תכניות טלוויזיה של ירידה במשקל מציאות גורמות לך להאמין כי ירידה של 60 פאונד בארבעה חודשים היא מטרה אפשרית. אלא אם כן יש לך ירידה משמעותית במשקל, אובדן של 60 פאונד איננו מטרה בטוחה להשיג בפרק זמן של 16 שבועות. כדי להוריד 60 ק"ג בארבעה חודשים, תצטרך להוריד בממוצע 3 3/4 פאונד לשבוע - קצב שאינו ניתן להשגה בקלות אפילו עם תוכניות המפוקחות מבחינה רפואית. השתמש בארבעת החודשים כדי לבסס הרגלים בריאים שיעזרו לך להוריד עד 32 פאונד ולהגדיר אותך להגיע ליעד שלך תוך 7 עד 8 חודשים סבירים יותר.
הדרך לירידה במשקל
אתה מאבד משקל כשצורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות, לכן כדי להוריד 60 קילו עליכם לשרוף 210, 000 יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כדי להשיג תוספות אלה ארבעה חודשים, עליך ליצור גירעון של 1, 750 קלוריות ביום עם פעילות גופנית והפחתת קלוריות. בהתחשב בעובדה ש- 1, 750 קלוריות יכולות להיות ערך קלוריות של יום עבור אנשים רבים, וכי לוקח יותר משעתיים של ריצה בקצב של 6 קמ"ש כדי שאדם בן 185 פאונד ישרף את כמות הקלוריות, זו מטרה כמעט בלתי ניתנת להשגה.
בכדי להשיג את הגירעון הזה, תצטרך להגביל את צריכת המזון שלך לרעב כמעט. צריכת פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום מובילה לאובדן שרירים ולמחסור תזונתי, וזה מאט את חילוף החומרים שלך. לא נותר לך מעט אנרגיה לתרגיל הנדרש כדי לעמוד ביעד השאפתני הזה. אפילו אם הייתם יכולים להתעמל דיאטה בכדי ליצור את הגירעון של 1, 750 קלוריות ליום, איבוד יותר מ- 3 פאונד לשבוע במשך יותר משבועיים מגדיל מאוד את הסיכון שלכם לפתח סיבוכים רפואיים, כמו אבני מרה.
קצב ירידה במשקל סביר ובריא יותר הוא 1 עד 2 פאונד לשבוע, טוענים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. זה דורש גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות שהושג באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. למרות שעדיין מאתגר לשמור, קל יותר לדבוק בגירעון זה לטווח הארוך ומביא לירידה במשקל שסביר יותר שתמנע. כשאתה יורד במשקל מהר מדי, הוא בדרך כלל חוזר מהר - לעיתים קרובות עם כמה קילוגרמים מיותרים.
איך אוכלים כדי לאבד 60 פאונד
זמירה של קלוריות והגבלת מנות עשויות לעזור לך לרדת במשקל, אם אתה אוכל מספיק מספיק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. עם זאת, עדכון לתזונה שלך יוצר הרגלים חדשים וממלא את צלחתך במזונות המציעים תזונה ושובע מיטביים. תערובת של חלב דל שומן וחלבונים דלים בשומנים רוויים, כמו דגים, שעועית, טופו, עופות וסטייק רזה, כמו גם פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בסיבים, מהווים תוכנית תזונה מספקת. הגבל את צריכת המזונות הריקים הקלוריים שלך - אלה עם מעט תזונה - כגון סוכר, מוצרי קמח לבן ושומן רווי.
לבשל יותר ארוחות בבית, ולא לאכול במסעדות, שלעתים קרובות מנות מנופחות וקלוריות שאינך מצפה בשמנים ותוספת סוכר. השתמש בשיטות בישול כמו טיגון, צלייה, אפייה וטיגון מערבבים. רעיונות לארוחות ביתיות שלא גוזלים זמן רב או כישורי בישול כוללים ביצה וחלבוני ביצה מקושקשים עם תרד, פטריות וכף או שתיים גבינה דלה בשומן עם מאפין אנגלי מלא; חזה עוף מוקפץ עם פטריות ואפונה שלג; דגים אפויים עם אורז חום ואספרגוס מאודה; וכריך רוסטביף רזה על לחם מחיטה מלאה עם חרדל, חסה ועגבנייה עם תפוח. החטיפים מורכבים בעיקר ממזונות לא מעובדים, כמו פירות טריים, יוגורט דל שומן, קרקרים מחיטה ארוגים עם מנות חומוס מתונות וגבינת קוטג 'דלה בשומן עם ענבים או אוכמניות.
התרגיל הוא המפתח לירידה במשקל
ללא פעילות גופנית, הירידה במשקל קשה יותר ומביאה לאובדן מסת שריר בולט שמאט את חילוף החומרים שלכם ומוריד את בריאותכם. פעילות לב-ריאה בעוצמה בינונית העולה על 250 דקות בשבוע נדרשת כדי לרדת במשקל הבולט, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. זה מסתכם במינימום של 50 דקות, חמש פעמים בשבוע, של פעילויות כמו הליכה מהירה, קליניקה, דחיפת מכסחת דשא, משחק כפול טניס או יוגה זורמת. יתכן ויהיה צורך בכלי לב אינטנסיבי יותר בצורה של ריצה קלה, אימונים במעגלים או רכיבה על אופניים כדי להעלות את קצב הלב בצורה מספקת ולשבור זיעה עבור אנשים מסוימים.
אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע עוזרים לך לשמור על שרירים רזים למרות הגירעון הקלורי שלך. תוכלו גם לבנות שרירים ולא סגנון בונה גוף, אלא באופן פונקציונאלי, כך שהמטבוליזם שלכם ישתנה וירידה במשקל תהיה קלה יותר. מכוון לעבוד כל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הגב, החזה, הזרועות, הרגליים, הירכיים, שרירי הבטן והכתפיים. בצע לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל בעזרת משקל שמביא אותך לעייפות בשניים או שלושה חזרות אחרונות. עם הזמן, הוסף תרגילים נוספים, משקל רב יותר וסטים נוספים כדי להמשיך לראות שינוי.
הרמות הרזיה
כשאתה יורד במשקל יתכן שתצטרך להתאים את צריכת הקלוריות ואת שגרת האימונים שלך כדי להמשיך לראות תוצאות מכיוון שגופך הקטן יותר דורש פחות קלוריות לדלק. על כל 5 קילוגרמים שתאבד, תצטרך 25 עד 50 קלוריות פחות כדי לשמור על המשקל שלך. לאחר 4 חודשים ואיבדן של 30 פאונד, לוקח 300 קלוריות פחות בכדי לשמור על המשקל מאשר בהתחלתך. הגבירו את האימון או הפחיתו מעט יותר קלוריות כדי להמשיך לרדת במשקל בקצב שיעזור לכם להגיע למטרה שלכם. זכור שלא לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות.
דיאטות דלות מאוד בקלוריות
דיאטות דלות קלוריות מאוד מפוקחות על ידי הצוות הרפואי ומספקות 800 עד 1, 000 קלוריות ליום. אלה מוצדקים רק כאשר משקלו של אדם מסכן את בריאותו המיידית. מרבית ספקי הרפואה לא יעמידו אדם על תכנית דלה כל כך בקלוריות למשך יותר מ 12 שבועות בגלל הפוטנציאל לסיבוכים רפואיים.
הירידה האפשרית במשקל היא 3 עד 5 פאונד לשבוע - עם ירידה ממוצעת של 44 פאונד ב 12 שבועות - אך אין שום התחייבות שתירדו זאת במהירות. אפילו אם תשיג ירידה במשקל זו בשלושה חודשים, יהיה לך לחוץ לאבד עוד 16 ק"ג בחודש אחד כדי להשיג את מטרתך לירידה במשקל של 60 פאונד. התוכנית מורכבת החלפות ספציפיות לארוחות, לרוב שייקים, אשר פותחו להשלים תזונתית. אסור לך לנסות תכנית כל כך דלת קלוריות ללא הנחיית רופא.
