בניית המסה לוקח זמן, במיוחד אם אתה רוצה מסה רזה. כל אחד יכול להוסיף טונה קלוריות לתזונה שלו, להכות את המשקולות ואת התפזורת, אבל חלק גדול מהמשקל החדש הזה יהיה שומן. להישאר רזים תוך כדי התחזקות רבה יותר לוקח מסירות וסבלנות. אתה צריך לשלוט על התזונה שלך על ידי הוספת קלוריות בהדרגה כדי לתמוך בצמיחת שרירים, אך אתה צריך גם את סוג האימון הנכון כדי לארוז על המסה תוך כדי הישארות שקועים.
שלב 1
פצל את גופך לקטעים שונים כדי לעבוד בכל פעם שאתה בחדר הכושר. אם אתה יכול להגיע לחדר הכושר רק פעמיים בשבוע, בחר לשני אימונים בגוף מלא או באחת פלג גוף עליון ואימון גוף אחד תחתון. במשך שלוש פעמים בשבוע, בצעו אימון דחיפה לחזה, לכתפיים ולתלת מגן, אימון משיכה לגב ולרצועת הזרוע ושיעור שלישי לרגליים. אם תוכלו להגיע לחדר כושר ארבע פעמים, בצעו שני מפגשים עליונים ושניים תחתונים, או חלקו את המפגשים עוד יותר לפגישה ברגליים, סדנת חזה וטריפס, מפגש גב ושכמות כתפיים, שרירי שרירי שרירי שרירי הבטן ועוד.
שלב 2
התחל כל אימון עם שלושה תרגילים מורכבים. אלה מהלכים שעובדים יותר משריר אחד. ככל שהם פוגעים יותר בסיבי שריר, הם טובים יותר לבניית מסת מאשר מהלכים חד מפרקים. בעבודה הרגליים שלך מתחילות עם סקוואט, lunges, הרמת מוות או מכבשי רגליים. דוגמאות של פלג גוף עליון לתרכובות כוללות מכבשי משקולות או ספסלים, שורות משקולות ומשקולות, משיכות קופצות, מטבלים ברים מקבילים, שכיבות סמיכה ומשיכות משיכה לאחור.
שלב 3
השלם ארבע קבוצות של שש עד שמונה חזרות בכל המהלכים המורכבים שלך. לדברי מאמן הכוח מרק פרי מ- Built Lean, חזרות נמוכות יותר הן הטובות ביותר לחוזק, חזרות גבוהות לסיבולת וטווח בינוני לצמיחת שרירים. שש עד שמונה נופלות בטווח התחתון של גבולות צמיחת השריר כך שתבנו כוח ושריר עם זה.
שלב 4
הוסף שלושה מהלכי בידוד אחרי התרכובות. בידודים מתמקדים בשריר ספציפי אחד. כשמדובר באימוני רגליים מבודדים, אתה בוחן הרחבות רגליים ותלתלים וסוגים שונים של גידול עגלים. עבור פלג גוף עליון, זבובים ומעברי כבלים עובדים בחזה שלך, הרמות רוחביות מכות בכתפיים, מושכות מושכות בזרוע ישרות ומוטות לאחור פוגעות בגב ובסלסלות וכפתורי כפתור כבלים עובדים על שרירי הזרוע והתלת ראשי שלך בהתאמה.
שלב 5
שמור לטווח חזרות גבוה יותר לבידודים אלה. מכיוון שאתה משתמש רק בשריר אחד לבידוד, הם יכולים להיות מלחיצים יותר על המפרקים שלך, כך שאסור לך להיות כבד. כל דבר של עד 15 חזרות בכל סט זה בסדר לגדילת שרירים, מציין פרי, לכן בצע כל בידוד במשך שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
שלב 6
הימנע מנוחה רבה מדי בין התרגילים. על ידי הקצאת תקופות מנוחה אתה מגדיל את הוצאות הקלוריות שלך, מה שימנע ממך לעלות יותר מדי שומן. אתר המגזין Muscle and Fitness ממליץ לשים את עזרתכם, או תרגילי בידוד בין קבוצות של מהלכים מורכבים שלכם.
שלב 7
הגדל את המשקולות או החזרות שלך בכל מפגש. זהו עומס יתר פרוגרסיבי וחיוני לבניית שרירים. מכוון לשיפורים קטנים בכל אימון, מייעץ המאמן שון לברון מהספסל הביקורתי. לא תוכל להוסיף 50 פאונד. ללחוץ על הספסל שלך בעוד שבוע, או לעבור מסטים של חמישה על סקוואטים לסטים של 10 באותו משקל בתוך כמה אימונים, אבל אם תוסיף כאן כמה קילוגרמים, נציג נוסף או שניים שם, זה יוביל לגדול רווחים לאורך זמן.
טיפ
הגדל בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך. אתה זקוק לעודף קלוריות בכדי לבנות שריר, אך יותר מדי קלוריות לא יביאו לעלייה נוספת בשרירים, רק יותר שומן. שקלו את עצמכם כל שבוע ואם הרווחתם פחות מחצי קילו, הוסיפו כ 50- קלוריות נוספות לצריכה היומית.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל את התוכנית וקיים פגישה או שתיים עם מאמן אם אינך בטוח בשיטות תרגיל.
