון גופך. תרגיל זה מבוצע בקלות בעזרת משקולת קטנה. התנועה חשובה ללבוש חגורה ותיקיית החולצה שלך מאחורי גבך.
שלב 1
שכב על הצד של הגוף שאתה מתאמץ עם כרית לתמיכה בראש שלך. החזק את המשקולת, כופף את המרפק ל 90 מעלות והביא את הזרוע העליונה ליד גופך.
שלב 2
סובב את הזרוע פנימה לכיוון גופך עד שהמשקל מופנה כלפי התקרה. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
סיבוב חיצוני
תרגילי סיבוב חיצוניים מחזקים שרירים שמפנים את זרועך החוצה והרחק מגופך. בצע תרגיל זה עם הזרוע העליונה ליד גופך. אם נעשה בצורה לא נכונה, תרגיל זה עלול להגביר את הסיכון שלך לניתוק על ידי הפעלת לחץ יתר על הכתף הקדמית.
שלב 1
שכב על צידך עם זרוע האימונים לכיוון התקרה.
שלב 2
אחוז במשקולת וכופף את המרפק ל 90 מעלות. תנוח את זרועך כנגד פלג גוף עליון.
שלב 3
כשאתה שומר על הזרוע העליונה שלך ליד גופך, סובב את זרועך הרחק ממך עד שהמשקולת לפחות מקבילה לרצפה. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
שלב 4
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
שורות
שרירי להב כתף חזקים חשובים ליציבות הכתפיים. שורות מכוונות לשרירים אלה. ללא שרירים אלה לא היית מסוגל להגיע לכל תקורה. הם גם עוזרים לשמור על הכדור ממוקם נכון בשקע של מפרק הכתף.
שלב 1
שכב על הבטן על משטח יציב. אחוז במשקולת ונדנדל את זרוע האימונים מקצה המשטח.
שלב 2
סחטו את הכתף פנימה לכיוון הצד הנגדי ומשוך את המרפק ישר כלפי מעלה אל התקרה ככל האפשר. המשקולת צריכה לזוז ישר למעלה. אל תאפשר לזרועך להתקדם קדימה או אחורה.
שלב 3
סחט למשך 2 עד 3 שניות ואז הוריד לאט את המשקל בחזרה כלפי מטה.
שלב 4
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
