מכיוון שרגליכם מכילות כמה מקבוצות השרירים הגדולות בגופכם, אימוןן יכול להיות אינטנסיבי ומאתגר. אתה צריך לעורר את השרירים כדי לעזור להם לצמוח, אבל אילוף אותם יותר מדי יכול להיות פרודוקטיבי, מכיוון שזה לא נותן להם זמן לנוח, לתקן ולבנות מחדש.
אימן את שרירי הרגליים לפחות פעמיים בשבוע אך לא יותר מארבע פעמים בשבוע בימים לא רצופים. באיזו תדירות אתה מתאמן תלוי בעוצמת הפגישה ובמטרות שלך.
טיפ
ניתן לאמן רגליים לפחות פעמיים בשבוע אך לא יותר מארבעה ימים בשבוע בימים לא רצופים.
שרירי רגליים מרובים
הרגליים שלך מורכבות מארבעה אזורי שרירים בסיסיים - שריר הארבע ראשי, האצבעות, גלוטים ושוקיים. תרגילים רבים המשמשים לאימון שרירים אלו הם תרגילים מורכבים כמו סקוואט, ריאות ומעליות.
הכללת תרגילים מורכבים בשגרת האימונים שלך היא דרך לעורר את כל ארבעת השרירים בעזרת תרגיל אחד. עם זאת, קבוצות שרירים אחת או שתיים הן בדרך כלל דומיננטיות יותר בתרגילים מסוימים, כמו הארבע ראשי במהלך הסקוואטים, וגרד המפרץ והגלוטס במהלך הרמת הדד.
: כמה חשוב אימוני רגליים לשריר שרירים?
מטרות אימון וניסיון
מכיוון שהרגליים הן אזור שרירים גדול, מקובל לאמן אותן רק פעמיים בשבוע ומשאירות 48 עד 72 שעות בין האימונים כך שיהיה להם זמן להתאושש לצמיחת שרירים אופטימלית, אומר ACE Fitness. פרוטוקול זה פעמיים בשבוע מופיע בדרך כלל על מפתחי גוף ומעצבי כוח המוציאים את כמות המשקל שהם משתמשים בזמן סקוואט; ביצוע רק שש עד שמונה חזרות בכל אחת משלוש עד שש קבוצות באימון.
עם זאת, אם אינך מתחיל להתאמן או להתאמן בכושר, במקום גודל או כוח, אתה יכול לאמן אותם עד ארבע פעמים בשבוע בימים לא רצופים. אם אתה כואב מאימון קודם ברגליים, אל תבצע אימון רגליים נוסף גם אם זה בתוכנית האימון שלך. תוכלו ליהנות מהנוחה הנוספת.
הסיבה לכך שמתאמנים חדשים או חובבי כושר יכולים להתאמן לעיתים קרובות יותר קשורה לעומס הקל המשמש יותר בדרך כלל באימונים. כאשר אתה מתחיל לראשונה באימוני התנגדות, אתה יכול להשתמש רק במשקל גופך או במשקולות הקלות כדי לקדם את צורתך ולהתחיל בתהליך התפתחות השרירים.
חובבי כושר שאינם מתאמנים לפי מידות משתמשים במשקלים כבדים יחסית - סביב 50 עד 60 אחוז מהמקסימום של חזרות יחידה - לחזרות גבוהות יותר של 12 עד 20 לשניים עד שלוש מערכות במהלך האימונים. משקולות קלות אלו אינן ממיסות כל כך שרגלייך אינן זקוקות להחלמה רבה ככל האפשר.
תרגילי הרגל הטובים ביותר להגדרת שרירים
תכנית אימונים קלה
הטמעת תוכנית אימונים קלה-כבדה מסייעת במעליות הרמה מתקדמות שחוו מישור אימונים, אומרת ExRx.net. התוכנית הקלה-כבדה כוללת אימוני רגליים פעמיים בשבוע.
יום הראשון של האימון שלך יהיה היום הכבד שלך, שבמהלכו אתה משלים תרגילים תוך שימוש בעומס כבד לטווחי חזרות נמוכים יותר כמו שש עד שמונה חזרות לערכה בערך 75 עד 85 אחוז מהמקסימום החוזר שלך.
אימן את הרגליים שוב כעבור שלושה או ארבעה ימים באמצעות אותם תרגילים או שונים. עם זאת, הפעם, השתמש בעומס קל יותר לחזרות נוספות, כגון 65 עד 75 אחוז מהמקסימום החוזר שלך לשמונה עד 12 חזרות לסט.
שיטה קלה-כבדה זו מורידה את הסיכון לאימוני-יתר ובאותה עת עוזרת לך לפרוץ רמה.
