זה יום רגל, אבל אתה לא יכול להגיע לחדר הכושר. עם כמה ציוד פשוט שיש לך בבית, זה לא צריך להיות תירוץ לערבות על האימון שלך. בטח, יש תרגילים שקשה לבצע בלי ציוד מיוחד, אך אתה יכול לנהל את סלסול הרגליים השוכב עם מעט אלתור.
תרגיל רגליים פופולרי זה מתבצע בדרך כלל על מכונה בחדר הכושר. זה עובד על המסטרינגס (גב גב ירכיים) וגם מאתגר את שרירי השוק והגב התחתון. אתה מכיר את המקדחה: אתה שוכב על הבטן, מחבר את גב הרגליים התחתונות סביב ידית המחוברת לערימת משקל ומושך את המשקל לעבר התחת שלך, מנסה לקרב את עקביך לשרירי הגלוט שלך ככל האפשר. זה שורף, אבל בצורה כל כך טובה!
אבל אתה יכול גם לבצע תרגיל פשוט זה אך יעיל ללא השפעה בבית, וזה קל יותר לעשות ממה שאתה חושב. מוכנים לנסות את תלתלת הרגל השוכבת? כל מה שאתה צריך זה משקולת אחת וכמה הוראות פשוטות.
איך לעשות את תלתל הרגליים
תלתל הרגליים השוכב מרתק רבים משרירי הרגליים שלך, כולל quads, glutes, flexors הירך והמצרי hamstrings, אומר טוני קרוואג'ל, מאמן CrossFit מוסמך עם RSP תזונה. תוכלו גם להעסיק את המוליכים שלך, או את הירכיים הפנימיות, כשאתה לוחץ את המשקולת בחוזקה בכפות הרגליים.
טיפ
בחר משקולת קלה יותר ממה שאתה חושב שתצטרך - לפחות עד שתרגיש בנוח עם התרגיל. זה ייקח קצת עדינות כדי לתפוס את אחיזת המשקולת בכפות הרגליים, ותיהיה לך זמן קל יותר להתחיל אם המשקל יהיה בצד הקל יותר.
- הניחו את המשקולת על הרצפה, עומדת בקצה אחד. תשכבי על הרצפה על הבטן עם הרגליים ישרות וכפות הרגליים קרובות למשקולת. הניחו את כפות רגליכם משני צדי ידית המשקולת.
- סחטו את המשקולת בין הרגליים וכופפו את הברכיים כדי להרים אותה מהרצפה. המשקל העליון על המשקולת ינוח על קרקעית כפות הרגליים.
- כופפו את הברכיים לאט לאט לעבר התחת שלכם, ושמרו על תחתיות כפות הרגליים פונות אל התקרה לאורך התנועה. הורד לאט את המשקל בחזרה כלפי מטה. עצור רגע לפני שהמשקולת נוגעת ברצפה ואז חזור על הפעולה.
מושלם את הטופס שלך
כשאתה מניח את המשקולת בין קרסוליך כדי לבצע את תלתל הרגליים השוכב, וודא שהבהונות שלך מחודדות ישר, אומר קרוואג'ל. "אתה צריך לסחוט את כל השרירים שלך מהליבה עד לעגיים", הוא מסביר. שלוט בתנועה וערב את כל אותם שרירים, כולל הרביעים הדומיננטיים.
הימנע מלהרים את המותניים כשאת מכופפת את הברכיים כדי למשוך את המשקל לכיוון המושב שלך. וודא שאתה אחיזה טובה (ברגל) במשקולת לפני שתתחיל גם את התנועה. זה בהחלט ישיג את תשומת ליבך אם תוריד את המשקל במהלך התרגיל, מה שעלול לגרום לפציעה מיותרת.
בצע את התרגיל בשכיבה על ספסל שטוח אם תרצה להעלות דברים בתחתית התנועה; הספסל מאפשר לך ליישר את הרגליים לחלוטין ולהקשות על התלתל.
שינויים בתלתל הרגליים
אם השימוש במשקולת הוא מאתגר מדי, תוכלו להקל על סלסול הרגליים השוכב על ידי שימוש בפס התנגדות במקום. קרוואג'ל מציע לחבר את הלהקה לתחתית הספסל שלך (או כמה רהיטים חסונים בסביבה) ולעטוף אותו בקרסוליים.
לחלופין, תוכלו לבצע את התרגיל ללא משקל כלשהו. "אם אתה מרגיש כאילו המשקולת או הרצועה עזים מדי, הסר את המשקל ובצע אותה תנועה תוך התמקדות בסחיטת כל השרירים שלך תוך כדי ביצוע כמה שיותר חזרות עד שחיקה", אומר קרוואג'ל.
לחלופין, תוכלו להעביר את המהלך לחלוטין. אפשרות אחת היא תלתל רגליים על בסיס שכדור ביציבות. שכב על הגב עם הרגליים על הכדור. הרימו את המותניים וכופפו את הברכיים כדי למשוך את הכדור לעברכם. הרחב את הרגליים שלך כדי להשלים חזרה אחת.
