סידן הוא מינרל חיוני הממלא תפקידים משמעותיים בפיתוח ותחזוקה של אזורים רבים בגוף. לאחר גיל 50, הסיכון של נשים לאוסטאופורוזיס עולה יחד עם הצורך שלהם בסידן. אוסטיאופורוזיס מתרחשת כתוצאה מצפיפות עצם נמוכה והידרדרות מסת העצם. אם לא מטופלים, זה יכול להוביל לשברים קטלניים בעצמות. התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת הנחיות תזונתיות המתמחות במצבך.
פונקצית סידן
סידן הוא מינרל בשפע בגוף בעל תפקודים חיוניים רבים, אך בעיקר לתמיכה במבנה ותפקוד העצמות והשיניים. סידן אחראי גם על התכווצות שרירים והפרשת הורמונים תקינים. בקרב מבוגרים, בעיקר נשים לאחר גיל המעבר, אובדן העצם עולה ומוביל לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס. קבלת כמות הסידן המומלצת מדי יום יכולה לתמוך בעצמות בריאות ולחתוך את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
המלצות
אישה בת 50 דורשת מינימום של 1, 000 מ"ג או מ"ג סידן מדי יום, מציין ה- CDC. אולם לאחר גיל 50, דרישות הסידן של נשים קופצות לפחות ל- 1, 200 מ"ג ליום. מכון לינוס פאולינג ממליץ גם על 10 מיקרוגרם נוספים או 400 IU של ויטמין D מדי יום כדי לקדם את ספיגת הסידן ולמזער את אובדן העצם אצל נשים מבוגרות. יש להשיג דרישות סידן יומיות הן ממקורות תזונתיים והן מתוספי מזון.
מקורות סידן
סידן נמצא באופן טבעי במגוון מזונות, ומתווסף למוצרי מזון מסוימים מועשרים. סידן זמין גם כתוסף תזונה בנוסחאות נוזל, אבקה וטבליות. יש להשיג את רוב הסידן ממקורות מזון טבעיים. עם זאת, על ידי הרופא שלך להמליץ על תוספי תזונה אם אתה מתקשה להפיק את הכמות הנדרשת מהתזונה שלך. מקורות מזון טבעיים לסידן כוללים מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג 'ושמנת. 8 גרם. כוס חלב מספקת 300 מיליגרם סידן. ירקות עלים ירוקים כהים מספקים באופן טבעי גם מקורות משמעותיים לסידן. כמה דוגמאות לכך כוללות ברוקולי, קייל, בוק צ'וי, תרד וכרוב. חצי כוס קייל מבושל מספקת 61 מיליגרם סידן. מזונות המועשרים בסידן כוללים דגנים מוכנים לאכילה, לחמים, מיצים, מוצרי סויה וטופו.
שיקולים
כמות הסידן המומלצת שלך עשויה להשתנות בהתאם למצבך או אורח חייך. לכן, התייעץ עם דיאטנית רשומה לגבי הדרישות המדויקות שלך לסידן ולתזונה אחרת. בנוסף לתזונה נכונה, פעילות גופנית קבועה יכולה גם לתמוך בצפיפות העצם ולמנוע אובדן. פעילות גופנית כוללת הליכה, ריצה קלה, שחייה, ספורט פנאי, ריקודים והרמת משקולות. ה- CDC ממליץ לאנשים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית או להתאמן בכל ימות השבוע כדי לתמוך בעצמות בריאות.
